最令人沮丧嘅几种健身错误

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转载：这是来自私人健身教练嘅诚恳建议，如果你想大限度地提高你嘅肌肉生长，你必须做到控制你嘅举重节奏，来试试睇呢种全新嘅“偏心训练”啦。本文译自Medium，作者大卫·入面拉（David Liira），原标题为” The Most Frustrating Gym Mistake I See as a Personal Trainer “，希望对您有所启发。

在阻力训练度，最容易被忽视嘅一个部分是节奏。你可以举起世界上所有嘅重量，但如果你不密切关注你嘅节奏，你就唔可以最大限度地提高你嘅肌肉生长速度。我可以好自信噉讲，呢个疏忽是我在健身房睇到嘅，最大错误之一。

幸运嘅系，改掉呢个坏习惯其实非常容易。只要通过以合适嘅节奏举重，你会发现，你需要少做几组就能避免失败。换句话说，你唔会浪费任何时间，来得到你想要嘅收获。问题是，点解提高速度咁重要？

如果你已经增重到‌你满意嘅目标，花多长时间真嘅重要吗？

答案可以在科学研究中揾到。有一个叫“偏心训练”（eccentric training）嘅小现象，佢绝对会改变你对举重嘅睇法。而家是时候深入研究呢个重要嘅训练原则嘎啦，并简要说明点样利用佢，来最大限度地提高你嘅肌肉生长。

节奏就是一切

当我哋睇到举重嘅节奏时，我哋必须想到四个数字(见图)。请注意，呢啲比例会根据音量同运动量而变化——并没有一个正确嘅答案。这入面嘅总体目标，是经历偏心阶段嘅时间是同心阶段嘅两倍。最后，唔好对呢啲数字想得太多。简单地积极地去努力将会有好大嘅不同，你会发现时间会解决一切嘅问题。

如果你不明白呢啲数字嘅意思，我举个例子。假设你在用哑铃做二头肌弯曲。你有两个主要嘅选择。首先，你可以将杠铃卷起来，然后等杠铃落回臀部。当你好明显地努力增加重量时，你却错过‌被动地等重量降低而增加嘅肌肉刺激。这将导致1-0-2-0嘅节奏。你嘅第二个选择是将哑铃卷起来，然后花3-5秒嘅时间主动降低重量。同样哋，你需要在底部同顶部暂停1秒来重置。你会立即注意到呢个转变嘅难度峰值。这将更似4-1-2电梯。

刚接受呢种全新嘅培训吗？试试4-1-2-1嘅提升节奏，睇睇佢点样改变运动！

这有一个技巧。当我哋举起一个物体时，好容易将呢个图案形象化。那么如果当我哋做纬度下拉嘅时候呢？这时理解同心圆(肌肉缩短)同偏心(肌肉延长)阶段嘅区别，就会派上用场嘎啦。呢个概念好简单，只要你在缩短阶段以良好嘅姿势提起，然后主动减缓延长阶段。你懂得呢个道理‌吗?

记住，你嘅节奏可能会根据你嘅目标而变化。有确凿嘅证据表明，“慢偏心法”会引起更多嘅强度适应，而“快偏心法”会导致过度增大。呢种效果可能会根据你嘅训练状态同锻炼选择而有所不同，但总体主题听起来是正确嘅。

在我哋继续之前，等我哋快速澄清一啲概念。“偏心训练”通常只在偏心阶段进行。例如，如果你要做一个偏心引体向上，你会用一个台阶来引导你到达顶部，并且只专注于下降阶段。但係，我对大多数人嘅建议略有不同。我建议你还是要经历同心(缩短)阶段，但要更加强调下降嘅部分。

我哋已经介绍‌基本嘅训练节奏，但是我哋仲有一个问题要回答。点解在下降嘅过程度，我哋要控制提升嘅速度呢？等我哋深入研究以揾到答案。

科学对降低速度有何解释

如果你睇睇文献资料，喺你嘅训练中增加一个可控嘅偏心阶段嘅好处，远远超过‌肌肉嘅增加。喺阅读‌一啲研究后，这入面有一个快速总结，你可以从放慢速度中得到更多嘅好处：

•增加肌肉分解(更多嘅肌肉纤维损伤)

•增强运动控制同神经功能

•力量同肌肉增加(取决于节奏)

•损伤恢复嘅康复效果强

•促进协调同肌肉恢复

“我哋嘅结论是，偏心训练是最有效嘅肌肉增大同力量增加。”——Farthing & Chilibeck

一个不应该被忽视嘅好处，是阻力训练嘅正念方面。通过控制你嘅举重速度，你会更专注于手头嘅任务，而唔系盲目地从一个练习跳到下一个。是嘅，呢个古怪嘅阶段会带来生理上嘅刺激，但都会带来更多嘅精神刺激。

最后嘅总结

研究证明，等肌肉生长最大化嘅最好方法之一，就是放慢训练嘅速度。乍一睇，这似乎是违反直觉嘅，但一旦你开始咁样训练，你会好快意识到点解这是正确嘅。无论你做嘅系二头肌弯曲还是纬度下拉，都要选择减速每个重复嘅延长阶段。

通过在节奏上做呢个小小嘅调整，你会体验到肌肉、力量、神经控制等等。但係，呢啲好处唔系没有代价嘅。呢个训练转变在开始嘅时候，会感觉像一个绝对嘅磨炼，但是你未来嘅肌肉增长会非常感谢你！

译者：TeresaChen