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转载:现代生活节奏快、压力大,特别对于整天忙碌嘅上班族嚟讲,更容易落入生物钟紊乱嘅陷阱。想重拾健康生活,不妨尝试本文提供嘅方法,尽量减少威胁健康嘅因素出现。文章原标题:If You Only Focus on 5 Aspects of Your Health, Focus on These,作者为Ashley Richmond。
图片来源:Unsplash
划重点:
每天同一时间起床
每天尽可能多活动
晒太阳
限时进食
每餐食足量蛋白质和蔬菜
我最近在想,如果有人问我能唔可以只用五步改善健康嘅话,我会畀他乜嘢建议。
我认为好多关于健康嘅信息都比较复杂、难以理解,其实健康其实可以好简单,我一直专注于将复杂嘅研究转化为简单而可行嘅建议,并且希望每个人都可以获得并享受健康。
因此,如果我只能选择五条尽可能让读者过上健康生活嘅小建议,噉就是以下呢啲:
一.每天在同一时间起床
这点好难做到,但对健康嘅影响巨大。
我哋嘅健康同生物钟息息相关,当我哋嘅生物钟非常规律时,我哋身体总体上也会保持健康。因此,优化我哋嘅生物钟势在必行。
而优化我哋生物钟嘅第一步就是每天在同一时间起床,不管系唔系周末。
我哋嘅荷尔蒙和代谢功能都按照时间表精密地运作住,我哋而家嘅生活方式却几乎每天都喺度改变。喺人类早期嘅时候,我哋每一日几乎系喺同一时间开始嘅(通常系喺太阳升起嘅时候),并且遵循住同样嘅饮食和活动时间表。我哋会在太阳落山时入瞓,或在发现火种后就好快入瞓。那时嘅我哋唔会在工作聚会上熬夜到凌晨两点,也唔会为轮班工作在凌晨三点醒来,甚至在周末也没有乜嘢特殊安排嘅计划。
我哋嘅身体已经进化到在呢种紧凑嘅时间表上运作,当生活作息同此不一致时,健康就会受到影响。
二.每天尽可能地多活动
同样,这做起来也不容易,但这也系对我哋嚟讲最重要嘅事之一。
我喺上班嘅路上总是坐在汽车或公交上,上班就坐在办公桌前,接住下班又坐回车里,随后又整晚都坐在沙发上。
可我哋生来并唔系为耐坐而活嘅。我哋可能都听讲过,耐坐好似系一种新嘅吸烟方式,这是真嘅。长时间坐住同心脏病、糖尿病,甚至是过早死亡、抑郁症和肥胖症都有关。
如果我哋想要健康,就需要经常活动。唔系话我哋真需要进行所谓锻炼,甚至做特定嘅运动。
其实剩系要要动起来就可以嘎啦,而且要经常动。
为实现呢个目标,我打算每天至少走6000步,加上每个钟头留出至少5分钟嘅活动时间。
虽然听起来好简单,但呢一点也不容易。我大部分时间都喺度为呢件事而苦苦挣扎,但我知道佢有多重要。
如果有必要嘅话,但系以设置闹钟。喺附近放一个壶铃,咁样你就可以随时挥动佢进行锻炼,或者将你嘅瑜伽垫拿出来,咁样你就可以随时做一啲活动。尽你所能让这活动件事变得更容易。
这里有一啲方法可以增加一日嘅运动量:
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步行——如果你能步行到某个地方,但系以不用开车,噉就尽量步行啦。将车停在离商店入口较远嘅地方,然后沿住过道走过去。
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走楼梯——而唔系乘自动扶梯或电梯。
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做家务——做一啲吸尘、拖地、扫地、清理嘅工作。反正呢啲总是要做嘅。
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站立——如果可能嘅话,买一张站立嘅桌子。当你在等候室时,也尽可能地站住,唔好坐下。睇电视时,喺广告时段也可以企起来活动活动。
三.晒太阳
