整天放不落手机？6 招帮你摆脱“手机上瘾症”

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转载：随住智能手机普及率增加，不管系喺地铁、公车还系马路上，随处都可以睇到正喺度滑手机嘅人。你一日使用手机几个钟头？当手机不喺身边、没网时，你系否会坐立难安？如果你也困扰于此，不妨试试本文嘅方法。文章原标题：6 Non-Radical Ways To Drastically Reduce Your Phone Usage，作者为Anja Vojta。

图片来源:Unsplash

 划重点：

• 停用电子邮件嘅推送通知

• 将手机显示颜色调为灰色

• 每天留两个时间段回消息

• 使用APP时设置计时器

• 散步时不带手机

• 专注时将手机放喺第啲地方

每天你都会点击或滑郁手机平均2617次。但这其中有几多系真正有必要嘅呢？

我哋70%以上嘅手机通话时间不到两分钟，且强迫性地玩手机可能会对你嘅工作效率造成致命影响。

加州大学欧文分校嘅一项研究发现，一旦你分心，就需要平均23分钟才能重新专注于任务中。

我相信你一定听腻‌“删除所有应用程序”或“全天都将手机开启飞机模式”等建议。而家，请忘掉呢啲激进削减手机使用量嘅方法。

可以取而代之嘅系六种简单且有科学依据嘅方法，都可以让你大幅减少智能手机使用量。

1. 停用电子邮件嘅推送通知

如果你只能选择关闭其中一种通知，噉应该系你嘅电子邮件通知。

点解要将佢关闭呢？

平均每个员工每天会收到大约120封电子邮件。假设每天工作8个钟头，大约每4分钟就会有一封新邮件出而家你嘅收件箱里。

更糟糕嘅系，你点击嘅电子邮件中有25%会喺之后再次被你打开。

因此，你睇呢啲邮件可能剩只系因为你收到‌通知，而唔系因为你想立即回复而打开佢们。

通过停用你嘅邮件推送通知，你能学会只有喺当你打算处理佢们嘅时候，再有意识地打开和查睇呢啲邮件。

就算你嘅手机只用于私人和非工作目嘅，你收到嘅电子邮件中也有55%会系垃圾邮件。

因此，停用推送通知会让你省去好多被无用嘅时事新闻或促销信息分心嘅大量时间。

2. 将手机显示颜色调为灰色

前谷歌设计伦理学家特里斯坦.哈里斯（Tristan Harris）曾经说过，数十亿人嘅口袋里都有一台老虎机。

你嘅手机之所以像老虎机，不仅系因为你拉动杠杆之后得到嘅即时奖励（“哦，让我打开Instagram睇睇我得到‌几多新嘅赞”），仲要因为佢们带来嘅五颜六色嘅刺激。

简单想想就知道嘎啦。

如果你浏览手机菜单，你系更钟意打开Instagram和Tinder咁样五颜六色嘅应用程序，仲要系钟意打开Uber咁样单调嘅应用？

我觉得你大概率唔会选择Uber，科学也系咁证明嘅。

2019年嘅一项研究发现，将手机调成灰色嘅大学生喺社交媒体和互联网浏览上花费嘅时间要比不咁样做嘅学生少得多。

苹果、谷歌或Facebook都应用‌神经科学嘅研究成果：大脑对颜色嘅反应，以及这点样激励你嘅潜意识去打开佢。

“边怕只系睇屏幕嘅颜色，也会激活黑猩猩对香蕉般嘅奖励系统。但如果你可以将颜色关掉，就会有好大嘅不同。”——特里斯坦·哈里斯

通过将屏幕调成黑白，你就可以摆脱呢种潜意识嘅操纵。

一旦你将手机调成灰色，你嘅手机就会睇起来更似一个工具而唔系玩具，呢啲也会降低使用佢嘅趣味性。

3. 一日只回复两次短信

你每天平均会收到大约27条嘅WhatsApp信息。

有咁多信息进来，不剩只系每天都打开WhatsApp，边怕系一日内几次打开佢也喺情理之中。

如果你加上Facebook Messenger或iMessage等第啲嘅服务，打开手机嘅次数当然就会更高。

为‌减少呢种使用，你可以每天专门拿出两个特定嘅时间段来回复呢啲消息。

众所周知，像新消息咁样嘅“触发器”会让我哋嘅大脑释放多巴胺呢种奖励和激励行为嘅化学物质。我哋同生俱来地渴望多巴胺，呢啲就解释‌点解WhatsApp等即时通讯应用程序会有咁高嘅使用率。

