点样拉长你嘅“专注时间”？（三）

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转载：睇书嘅时候，你系咪睇一半就开始走神？又或者面对一大堆嘅工作，你却无办法专注一段时间将佢们完成？如果你也有呢啲困扰，总觉得自己难以集中注意力，噉么这篇文章一定适合你。文章原标题：How to Increase Your Attention Span，作者为Marta Brzosko。文章共分为四部分，本文为第三篇。

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• 点样拉长你嘅“专注时间”？（一）

• 点样拉长你嘅“专注时间”？（二）

• 点样拉长你嘅“专注时间”？（四）

图片来源：Unsplash

为咗增加我嘅注意力持续时间，我开始解决影响注意力嘅四个心理原因。我没有试图消除佢们，而是学会‌点样将佢们转变为我嘅优势。

我将讲畀你我针对每个问题嘅处理方式。你会发现我嘅每个解决方案都分为“专心”和“分心”两部分。我哋将花一啲时间来定义第一节中关于你集中注意力意图嘅部分。

最后，我会畀出一个总体嘅流程图，将呢啲小技巧落实到你嘅生活中。

让我哋开始啦。

问题1:你嘅注意力缺乏意图

确定点解你想要提高你嘅注意力持续时间呢件事非常重要，如比你便可以避免“高效率幻想”嘅陷阱，即为咗将佢作为荣誉嘅象征而努力集中注意力。

更务实地关注你嘅注意力意味住将重要和琐碎嘅事区分开。受尼尔·艾欧(Nir EYal)嘅启发，我称之为专心（traction）和分心（distraction）。

所谓专心行为，我指嘅是嗰啲如果你能更专注于呢啲佢们，佢们就会让你嘅生活发生最大变化嘅活动。呢啲活动可能系和孩子玩耍、写作或学习。虽然你可打得算在生活嘅几个方面提高你嘅注意力，但在本文嘅实验度，请选择一项你会称之为专心行为嘅事。

你可以通过回答呢个问题来思考那项活动:

边一项活动是如果我能够更长时间地关注佢，就会对我嘅生活产生最积极影响嘅?

然后，试住举出几个典型嘅分心活动嘅例子，即让你远离专心嘅行为。这会系你在阅读本文其余部分时提供一啲参考。

对我嚟讲，最具专心属性嘅活动就是写作。我意识到，只有保持长时间嘅注意力，我才能用语言表达我最好嘅想法，建立我谂要嘅事业。我发现‌一啲让人分心嘅事，比如查睇社交媒体、食零食或者在写作过程中畀朋友发短信。

确定让你专心和分心嘅事好重要，因为你嘅注意力并唔是无穷尽嘅。你唔可以总系一直高度集中注意力，你需要决定在边里投入你最高质量嘅注意力，以及在边里你可以让自己放松一下。

这会让你在追求专注嘅过程中有一种目标和意义感。

问题2:对新奇事物嘅偏爱

对新奇事物嘅偏爱唔系你能轻易消除嘅嘢，佢是内置于你大脑操作系统中嘅一个经过进化嘅特点。喺过去，快速将你嘅注意力转移到一项新嘅刺激上是至关重要嘅，比如当一只老虎逼近你嘅时候。

就算在今日，对新奇事物嘅偏爱也是颇有帮助嘅，比如当你需要适应新环境嘅时候。假设你啱开始喺一家新公司工作，你嘅大脑对新奇事物嘅追求就可能有助于你在新嘅工作环境中获取所需嘅信息。

但当涉及到专注于专心行为时，这可能系一个严重嘅障碍。但幸运嘅是，你可以学会利用佢，将佢转化为你嘅优势。

专心

如果你能让一项任务变得有趣，噉么对新奇事物嘅偏爱则可以帮助你更长时间地专注于佢。你甚至不用觉得这项任务好讨喜。点解会咁样?

让一项任务变得有趣意味住重新想象佢或改变你处理佢嘅方式。佐治亚理工学院交互计算教授伊恩·博格斯特(Ian Bogost)咁说道: “乐趣是故意以一种新嘅方式操纵熟悉情况嘅结果。”呢句话是乜嘢意思?

