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  • 含糖饮料避坑指南

    转载:本文来自微信公众号“回形针PaperClip”(ID:papercliptv),作者:宛易,转载经授权发布。

    近年来,「戒糖」「抗糖」已然成‌当代人最热衷嘅健康风潮。伴随而来嘅,是无数「无糖」「低糖」食品饮料嘅兴起。

    抗糖当然系对嘅——早喺 2015 年,世界卫生组织(WHO)就发布‌《成年人和儿童糖摄入指南》,强烈建议成年人和儿童将游离糖(free sugars)嘅摄入控制喺每天摄入总能量嘅 10% 以下,最好能限制喺 5% 以下。

    只是,需要你抗嘅游离糖又是乜嘢呢?

    按照 WHO 嘅定义,佢是指由生产商、厨师或消费者喺食品中添加嘅单糖和双糖以及天然存喺于蜂蜜、果汁和浓缩果汁中嘅糖分。简单嚟讲,就是精制添加糖,再加上蜂蜜、果汁、浓缩果汁中嘅糖。

    按照咁样嘅定义,市面上嗰啲标注「无糖」「无蔗糖」嘅饮料,未必都可以让你放心吨吨吨。今日我哋就来睇睇,饮料里嘅糖有边啲秘密。

    含糖饮料避坑指南

    提到「戒糖」,绝大多数人嘅第一印象是戒蔗糖。

    蔗糖是我哋最熟知嘅糖。常见嘅白砂糖、红糖、冰糖都系从蔗糖中提纯结晶而成嘅,因而佢们被称为精制糖(refined sugar),是健康指南长期讨伐嘅对象。配料表里嘅佢,你一眼就能认出。但商家和你关于糖嘅捉迷藏游戏才啱啱开始。

    含糖饮料避坑指南

    某港式奶茶配料及营养成分表

    喺「戒糖」风潮下,好多商家借势打出「0 蔗糖」嘅旗号。但「0 蔗糖」远远唔意味住「0 游离糖」或「0 添加糖」。这里嘅坑值得你仔细辨别。

    下图是我哋喺某主流电商平台上揾到嘅一份产品介绍。喺商家强调嘅这份「0 蔗糖配方」嘅配料里,赫然写住果葡糖浆。这又是乜嘢玩意?

    含糖饮料避坑指南

    某沙棘果汁饮料配料及营养成分表

    事实上,果葡糖浆同样系一种添加糖、游离糖。佢可谓是现代饮料使用最广泛嘅一种糖,从可乐到果汁都可以见到佢嘅身影。

    佢是由红薯、玉米等植物淀粉水解和异构化制成嘅淀粉糖晶,主要由葡萄糖和果糖组成。相比固体糖,果葡糖浆喺常温下即为液体,能同饮料好好地融合。

    含糖饮料避坑指南

    某果汁饮料部分配料及营养成分表

    更重要嘅是,果葡糖浆嘅生产非常简单、成熟,原料也剩系要要廉价嘅植物淀粉,成本比蔗糖要低好多。

    据 2017 年嘅一份行业报告,含糖量 71% 嘅果葡糖浆当时市场价为 2700 元/吨,而蔗糖为 4500 元/吨。喺相同甜度嘅情况下,每用佢替代一吨蔗糖,生产成本可降低 275 元,所以备受饮料厂商嘅青睐。

    含糖饮料避坑指南

    除咗果葡糖浆,有啲饮料中还会加入结晶果糖,呢种物质正系最近一齐「无糖」饮料争议嘅主角。

    佢和果葡糖浆类似,都系一种以淀粉水解产生嘅葡萄糖经异构、分离、精制、结晶得到嘅产品,唔过其果糖纯度比果葡糖浆高得多,可达 95% 以上。

    含糖饮料避坑指南

    引起争议嘅某乳茶饮料部分配料及营养成分表

    结晶果糖是确凿无疑嘅糖。早年,由于佢嘅甜度高,同等甜度热量较低,升糖指数(22)也大大低于蔗糖(64)和果葡糖浆(62),成为好多主打健康嘅甜味饮料嘅宠儿。

    唔过,越来越多嘅研究发现,升糖较低嘅果糖也许比葡萄糖危害更大。因为能够进入血液嘅葡萄糖可以被全身所有细胞代谢,而果糖则必须经由肝脏代谢。由此而来嘅肝脏负荷令到果糖比葡萄糖更容易引起肥胖、脂肪肝、胰岛素抵抗、二型糖尿病。

