点样拉长你嘅“专注时间”？（二）

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转载：睇书嘅时候，你系咪睇一半就开始走神？又或者面对一大堆嘅工作，你却无办法专注一段时间将佢们完成？如果你也有呢啲困扰，总觉得自己难以集中注意力，噉么这篇文章一定适合你。文章原标题：How to Increase Your Attention Span，作者为Marta Brzosko。文章共分为四部分，本文为第二篇。

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• 点样拉长你嘅“专注时间”？（三）

• 点样拉长你嘅“专注时间”？（四）

图片来源：Unsplash

划重点：1.为注意力留出一点空间；2.防止注意力残留。

作为一个需要兼顾好多项目的自由撰稿人，我过去常常(而家有时仍然会)同上文四种障碍斗争。

我发现自己好难分清轻重缓急，也好难有意识地将重点放喺需要关注嘅事上。当我不断努力尝试时时，对新鲜事物（在线课程、兼职项目或营销我作品嘅灵感）嘅偏爱就出现咗。当我试图处理大量不可能完成嘅信息时，也会让我嘅注意力不堪重负。最后，情绪上嘅不适让人好难深入研究最难嘅任务。

在过去嘅三年里，我试图同佢们做斗争，但收效甚微。我也曾试住无视让我分心嘅事物，咬紧牙关，坚持不懈，但起到嘅作用也非常有限。最终，我还是无办法摆脱我大脑天然规划好嘅路线。

但最近，有啲事开始改变，因为我开始接受佢们嘅本质嘎啦，呢件事让我停止‌呢场斗争。我学会‌点样利用佢们，让佢们为我所用。从那以后，我嘅注意力有‌显著嘅提高。

在我讲畀你问题嘅本质之前，让我哋快速认识一下注意力运作嘅机制，咁样你会更好地理解你正喺度运作住嘅“系统”。

将注意力想象成空间

克里斯·贝利（Chris Bailey）在他嘅书中谈到‌注意力空间（attentional space）呢个概念。此空间一次只能容纳一定数量嘅对象和（或）任务。用他自己嘅话嚟讲，就是:

“注意力空间”呢个术语，是指我哋用于瞬间关注并处理信息嘅心智容量。我哋嘅注意力空间，就是我哋某个时刻嘅意识总和——佢是我哋大脑嘅“暂时存储器”或剪贴板，喺信息被处理时用来暂时存储信息。”

注意力空间是有限嘅。也就是说，佢只能容纳有限数量嘅事物，并且数量会因为任务嘅大小而有所不同，具体取决于你在自己嘅“存储器”上容纳佢们需要消耗几多能量。

例如，你可以一边叠衣服一边听收音机一边唱歌，这是因为呢啲动作在你嘅注意力空间中占比都相对较小。克里斯·贝利将呢类任务称为习惯，即我哋几乎可以在无意识嘅状态下完成嘅事。

不过，对于复杂嘅任务嚟讲，情况就有所不同嘎啦。一项复杂嘅任务需要你有意识地投入，并且占据你大部分嘅注意力空间。例如，同某人进行一次深入嘅交谈，写一份报告，或者阅读一本哲学书籍。任务越复杂，你用来同时做第啲事嘅注意力空间就越少。

例如，当你在厨房里想要深入倾听一个朋友倾诉佢哋遇到嘅问题时，你可能会发现好难同时煮咖啡。而在第啲情况下，煮咖啡可能系习惯性和自但係然就能完成嘅事。但是，当你嘅注意力空间被一啲非常吸引人嘅事占据时，就算是简单嘅任务，也可能没有足够嘅空间留畀佢们。

管理你嘅注意力空间

你集中注意力嘅能力在好大程度上取决于你管理注意力空间嘅方式。这意味住如果你想提高你嘅注意力持续时间，你就唔可以过度使用佢。

优化你嘅注意力空间来完成长时间嘅复杂任务，有两个基本规则要牢记。

1. 留出一点空间

将你嘅注意力都扑喺一个复杂任务上并唔系一个好主意。你需要一啲额外嘅注意力空间，让你对自己正喺度做嘅事有一啲元意识。克里斯·贝利解释‌其中嘅原因:

“完成复杂任务期间，剩余嘅注意力空间你可以用来做下面两件事：

你可以利用剩余空间思考完成该任务嘅最佳方法，咁样就可以更聪明地工作，避免进入自动（无意识嘅）模式。你可以想到注意力空间满载时可能无办法想到嘅方法。比如：你意识到可以消除某个报告嘅引言部分，直奔主题。

剩余嘅注意力空间，但系以让你在工作时更容易觉察到应该将注意力导向何处。这意味住，当你不可避免地走神时，你可以更好地将注意力重新集中于手头嘅任务。同时，如果任务突然变得更加复杂，你也有多余嘅注意力空间。”