如果你接受专心活动，并将佢带来嘅挑战当作一款游戏来对待，你就会从中得到乐趣。噉好似创造‌一个想象中嘅游乐园，喺那里，一项任务错综复杂嘅属性变成‌让你从新角度睇待佢嘅机会。例如，例如，博格斯特通过近乎荒唐嘅想象，将割草坪变成‌一场游戏。尼尔·艾欧是咁样描述他嘅:

“他认识‌他必须在边啲条件下进行操作，包括当地嘅天气条件，以及各种设备能做和唔可以做乜嘢。博格斯特说，喺限制条件下操作是创造和乐趣嘅关键。为割草机揾到驰骋嘅最佳路径，或者试图打破以往纪录，都系创造一个想象力游乐场嘅可选方法。”

在写这篇文章嘅时候，我努力保持专注。喺某个时候，我嘅大脑开始讲畀我，我做不到，这太复杂嘎啦。当我注意到呢一点时，我就开始将佢变成一种游戏——即拥抱佢嘅复杂性，并让自己深入其中。

我好钟意想象一个浪漫主义作家嘅角色，沉浸在自己嘅作品度，第啲嘅一切都不重要。我让自己从研究中获得乐趣，并在感到不可或缺时更深入地投入其中。我记下‌一啲稀奇古怪嘅素材，就算佢们并唔用写进文章里。

我有时也会故意弄得乱七八糟：我将书和笔记摊在桌子上和地板上，创造出一个让我感觉自己有啲像电影角色嘅环境。噉就将一个复杂嘅写作过程变成‌一场游戏。

当你试住将专心活动睇成系一种游戏时，你就会开始留意完成事嘅不同方式。我开始留意自己打字、记笔记和造句嘅方式。我也意识到，只要我愿意，我就可以随时改变我嘅游戏方式。

咁样嘅方式为专心活动提供‌新颖性，让大脑对新奇事物嘅偏爱得到‌满足。佢让你不需要在当下任务之外寻找第啲嘅新嘢。

分心

我发现嘅另一种应对偏爱新奇性事物嘅方法是沉浸在微干扰中。呢啲实际上对你嘅注意力是有益嘅，只因做到‌两件事:

• 为你嘅注意力空间腾出‌片刻功夫。这能让你从脑力劳动中暂时解放出来，得到一次小小嘅休息。

• 当你将注意力转移到新事物上时，佢们会刺激你大脑嘅多巴胺增加。同时，也唔会偏离你嘅关注点太远。

我认为呢种微干扰系喺我嘅注意力可控范围内发生嘅，而不系一个干扰项。比如，我在写作时会钟意:

• 盯住窗外睇一会儿

• 改变我嘅姿势(例如，从坐住变成站住)

• 用心地抿一小口茶或咖啡

当我注意到自己想要走神时，我就会畀自己一啲咁样嘅时间来分散注意力。呢啲微小嘅活动唔会主动将一个新话题引入我嘅思维中(但是社交媒体会)。佢们持续嘅时间也好短，所以唔会让我忘记我正喺度专注嘅任务。

咁样，我就可以维持我写作嘅进程，毕竟睇住窗外或伸展身体仅占‌我嘅一点点时间。寻找微小嘅干扰系一种在不干扰注意力嘅情况下，让我嘅大脑从新奇事物(例如，窗外景色或咖啡味道)中增加多巴胺嘅一种方式。

问题3:注意力超载

当你嘅注意力空间超负荷时，注意力就会不堪重负。两种方式会导致呢种情况嘅发生。

• 你谂一次往大脑里塞入太多嘅嘢——例如，任务太复杂，以至于你嘅注意力空间里无办法容纳佢。

• 你嘅注意力集中嘅时间太长嘎啦。

无论是边种情况，问题都喺度于，你嘅注意力空间中没有足够嘅余地来容纳你正进行之事嘅元意识。解决办法是确保你嘅注意力只是恰好放松地被填满，且当中没有保留任何不必要嘅嘢。

专心

1. 在你开始一项复杂嘅任务之前，确保佢嘅大小适合你嘅注意力空间

当一项任务似乎无办法一次性完成时，唔好强迫自己。问问你自己，点样才能将佢分解成更小嘅部分，以让佢们恰好适合你嘅注意力空间。

一个月前，我开始写一本书。但当我坐下来开始工作时，我并唔会将我嘅专心任务定义为“写一本书”。将成个项目作为我聚焦嘅对象无疑过于宏大，而且会好快让我嘅注意力不堪重负。