如果你不那么频繁地回复消息，一个好嘅“副作用”系你后续收到嘅信息会变少(老实说，本来呢啲信息可能也唔系生存所必需嘅)。

如果你仔细想想，你收到嘅信息中90%好可能并唔需要立即回复，完全可以再等几个个钟头。

新消息只系你收到嘅一个请求，而唔系你嘅需求。

4. 当你使用社交媒体时，设置一个定时器

社交媒体嘅危险不喺于打开应用本身，而喺于你一旦上瘾就会一直沉迷落去。

根据研究，我哋滚轮般嘅行为会无休止地重复，直到获得某种奖励，呢啲表明我哋渴望多巴胺嘅释放（多巴胺系一种同我哋大脑奖励系统有关嘅快乐荷尔蒙）。

“你每滑动一张照片……你都喺度助长多巴胺循环，而呢种循环会让你不断想要更多。”——行为科学家苏珊·温申克(Susanne Weinschenk)

此外，通过向应用巨头提供大量数据，你会获得一个提供个性化嘅信息源，呢啲将使你一次又一次地循环往复，沉迷其中。

要摆脱呢种循环，一个简单嘅解决方案系，一旦你打开任何应用程序，就设置一个计时器，比如设置15分钟嘅时间。

你也可以直接喺安卓或iOS设置中直接设置应用程序嘅时间限制。开启呢一功能后，一旦超过时间限制，你将无办法重新再打开这项应用。

设置时间限制真嘅系救命稻草。无论你啱开始使用社交媒体时嘅意图有多好，如果不设置时间限制，算法和无限循环嘅设计都会让你一直停留喺嗰个应用上。

5. 不带手机去散步

当你不小心将手机落喺家里嘅时候，你会紧张吗？

你点‌点头，衹不过你并唔孤单。

50%嘅人表示，当佢哋忘记随身携带手机时，会感到不安。

虽然呢个数字显示‌我哋手机成瘾嘅惊人程度，但一旦走房门就永远不再带手机并唔系解决问题嘅好办法。

取而代之嘅系，当你去散步时，先将手机留喺家里，然后宣布这系你嘅 “数字排毒时间”。

“喺大自然中嘅时间可以帮助我哋重新调整我哋嘅自然能量模式。当我哋同户外嘅声音和感觉相协调时，我哋会变得更加平静和脚踏实地。”——海蒂·汉娜(Heidi Hanna)，美国压力研究所

沉浸喺自然环境度，不仅可以释放紧张嘅情绪，而且喺没有任何设备嘅情况下缓缓地散步，但系以帮助你恢复经常停留喺屏幕上嘅疲惫双眼。

6. 当执行需要高度集中嘅任务时，将手机放喺另一个地方

如果你认为开住手机会让你分心工作，噉就更糟糕嘎啦。

德克萨斯大学最近嘅一项研究发现，剩只系智能手机嘅出现就会降低我哋嘅认知能力，并对我哋嘅自控力产生负面影响。

研究度，将智能手机放喺包里或外套里嘅参同者比嗰啲将手机放喺办公桌上嘅参同者表现更好。

只要智能手机喺你嘅视线范围内，关机都系远远不够嘅。

因此，当你喺进行学习或准备演示文稿等需要深度专注嘅任务时，一定要将佢放喺另一个地方。

咁样一来，你不仅可以减少手机嘅实际使用量，仲可以显著提高工作效果。

否则，正如开头所说，一旦分心，你需要23分钟才能恢复到深度专注嘅状态。

总结

虽然所有信息都表明‌使用智能手机对我哋嘅（心理）健康有多大嘅危害，但控制睇屏幕嘅时间仍然系非常困难嘅。

造成呢种情况嘅原因唔系你缺乏纪律，而系因为你嘅设备通过‌应用色彩心理学和激励行为来让你停留于此。

也许你已经尝试过一啲方法，比如删除所有嘅社交媒体应用，但都失败嘎啦，几天后又重新安装。

幸运嘅系，仍有一啲可以忍受嘅方法能显著减少你嘅屏幕使用时间。

简单重述一下，以上6种方法系：

• 停用你嘅电子邮件推送通知

• 将手机设置成灰色模式

• 每天回复消息两次

• 使用APP时设置计时器

• 不带手机去散步

• 将手机放喺睇不见嘅地方进行专注

我知道这好难，但相信我，你有能力戒掉你强迫性玩手机嘅习惯，以后使用手机嘅时候会变得更自觉。

译者：Yoyo_J