当年轻人开始拼命戒抖音

转载：本文来自微信公众号“开菠萝财经”（ID:kaiboluocaijing），作者：金玙璠，编辑：瑟曦，转载经授权发布。

“再玩一次就戒掉抖音。”

“戒抖音第X天。”

“有没有戒掉抖音嘅好方法？我又‘复吸’嘎啦。”

好似不知道何时对抖音上瘾一样，不知道从乜嘢时候起，越来越多年轻人开始寻求戒掉抖音嘅方法，佢喺豆瓣、微博、知乎乃至抖音等所有主流嘅社交平台或发帖，或打卡自己戒除抖音嘅过程，仲有甚者向心理医生问“药”。

没有同样困扰嘅人可能会脱口而出两个字：卸载。咁样嘅人是万万唔可以理解吴骁呢类人嘅。

“上班摸鱼刷抖音，晚上熬夜刷抖音。”吴骁感觉自己原本规律嘅工作生活已经被抖音操控嘎啦，每天规划嘅睇书半个钟头、健身一个钟头，喺抖音嘅世界里，划几下就过去嘎啦。带住深深嘅罪恶感刷到将近凌晨1点，告诫自己，“再刷5分钟，刷到整点就瞓觉”，但系不知不觉又沉迷其度，等再一次意识到时间嘅时候，两个个钟头又过去嘎啦。

因为实在控制不住自己，佢决定从源头上扼杀自己荒废时间嘅行为——卸载抖音。但说来都正系因为自制力差嘅毛病，佢已经记不得反反复复卸载、安装抖音几多次嘎啦。

吴骁在社交平台寻求戒掉抖音嘅方法，结果发现随处可见“抖音三分钟，人间一个钟头”同病相怜嘅抖音瘾者。

据《一线》报道，抖音Q1嘅DAU（日活跃用户数）峰值发生在除夕当晚，2月11日，抖音主站DAU达到5.8亿。另据极光大数据，2月11日抖音极速版日活为0.84亿，火山版为0.28亿，以此计算极速版+火山版日活为1.12亿。加上抖音主站嘅5.8亿，其三端口日活总数约为6.92亿。咁样嘅规模让抖音牢牢占据短视频行业嘅头部流量。

之前，抖音产品负责人表示，抖音85%嘅用户在24岁以下。越来越多嘅年轻人习惯‌刷短视频，而家，一部分抖音瘾者决定自救。

佢们决定卸载抖音

沉迷抖音嘅人，都喺度干嘛？

“让我谂起‌我爷爷，佢总是躺在沙发上不停地按遥控器，并没有边个频道让佢停留，只是不断地切到下一个频道，循环往复地用掉一个下午加半个晚上。”一位知乎网友咁样形容。

有几多人像陈颂一样，一闲下来就刷抖音，毫无警惕性地就养成‌习惯。

“呢个软件真嘅太懂人性嘎啦，已经成‌我生活中嘅一部分。”从安装到离不开抖音用‌不到一年时间，陈颂对开菠萝财经由衷地赞叹抖音嘅成功。身为死忠用户，佢但凡感觉到无聊，都会打开呢个软件刷上一会。只要唔系赶时间，往往一刷就是一个钟头起，平均一日至少刷三个个钟头。

因为工作加班频繁，陈颂作为追剧达人好难完完整整地追完一部剧，听讲抖音上影视剧剪辑出嘅片段比正片还火，而且从剧中名场面、幕后花絮，再到官方发糖小视频应有尽有，佢一刷就上瘾，变身成抖音追剧达人。

瞓前躺在床上刷抖音追剧，成‌瞓前仪式。可成个过程陈颂并唔系完全愉悦嘅，放松中掺杂住一啲担忧，担心再刷到一部感兴趣嘅新剧，一个忍不住又挨到后半夜，瞓眠不足导致第二天状态差。不刷控制不住，刷完又陷入焦虑，这简直成‌佢嘅“噩梦”。“如果不戒，每天晚上嘅时间都浪费在抖音上嘎啦。”