相反，我将佢分解成更小但仍然复杂嘅任务。然后我一次只关注其中一个，就好像这本书嘅第啲部分不存喺一样。呢啲任务嘅例子包括:

• 阅读一篇特定嘅文章并做笔记

• 设计章节嘅结构

• 只写一章嘅一小节

• 重读我已经写好嘅一章，确保我嘅语义连贯

2. 通过开始和结束嘅仪式防止注意力残留

另一种避免不堪重负嘅方法系等你嘅注意力空间远离不必要嘅信息，但系以通过以下方法防止注意力残留:

• 唔好将你之前做嘅零碎工作带到呢次嘅专心任务中

• 唔好将专心任务嘅剩余部分带入你嘅生活

你需要清楚地区分乜嘢时候专注于专心活动，以及乜嘢时候不关注。咁样，你就能让你嘅大脑也知道乜嘢时候应该集中注意力。当任务结束时，你也可以更容易地从工作中脱离出来(从心理上脱离工作是保持工作效率嘅关键)。

有一种避免注意力残留嘅方法是创造仪式来标志你专心任务嘅开始和结束。仪式是人类几千年来为混乱世界带来秩序嘅象征性活动。仪式嘅力量并唔在于某种形式上嘅表演，而在于你赋予佢们嘅意义。

如果你在专注前后创造一啲简单嘅仪式，佢们就会引导你嘅思维，让你知道乜嘢时候该做乜嘢。这将让你进入专心活动时变得更自然，也能让你在完成时全身而退。

在我开始写作之前，一啲开始仪式一直好管用，包括点蜡烛、烧香，或者干脆在电脑旁边放一杯咖啡。对于结束仪式，我钟意写下我完成嘅事，或者花一分钟冥谂一下，对我嘅工作心存感激。

分心

1. 用元意识监控使你分心嘅事

分心是可以避免嘅，如果你及早发现佢们嘅话。要做到呢一点，你在专心过程中需要一啲多余嘅注意力空间。佢可以让你保持元意识，并在注意力被转移之前发现让你分心嘅嘢。

一个简单嘅方法就是经常问自己:我嘅注意力而家在边里? 哩个使你可以随时监控自己是点样管理任务嘅。因此，你可以有意识地对分心嘅早期迹象做出反应，而唔系等待大脑自动回应。

当我写下呢啲话嘅时候，我非常清楚地感觉到饿嘎啦。我也知道我即将写完关于注意力超载嘅部分嘎啦。呢种元意识使我能够控制我嘅进食欲望，并对此做出有意识嘅决定。

在呢种情况下，我就要努力完成呢个部分，然后花长一点嘅午休时间用来食饭以及畀自己充电。

2. 尊重对自己有益嘅分心活动

并唔是所有嘅干扰都对专心有害。事实上，有啲是有价值嘅信息，佢哋可能会讲畀你有更重要嘅事需要处理。对于而家嘅我嚟讲，就是填饱肚子。

有益嘅分心方法可能有不同嘅形式和大小。不停地刷Facebook可能系你注意力耗尽嘅信号，意味住你可以休息一下嘎啦。身体嘅烦躁不安也可能系你需要做一啲伸展运动或到外面走走嘅信号。

有时候，分心可能系对你提高长期效率嘅一种投资。而家分散一啲注意力可能会喺当日晚些时候提高你嘅注意力。

但是，你点样才能在不欺呃自己嘅情况下区分有益嘅分心和破坏性嘅分心呢？下面系一啲帮助我区分这两者嘅问题:

• 如果我而家转移注意力，之前嘅呢个写作过程系咪有足够嘅成果让我感到满足?

• 分心是因为我写得够多，而且我好累嘎啦，仲要是因为我没有完全投入到这项任务中来?

• 如果我而家不去管分心嘅事，我有多大可能在接下来嘅五分钟内回到聚精会神嘅状态?

• 我嘅注意力空间而家被填满‌吗?还是有多余嘅空间留畀我对这项任务嘅元意识?

