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    • 有这 9 个微妙嘅迹象,证明你必须要好好休息‌

      神译局是转载旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外嘅新技术、新观点、新风向。

      转载:工作时不知疲倦,不证明一个人嘅身体真嘅不疲倦。有时候,当我哋嘅忘我工作嘅时候,是感受不到自己嘅疲惫嘅,但可能身体已经亮起‌红灯。疲惫嘅表现好微妙,如果我哋不注意,好可能会等我哋长期处于亚健康状态,然后在某一时刻身体会爆发危机。早点识别身体嘅疲惫信号,能等我哋更好地平衡自己嘅生活同工作。本文译自Medium,作者Zulie,原标题为”9 Subtle Scientific Signs You’re Exhausted and On the Verge of Collapse“,希望对您有所启发。

      我拥有精力充沛嘅人嘅所有习惯:我每晚瞓8个个钟头,不知疲倦地努力实现目标,完成待办事项。但我发现自己嘅情绪、精力、免疫系统,甚至决策能力都跌到‌谷底。有一日下午,喺大白日,我在红灯下瞓住嘎啦。

      “祖琳,醒醒!”我妈妈在副驾驶对我吼道,“如果你不好好照顾自己,你会害死自己,都会害死人哋嘅!”

      我哋通常认为效率意味住能量。问题是,如果你嘅工作效率好高,你仍然可能感到疲惫,只是没有意识到而已。唔好像我一样,等到自己真嘅昏倒‌才开始休息。要早一点等自己清醒过来,真正地改变你嘅休息习惯。

      以下是真正疲劳嘅人最常见嘅9个习惯。如果你发现自己表现出上述任何一种特质,都许是时候重新评估你嘅生活同精力嘎啦。

      1. 你发现自己晚上好难入瞓

      你知道嗰种眼睛干涩,不停地打哈欠,却唔可以等自己关掉手机瞓觉嘅感觉吗?有时候我特别困,但就是不想瞓觉,我可能会读一本书,翻翻我嘅手机,甚至打扫我嘅房间,反正唔系躺床上瞓觉。

      当你疲惫不堪时,你嘅身体系统会分泌大量荷尔蒙,等你保持清醒。《突破疲劳》(The Exhaustion Breakthrough)一书嘅作者菲利普斯博士(Dr. Phillips)讲:“当你长期瞓眠不足时,某啲激素水平,如皮质醇会升高。当瞓眠被剥夺时,你嘅身体几乎一直处于极度亢奋嘅状态。”

      要解决呢个问题,第一步就是要意识到你正喺度咁做。人在疲惫嘅时候嘅一啲表现睇起来同工作高效好像,比如最后检查一下嗰啲邮件,所以人哋好容易忽略呢一点。为认识决呢个问题,我哋可以用科学证明嘅方法来降低皮质醇水平,比如瑜伽。一旦你嘅身体不再同你作对,你就可以得到一啲应得嘅休息。

      2. 你渴望快速补充能量

      大多数人都钟意早上喝一杯热咖啡,但像我咁样疲惫不堪嘅人不只是钟意,而是到‌渴望嘅地步。真正疲惫嘅人更钟意简单粗暴嘅能量来源,往往会选择高热量同高咖啡因。

      同人在疲惫状态下嘅亢奋一样,这都要归咎于你嘅大脑荷尔蒙。当你瞓眠不足时,你嘅身体会增加一种叫做胃饥饿素嘅激素水平,同时减少瘦素水平。胃饥饿素刺激饥饿感,而瘦素通常负责讲畀你嘅身体有足够嘅能量。正如《新闻医学》(News Medical)关于呢个主题嘅文章所报道嘅那样,呢种激素水平嘅变化会等你渴望快速获得能量。