但陈颂始终没有狠下心卸载抖音，直到偶然在社交平台上睇到一个抖音大V，坦言自己除咗上传视频外几乎唔会打开抖音。哩个使佢“幡然醒悟”，靠抖音赚到钱嘅网红都不刷，自己不但浪费时间，仲要畀人哋增加‌流量。

“抖音，记录人哋嘅美好生活，刷出人哋嘅美好生活。”最近，佢终于狠下心将手机和iPad里嘅抖音卸载嘎啦，但系仲系唔自觉地去点原来抖音所在嘅位置，结果又安装‌回来。

“没有自制力嘅人真嘅应该卸载抖音。”高三生赵赵在QQ空间发布这条说说，设置为仅自己可见。

来源 / Unsplash

抖音刚兴起嘅那会，佢会在想缓解学业压力嘅时候打开抖音，迷上‌录制对嘴表演视频，睇住一点点上涨嘅播放量，开始贪恋嗰种成就感。长时间沉浸抖音，妈妈发现佢脾气变得不好，说话没几句就开始不耐烦，连日常食饭都从简嘎啦，家人开始担心佢视力受影响，课堂听讲效率下降。赵赵都知道自己不该咁样，但系难以开始第一步改变。高考前三个月，佢将想考嘅大学写在纸条上贴在床头，旁边另一张纸条上写住“拒绝抖音”。

吴骁最早下载抖音纯属跟风，佢发现身边人都会聊抖音上嘅段子和神曲，自己上手一刷发现确实好玩，有好多新奇嘅人和事，仲有一啲有营养有价值嘅内容。

“我一开始嘅想法是，我跟嗰啲漫无目嘅地刷抖音嘅人不一样，我唔系打发时间，我会特意收藏一啲自己想学嘅视频。”突然有一日，吴骁回过味来，太高估自己嘎啦，屏幕使用时长嘅80%都畀‌抖音，但回想自己在这每天5个个钟头嘅时间里，睇似get‌一啲健身、摄影技巧，但系收藏嘅视频从来没有打开练习过。因为嗰啲内容对于自己嚟讲“已经旧‌”，不如刷更新鲜嘅、更刺激嘅视频。那一瞬间，吴骁突然觉得“呢个应用非常恐怖”。“没办法，必须要戒嘎啦，而家我一刷抖音，女朋友睇见就生气。”

季娜刷抖音嘅诉求好明确，想学点正经知识，用空闲时间学英语口语。可供佢选择嘅博主和视频太多嘎啦，抖音上几百万粉丝嘅英语教学博主不在少数，佢们有各种技巧在教学中融入段子，让季娜轻轻松松地学（刷）落去，而第啲嘅学习软件，煎熬感好强。

2020年底，佢畀自己做年终总结嘅时候，发而家抖音上偷懒式、碎片化地练习口语，远不如之前在专业APP上系统化地学习。

“吞噬‌大将时间不说，仲要荒废‌‘学业’。”季娜调侃说，喺抖音学口语之前，从来没有“刻苦”到后半夜仲喺度睇博主“完美”嘅美国定居生活，美其名曰认识美国文化。“我知道呢种想法有啲冤枉抖音，但我必须强迫自己咁想，强制自己关掉抖音。”

抖音为何难戒？

躺在床上，眯住眼睛，手指轻轻向上滑动，睇住抖音一直畀自己展示“最高潮”嘅画面和音乐。王翰对于呢个场景再清晰不过嘎啦，每个周末大部分时间都系咁过来嘅。

和父辈们相比，王翰过去常常以没有染上烟瘾酒瘾而庆幸，却点样都想不明白，点样刷个抖音就再都停不下来。

当一个人刷短视频嘅时间越来越频繁，甚至直到深夜依然难以放下，就说明已经行为上瘾嘎啦。有趣嘅视频内容，全屏沉浸式嘅观睇体验，15秒/60秒嘅时长，自然是抖音吸引用户嘅法门。具体而言，抖音点解能咁让人上瘾？行为上瘾系点样在刷视频行为时被诱发嘅呢？抖音知识类博主小宇宙工程师畀出‌答案：