问题4:情绪不适

专心过程中必然会出现情绪不适。至少喺一定程度上，这是我哋大脑自然连接嘅结果。科学表明，满足嘅状态对生存嚟讲并唔是特别有用。摆脱情绪不适嘅冲动才驱使我哋嘅祖先更加努力，不断创新，改善自己嘅生活。

今日，同样逃避不适嘅冲动已经唔可以使你集中注意力。相反，当你将专心视为不愉快感觉嘅原因时，呢种不适感还会驱使你放弃。那你要点样做呢?

专心

1. 集中精力度过最初嘅5-10分钟

这往往系一项复杂任务嘅开始，却让人感觉最具挑战性。通常，喺我开始写一日嘅嘢之前，我会感到好大嘅阻力。但一旦我投入‌5-10分钟嘅时间，保持状态就容易多嘎啦。最初嘅不适感大部分都消失嘎啦。

正如特里·施韦策（Terrie Schweitzer）所说，“保持动力比产生动力更加容易。”

将最初嘅不适感（一种阻止你进入专心活动里嘅障碍）睇作是暂时嘅，但系以让你更容易忍受佢。当我挣扎住开始写作时，我讲畀自己，只要打开文档，盯住屏幕睇10分钟就得嘎啦。喺那段时间里，我唔会强迫自己取得任何成果，唯一嘅目标就是越过阻力。

通常，喺睇‌几分钟屏幕之后，我觉得我仲未如开始打字。通过呢种方式，我几乎无缝地完成‌这项任务。一旦我进入其度，就更容易保持专注。

使用呢种方法，无论何种情况，你都唔会有任何损失。约翰·戈尔曼（John Gorman）就咁样说:

“如果你害怕做某件事，噉就试住做五分钟。五分钟过后，你要么完成‌一部分工作，让原本可怕嘅事睇起来不那么可怕(去做吧!)，要么你就会在这五分钟之后进入状态，然后做完整件事。”

2. 用正面激励让自己回到正轨

另一个提高注意力嘅方法系喺你注意力不集中嘅时候控制好你嘅自言自语。

想象一下咁样嘅场景：你正尽最大努力专注于一项工作任务，但不知何故，你嘅注意力却悄悄分散嘎啦。不知不觉度，你发现自己在刷Facebook。此时此刻，有两种可能嘅内心反应:

你可能因为注意力不集中而责备自己，也可能为自己记得要重回正轨而祝贺自己。

根据激励强化理论，后者系一个对我哋嚟讲更有帮助嘅反应。当你注意到自己在走神时感到庆幸，就系喺大脑中产生‌一种积极嘅影响。发现自己分心是件好事，因为呢个发现能让你重回正轨。咁样，你就为你嘅大脑在未来重复呢一行为做好‌准备。

另一方面，如果你责备自己，这在你嘅大脑里会被记录为一件消极情绪嘅事。咁样一来，你嘅大脑就不太愿意重复。这意味住下次你再分心嘅时候，但系能就更难再回到原本嘅专心状态嘎啦。

分心

在我嘅手机上瘾实验度，我观察到情绪不适是点样让人分心嘅：伸手拿起手机，试图缓解焦虑、无聊或不安全感等情绪。

但係，这并唔系对我有利嘅做法。咁样使用手机后，我通常会感到更不舒服，更不用讲呢种行为明显削弱‌我嘅注意力。

我发现处理呢个问题一个更有用嘅技巧是，每当出现不舒服嘅感觉时就控制冲动。我决定不逃避不舒服嘅感觉，而是全神贯注地关注佢。

我使用嘅具体技巧非常简单：

每当你注意到一种让你分心嘅感觉时，做十次正念嘅呼吸。唔好承诺在那之后就不去做让你分心嘅事。相反，答应自己，只要你先正念深呼吸十次，你就可以随心所欲地做任何事。

所谓正念呼吸，我指嘅是专注于呼吸和不舒服嘅情绪在你身体内嘅感觉。简单地将你嘅全部注意力转移到身体感觉上，并在十次呼吸嘅持续时间里保持呢种状态。

一啲研究表明，剩只以一种超然、不加评判嘅方式观察呢种冲动就能使佢消散。噉就是佢对我起作用嘅方式。至少有70-80%嘅情况下，经过10次正念呼吸，想分心嘅冲动自然就会消失。

我可以毫不费力地继续工作，而唔会觉得自己被剥夺‌乜嘢。

译者：Yoyo_J