      为‌对抗呢种症状,你需要寻找一种健康嘅低能量嘅替代品。从长远来睇,健康嘅饮食、锻炼习惯同夜间生活习惯会等你感觉不那么累。但呢啲可能会等你消耗太多嘅能量。对我有效嘅替代方法包括,步行五分钟、食煮鸡蛋同喝抹茶饮料。有好多种嘅选择,你剩系要要揾到一款适合你嘅。

      3.你嘅情绪容易失控

      好惭愧噉讲,我曾经因为一个清洁用品广告当众哭过。事实证明,极度疲劳会等你好难控制自己嘅情绪。

      格瑞乐(Grillon)等人在2015年嘅论文中写道:“认知任务后嘅精神疲劳会损害情绪调节能力,但唔会影响情绪反应。”当你感受同样嘅情绪时,如果你没有得到充分嘅休息,就唔可以好好地控制自己嘅反映。

      尤其系当你已经好累嘅时候,我哋好多人都更钟意压抑情绪。但科学家哋推荐一种名为正念减压嘅策略。呢种方法鼓励你实时地感受自己嘅情绪,探索负面情绪,增强对佢哋嘅容忍度,从长远来睇,负面情绪对你嘅影响就会减弱。此外,至少有一项研究嘅结果表明,呢种方法仲可以改善瞓眠。

      4. 你嘅日常爱好等你感到好累

      我以前钟意画画,但不知何故,每次我谂画水彩画时,我就会发现自己不由自主地打开‌电视。如果你以前嘅爱好不再像以前那样等你感到快乐嘎啦,噉并唔系因为你不爱佢哋嘎啦,但系能是因为你太累嘎啦。

      当你嘅能量水平好低时,你基本上处于“生存模式”。你嘅身体只能集中基本能量。缺乏能量会导致快感缺失,心理学家将呢种无力从旧爱好中揾到乐趣嘅现象称为快感缺失。对我嚟讲,睇电视比画画更容易。

      等曾经你钟意嘅事物重新畀你带来快乐嘅最好方法就是:消除压力。特别是,如果你像我哋中嘅好多人一样,将你嘅爱好货币化,噉么佢嘅价格标签意味住你需要更多嘅精力。其次,降低准入门槛。举个例子,当我无办法集中精力完成一幅完整嘅水彩画时,我就会找一幅体积更小嘅画布,并且允许我自己分区域完成,这对我好有帮助。剩只是开始就可以帮助你重燃往日嘅激情。

      5. 你做决定比以前更难‌

      如果你曾经盯住杂货店嘅过道,不知道该买披萨还是意大利面。我讲畀你,噉是因为你太累嘎啦。我都有过类似嘅经历。

      做决定需要好多无意识嘅精神能量。每日,你决定食乜嘢、穿乜嘢、说乜嘢、点样做、做乜嘢同计划乜嘢。正常情况下,做紧‌呢啲之后,你需要通过瞓眠等你每日都充满活力。如果有一日你发现自己好难做决定,疲劳可能是原因。“无论我哋多么聪明或勤奋,我哋做出良好决策嘅能力最终会耗尽,”欧图(Oto)在佢2012年关于呢个主题嘅论文中写道。

      为‌减少呢种消耗,你可以采取两种行动。首先,减少你每日做决定嘅数量。然后,喺剩下嘅决定上畀自己更少嘅选择。例如,我将早餐改为燕麦片,同时简化自己嘅衣橱。通过简化决定,你可以为自己保持更多嘅能量。

      6. 你嘅身体好疲惫

      如果你稍微爬点楼就上气不接下气,并唔一定是因为你嘅身体状况不好。这可能是因为你精神疲劳。人哋嘅精神健康同身体健康是密不可分嘅,身体嘅疲劳是精神疲惫嘅明显迹象。

      原因有两方面。首先,当你累‌嘅时候,你好难做出要消耗更多能量嘅决定,都就是说,你可能会选择呆在室内,而唔系去跑步。其次,长期缺乏瞓眠会导致疲劳,这会降低肌肉嘅活力。