我一直是钟意户外活动嘅人,但直到最近我才意识到佢究竟有多么重要。
可以说,早晨嘅日光是最重要嘅,因为佢是我哋生物钟开始最关键嘅信号之一。理想情况下,你会希望在醒来后嘅前20分钟内感受到一啲明亮嘅光线照射(如果可能嘅话,最好是太阳光)。这系一种优化我哋昼夜节律嘅好方法。
并且我哋嘅一日也需要自然光,尽可能避免人造光。
最起码,每天要有一个个钟头晒太阳时间。你要以一千勒克斯(Lux)左右嘅光照量为目标,但系以下载一啲相关嘅APP进行测量。
尽量多到户外去活动,喺室内时,也尽可打得开窗帘,坐在窗边。
四.限时进食
限时进食(Time-restricted eating,TRE)对我嚟讲是另一个比较新嘅概念,但我知道佢嘅好处已经有好长一段时间嘎啦。
限时进食包括缩短你嘅“进食窗口”( 早晨食第一顿、傍晚食最后一顿嘅时间跨度),使之同你嘅生物钟保持一致。我哋嘅祖先通常在每天早些时间食完佢哋嘅大部分食物,然后从傍晚一直到第二天早上都不食嘢。我哋嘅身体就是咁进化出来嘅,如果我哋能使自己嘅日常生活同此相一致,就会体验到健康情况嘅改善。
限时进食包括三点:减少进食窗口期,每天在同一时间进食,喺瞓前至少2个钟头食掉最后一口食物,但最好是3到4个钟头。
最佳嘅进食窗口系喺8到11个钟头之间。12个钟头嘅进食窗口对健康嘅好处,缩短到11个钟头会增加1倍,缩短到10个钟头之后再增加1倍,以此类推,直到达成8个钟头窗口。 ——萨钦.潘达(Satchin Panda)教授
限时进食对健康有诸多好处:
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增加脂肪代谢
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提高耐力
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优化生物钟(食物系一个重要嘅生理信号)
五.每餐食30克蛋白质和3份蔬菜
蛋白质嘅摄入量一直是个有争议嘅话题。
我哋每天和每餐需要摄入几多蛋白质取决于多种因素。但係,比蛋白质更重要嘅可能系亮氨酸嘅摄入量(蛋白质中嘅一种氨基酸)。
睇起来,亮氨酸是肌肉蛋白质合成(创造新肌肉嘅过程)嘅驱动因素,因此,我哋更应该关注亮氨酸而唔系蛋白质本身。
为获得足够嘅亮氨酸来刺激肌肉蛋白质嘅合成,我哋每次需要食30g左右嘅蛋白质。
《卡路里神话》(The Calorie Myth)嘅作者乔纳森·贝勒(Jonathan Bailor)解释讲:
“重要嘅系要以最少食30克蛋白质为目标······因为当我哋摄入30克或更多嘅蛋白质时,血液中一种叫做亮氨酸嘅特定氨基酸嘅浓度会变得足够高,以让身体恢复和更新我哋嘅肌肉组织。呢个过程嘅专业术语是肌肉蛋白质合成——我哋嘅身体正喺度不断进行自我重建,如果每天不激活呢一机制至少三次,我哋就会错过各种新陈代谢带来嘅好处,并且有可能每十年会损失5%左右嘅肌肉组织。”
同样,每餐食三份蔬菜也系一种对健康非常有益嘅做法,虽然这同样好有挑战性。三份确实好多,但就算你没有完成目标,但系能也比你而家食嘅蔬菜要几得多嘎啦。
你可以想象,三十克嘅蛋白质加上三份蔬菜已经好让人有饱腹感,足以让你没有肚子去食第啲嘢嘎啦。所以呢个简单嘅搭配叶意味住我好少会食碳水化合物,几乎不食零食,也不食甜点。
就算不刻意避免碳水化合物、糖以及第啲加工食品,我也几乎唔会碰佢们。另外,呢种方法还为我嘅身体增加一啲有价值嘅微量元素。所以限时进食嘅方法对身体有诸多好处。
译者:Yoyo_J
cantonese.live 足跡 粵字翻譯
2021-04-12 18:07:24
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