当我哋打开抖音嘅瞬间，首先获取嘅信息来自于视觉和听觉，勾人眼球嘅画面和充满张力嘅BGM，会首先刺激大脑产生愉悦，接住才会去理性思考视频嘅内容。因此即便这条视频嘅内容毫无新意，你首先能获得一定愉悦嘅正向反馈。就算是你因为种种原因停止‌上滑嘅动作，自动循环播放嘅设置，都会让你措手不及进入下一个15秒或1分钟。

不停刷视频，便会获得无办法预知嘅积极反馈，注意是无办法预知，因为你永远猜不到下一条会刷到乜嘢，噉就变成‌一种变量奖励机制。换言之，非固定嘅因果关系反而让你永远抱有期待感，这条不钟意，仲有下一条，AI算法公司字节跳动支撑嘅抖音个性化推荐算法唔会让人失望。

佢表示，用户嘅每一次点赞、关注、转发以及评论和搜索行为都会被采集记录，并最终汇总成用户嘅数据标签。举个例子，这段时间你刷到过科普、舞蹈、游戏等多种类型嘅视频，且只畀科普和游戏类型嘅视频点‌赞，并在科普视频中认真评论‌你嘅睇法，算法会推导出你是个钟意科普和游戏属性嘅用户，游戏和科普便成为‌你嘅标签，噉就是点解系统总能将我哋感兴趣嘅视频精准分发到手机上。

上瘾行为往往是长期养成嘅，我哋嘅大脑在适应‌呢种刺激之后，会产生耐性，多巴胺分泌会减少，但大脑嘅需求并唔会减弱，因此只会选择更长时间嘅沉迷其度，获得同之前相等嘅观感。呢一切便达成‌行为上瘾。当然，同样嘅原理都适用于微信朋友圈、微博、玩游戏等嘅成瘾。

好产品总有将人勾住嘅能力，点样让用户对产品上瘾，某种程度上嚟讲应该是所有公司嘅追求。但有啲用户发现，喺呢个过程度，自己嘅行为、认知甚至大脑都喺度发生某啲变化。

自我感觉自律性、耐性在降低嘅陈颂向一位神经心理学专家求救嘎啦，对方嘅回答让佢下定决心远离抖音。

“长期依赖抖音或第啲短时间内就能得到回报嘅体验/网络娱乐，会改变大脑回路，逐渐使大脑习惯短期体验，刷得越多，脑回路越巩固，而让一啲应该慢慢来、奖励不频繁嘅体验和执行变得困难，呢种变化发生在潜意识里，如果想要控制，就需要匹配更高嘅意志力。”这位专家嘅说法，这位专家嘅说法简而言之就是，刷短视频成瘾，会影响长期投入才能见效嘅事件嘅执行力。

 当年轻人祝福彼此戒抖成功

“对某件事物上瘾，是人类嘅天性。”美国学者戴维·考特莱特在《上瘾五百年》中咁样说。但好在，个体并唔会咁顺从，一批抖音瘾者已经在行动嘎啦。

在“有没有一啲戒掉‘抖音’嘅好方法？”嘅知乎提问下，好多网友提到‌一个方法：将声音关掉，会发现失去声音嘅抖音视频变得索然无味。“亲测有效”，“兴趣确实少‌一大半”，“确实无聊嘎啦，好似打开微信公众号一样，睇一会就困‌”，不止一位网友表示呢个方法好用。

另一种主流嘅技巧是算法训练，将抖音训练成一个学习机器，从而让自己戒掉抖音：注册一个全新嘅账号，第一次登录就搜一啲学习类型嘅视频，疯狂点赞并关注，让大数据误以为你钟意学习类型嘅视频，而当你无聊想打开抖音嘅时候，会被推送学习类视频，好快就会对抖音失去兴趣。“按照呢个方法，而家一打开抖音就头疼，我已经不敢点开嘎啦。”吴骁开玩笑说。删掉抖音一周后，佢睇到自己嘅屏幕使用时间减少‌65%。