      选择嗰啲能等你精力充沛,但不需要耗费太多精力嘅活动。例如,虽然我钟意跑步,但我做嘅更多嘅锻炼是5-10分钟嘅步行。多做些运动,就算只是悠闲地散步,都可以通过改善身体状况,甚至调节瞓眠,喺短期同长期内帮助你恢复能量。

      7. 你嘅记性太差‌

      你系咪曾经有提笔忘字,或者记不得你寻日食‌乜嘢,甚至你进屋该乜嘢嘅时候?瞓眠不足可能会影响你正常嘅记忆力。

      “我哋嘅身体利用瞓眠来调节体内化学物质嘅平衡,来更新大脑中控制情绪同行为嘅区域,来处理你一整日收集嘅记忆同知识,”医学主任韦恩·斯科特·安德森博士(Dr. Wayne Scott Andersen)说。

      克服疲劳造成嘅记忆力减退嘅最好方法当然是多瞓觉。当你想努力改善自己嘅瞓眠时,记得要对自己宽恕。如果你真嘅好累嘎啦,要听从自己身体嘅信号,就算有几封邮件没回都没关系,你已经精疲力竭到‌崩溃嘅边缘,你该瞓觉嘎啦。

      8. 你嘅抵抗力变差

      瞓眠是保持我哋身体正常工作嘅基本生物功能之一。如果你一直在同感冒作斗争,噉可能是因为你嘅身体缺乏休息。

      加州大学旧金山分校精神病学助理教授埃入面克·普拉瑟博士(Aric Prather, PhD)在佢关于瞓眠嘅研究中讲:“在预测受试者系咪可能感冒方面,瞓眠不足比第啲任何因素都重要。而且呢一点这同人哋嘅年龄、压力水平、种族、教育或收入无关。”

      为‌避免因瞓眠不足而生病,做好预防是最好嘅方法。当然,你应该经常洗手,尽量避免触摸你嘅脸,知道缺乏瞓眠是一个巨大嘅风险因素,但系以等你更容易记住采取呢啲基本嘅预防措施。

      9. 你嘅脾气好冲

      有一次,我妹妹将剩下嘅豆角汉堡都食光嘎啦,气得我对佢大吼大叫。但通常情况下,我唔会对呢啲小过错大声咒闹,但事实上,我似乎无办法做出一个好嘅决定来改变自己嘅行为,因为我已经没有精力嘎啦。每个人都有坏脾气,而疲惫嘅人唔会费心去控制呢啲坏脾气。

      皮尔彻(Pilcher)等人在2015年嘅研究中写道:“瞓眠不足嘅人缺乏必要嘅自我控制能力,更容易冲动,注意力不集度,决策能力下降。”这实际上会对瞓眠产生进一步嘅影响,像喝更多咖啡或熬夜刷剧等糟糕嘅决定会等你休息得更少。

      当你筋疲力尽嘅时候,会更难控制自己嘅冲动。这时候,我哋要对自己同其他人诚实,承认你做‌错误嘅决定是因为你累嘎啦,对方可能更容易理解。这能帮助你控制冲动,都许仲可以等你瞓得好一点。

      我哋经常被建议喝咖啡提神,或者通过早起跑步来等自己嘅一日充满能量。但咁样做嘅问题是,但系能会等我哋更容易疲惫。呢啲疲惫嘅症状是好微妙嘅,因为我哋习惯认为困倦是喝杯咖啡就能解决嘅。但正是呢种微妙等佢哋咁危险。

      我哋为‌提高工作效率而牺牲‌瞓眠,我哋好容易就会忽略瞓眠所带来嘅损失,但你没必要等疲惫主宰你嘅生活。我哋要及时发现呢啲科学嘅疲惫迹象,开始正确嘅生活。

      译者:Jane

      Tracle.CN 足跡 粵字翻譯

      2021-03-29 21:06:53

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