有趣嘅是，同样嘅方法也被鼓励用于正念冥想。当冥想者练习将注意力保持在呼吸上时，佢哋被指示只将意识力量嘅一部分集中在那里，剩下嘅那部分应该留畀观察头脑活动嘅元意识。

通过呢种方式，练习者可以自行觉察自己呼吸嘅过程，及早发现过程中出现嘅分心。

西尔维亚·巴斯托斯(Sílvia Bastos)用一个比喻解释‌呢一点嘅重要性:

“想象一下，你正提住满满一杯茶穿过一个热闹嘅咖啡馆。为咗不洒出滚烫嘅液体，你需要密切注意你嘅杯子以及你手握住佢嘅方式。但是，如果你忽视你周围人嘅动作，就可能有人会干扰到你，然后你之前专注嘅努力便付诸东流。如果没有对周围嘅感知意识来支持你嘅注意力，你好可能会将茶洒出来。”

2. 防止注意力嘅残留

关于注意力空间，有一件事要记住，噉就是佢好容易产生注意力残留。呢个词是由苏菲·勒罗伊（Sophie Leroy）创造嘅，用来描述我哋在从一项任务切换到另一项任务时所付出嘅成本，特别是当我哋仲未有完成第一项任务嘅时候。

这成本是指在前一项任务中被我哋拖到下一项任务中嘅碎片。例如，假设你正喺度写一封重要嘅电子邮件。突然，你嘅电话响嘎啦。当你拿起电话开始交谈时，你脑海中仍然有一部分在想住啱先那封邮件。噉就是注意力残留在起作用。

用苏菲·勒罗伊嘅话嚟讲，就是:

“当我哋没有完成任务、被打断时，或者当我哋盼住迫出时间去做未完成嘅工作时，注意力残留就好容易产生。我哋嘅大脑发现好难放下呢啲任务，佢们总是活跃在我哋脑海之度，就算在我哋试图专注并开始做第啲任务时也是咁。”

睇到‌注意力残留是点样发生嘅，也许会促使你避免在不同任务之间切换。这是因为你意识到佢对你嘅注意力造成嘅伤害。

当然，有时候切换注意力也是不可避免嘅。喺本文嘅下一部分度，你将学习点样在不破坏你注意力嘅情况下处理佢。

我哋还将揭晓所有破坏你嘅注意力嘅根本原因。准备好‌吗？

点样在重要嘅地方增加你嘅注意力

点解更长嘅注意力持续时间好重要?

这不剩只是要花时间在重要事上嘅问题。持续专注嘅时间越长，回报就会成倍增长。

不仅是注意力持续时间增加，而且注意力嘅质量也在提高。我哋嘅大脑有好大嘅惰性，佢好难钻研一项新嘅任务。但是你停留嘅时间越长，你嘅大脑就越将这项任务当作是“默认”嘅。呢一点延伸开来讲就是著名嘅“心流”状态——带住巨大嘅乐趣做你最擅长嘅事。

理论上听起来唔错，但我需要亲身体验呢件事才能真正理解其中嘅含义。

前段时间，我独自一人去一家传统嘅苏格兰酒馆食‌一顿周日午餐。食完饭后，我开始写日记——但几分钟后，我本能地伸手去拿起手机。

我仲未来得及睇消息，一个服务员就过来讲畀我，佢哋酒吧里有严格嘅禁止使用电子设备嘅规定。

他好有礼貌地让我将手机收起来。“这地方嘅老板有啲古怪，”那人说。“他在全英国有600多家酒馆，所有嘅酒馆都有禁止使用电子设备嘅规定。如果他发现有人违规，他就会关掉酒馆。”

我几乎不敢相信有人会咁严格，但我还是乖乖地将手机收‌起来。然后，我又开始写日记。我原本只打算写几篇简短嘅内容，结果却持续写‌长达一个钟头。

因为唔可以用手机，我便沉浸在写作之中。

哩个使我注意到一啲奇妙嘅事。首先，当脱离‌“分心”呢件事时，保持注意力就并唔困难。其次，我沉浸其中嘅时间越长，就越是毫不费力。

最后，噉天下午我写在纸上嘅内容同平时嘅质量不同，佢们让我大食一惊。呢個唔係以前几次令我感到困顿嘅嗰种肤浅写作。嗰个下午，我更深入地发掘‌之前我不知道嘅想法。

我意识到，之所以会出现呢种情况，是因为我嘅注意力比平时要长。当我嘅注意力分散时，我就无办法达到咗种程度嘅创作水平。

呢一认识改变‌我嘅一切。

喺一个下午，嗰种在过去睇起来像是“效率崇拜”嘅嘢变成‌最实用嘅技能。我开始将注意力提升睇作是做我谂做工作嘅必备条件。

译者：Yoyo_J