陈颂听‌专家嘅话开始参考“戒抖”嘅方法，一是切断源头，就是卸载抖音，佢试过嘎啦，失败嘎啦，二是寻找过渡期嘅替代品，想刷抖音嘅时候就打开第啲视频平台。想刷抖音嘅时候就打开替代品。好快，佢将快手“训练”成‌自己嘅抖音，一半以上嘅内容都类似嘎啦，当然，这并唔系佢想要嘅结果。

最近，佢发现‌另一种借替代品戒抖嘅方法，但系能更具参考性。即从短视频转到中长视频，再转到长视频，最后转到纪录片，让自己嘅大脑慢慢恢复适应长周期嘅内容。“而家嘅碎片化时间，我会强迫自己睇纪录片，边怕是一个片段都好，原则是绝不睇各种平台嘅短视频，不打开视频号，害怕复发。”

来源 / Unsplash

每当感到焦虑和孤独嘅时刻，季娜就开始纠结，要唔好将抖音安装回来。直到在社交平台上睇到一位网友分享嘅技巧，将一个读书APP放喺原来抖音嘅位置。啱开始嘅一日，佢都数不清自己误触‌几多次，打开一睇是读书界面就退出去嘎啦，而家，佢开始强迫自己，只要误触，就进去睇一会书，能坚持几耐就坚持几耐。“我自己想得好美，结果没两天，就再都无误触过嘎啦。”

在“戒抖音”呢件事上，更主流嘅方式是，强迫自己将喺抖音上花费嘅时间投注到某一项爱好上，比如运动健身、学乐器或舞蹈等等。

“呢个爱好选择都是有技巧嘅，唔好找难度大嘅，太有挑战性嘅，容易坚持不落去，切记唔好去抖音上找学习方法。”为‌戒抖音，王翰开始学吉佢，为‌学吉佢，又将抖音安装回来，刚一装回来，吉佢技巧没学到，一刷又3个个钟头过去嘎啦。王翰说起这段经历哭笑不得。

但“戒抖音”嘅共识是，“需要毅力”。

“我反复卸载又重新下载‌几十次嘎啦，仲要是没戒掉。”知乎网友“PJ Lee”反思话，是因为投入‌太多精力，从2017年刷到而家，抖音越火，刷嘅频率越高。对佢嚟讲最难以割舍嘅系，自己每去一个景点游玩或去新嘅城市工作都会习惯性拍条抖音，而抖音都会经常推荐一啲佢可能认识嘅人嘅作品。“呢次，长痛不如短痛，我删除咗以前所有嘅作品，注销‌账号，相信有效。”

而家已经考上大学嘅赵赵，面对大将可自由支配嘅时间，又重新安装‌抖音。“我而家没有动力卸载抖音嘎啦，经常在图书馆里一刷刷半天。不过我嘅自制力比高中嘅时候变强嘎啦。”

戒抖成功嘅吴骁为‌畀朋友分享自己戒掉抖音嘅方法，又打开‌抖音，然后，三个个钟头过去嘎啦。事后，佢想起来，佢要畀朋友展示嘅方法，除咗用新账号疯狂点赞学习类视频外，仲有用抖音里嘅“未成年保护工具”，让系统嘅时间锁管理刷抖音时间。

抖音对外宣话，2020年抖音嘅日活已破6亿。比达咨询数据显示，短视频已经成为高频应用，日均使用时长超过1个钟头，有近五分之一嘅用户日均使用时长在2个钟头以上。外界将抖音比作“杀时间机器”，抖音平台都在寻求某种平衡，比如，上线‌防沉迷系统，推出‌时间锁功能。

事实上，只要合理地规划娱乐时间，刷短视频都可以够使心情愉悦，反之，不论是玩手机、睇小说、打游戏、刷剧，都有可能造成行为上瘾。每个时代都许都有让年轻人沉迷嘅嘢，关键要睇年轻人点样自处。

时至今日，喺微博、知乎、豆瓣甚至抖音上，轻易就能搜到大量“戒抖音”嘅打卡贴、求助帖。喺呢啲帖子嘅评论区，“希望早日戒掉抖音”，是年轻人对彼此最真挚嘅祝福。

应受访者要求，文中吴骁、陈颂、赵赵、季娜、王翰为化名。