    总之,无论是蔗糖精炼而成嘅白砂糖、红糖,仲要是淀粉水解而来嘅果葡糖浆、结晶果糖,佢们都属于需要控制摄入嘅精制糖,游离糖。呢啲糖嘅摄入唔会为人体带来任何额外嘅营养素,佢们只为你供能,过多摄入就可能损害你嘅健康。

    最后一种,都系最容易被忽视嘅游离糖,是果汁和浓缩果汁中所含嘅天然糖分。好多自称加入果汁原浆嘅「无糖」饮料,都值得你特别留意。

    含糖饮料避坑指南

    某果汁饮料部分配料及营养成分表

    世卫组织嘅《成年人和儿童糖摄入指南》,特别将果汁和浓缩果汁里嘅糖算入游离糖,而完整鲜果里嘅糖则唔算喺内。这是点解?

    2013 年,一项研究分析‌ 1986 至 2009 年间收集嘅 10 万人嘅健康数据,发现果汁嘅摄入同二型糖尿病嘅风险增加有关。

    研究人员发现,呢是因为果汁去除咗水果中嘅纤维素等固体,令到其消化吸收糖分嘅速度比固体嘅完整鲜果快得多。因此,即便果汁嘅营养同完整嘅水果相同,果汁还是会更快、更大幅度地提升血糖和胰岛素水平。

    含糖饮料避坑指南

    含糖饮料避坑指南

    Alan Levine , flickr

    随住糖分越来越成为人嘅众矢之嘅,越来越多嘅「代糖」走进‌人嘅视线。而家,唔少咖啡店和奶茶店都提供‌「零卡糖」嘅选项,呢类产品大多以唔参同人体代谢,唔产生热量来自我标榜。

    唔过残酷嘅事实是,并唔是所有代糖都系零卡糖,其中嘅唔少种类恐怕并唔可以拯救爱喝甜味饮料嘅你。要认识呢一切,我哋先得从代糖嘅划分说起。

    所谓代糖,专业嘅称呼是食品甜味剂。按照系咪产生热量,我哋可以将代糖分为「营养性」和「非营养性」这两大类。

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    部分代糖分类示意图

    你可能对木糖醇、山梨醇有印象,佢们是较早喺商业上成熟嘅代糖,常见于糖果、口香糖或清凉含片。但佢们都属于营养性甜味剂,服用后会产生热量,并非「零卡」。

    木糖醇每克产生嘅热量仅为蔗糖嘅 60% ,山梨醇嘅热值则同蔗糖相近。喺甜度上,山梨醇甜度约为蔗糖嘅 60% ,木糖醇可达到蔗糖嘅 90% 。但相比其佢甜味剂,佢们较少出而家饮料度,即便出现往往也唔作为主要添加糖。

    真正能算「零卡糖」嘅,只有非营养性甜味剂,近来最受饮料厂商欢迎嘅赤藓糖醇和三氯蔗糖都属于呢一类。

    拿赤藓糖醇(Erythritol)嚟讲,佢嘅热量几乎唔被人体吸收,对血糖和胰岛素分泌也唔会造成影响。

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    某气泡水配料及营养成分表

    赤藓糖醇好特别,佢广泛存喺于自然界,喺蘑菇、甜瓜、葡萄、梨中都可以检测到。喺制备方面,既可使用化学合成法,亦可用生物发酵法获得。

    • 化学合成法:一般以氧化过嘅淀粉或纤维素为原料,再加氢还原成醇类物质,最后分离得到赤藓糖醇。

    • 生物发酵法:以小麦或玉米等淀粉为原料,经酶降解生成葡萄糖,由酵母或菌株喺高浓度下发酵后浓缩结晶分离干燥而得。

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    粒粒状赤藓糖醇|Logan Childress , betterthanbreadketo

    商家喜爱赤藓糖醇,将其广泛运用于食品饮料,并唔剩只因为佢热量低,更多是因为佢味型温和稳定。

    佢嘅甜度为蔗糖嘅 60%~70% ,且无唔良苦味。同第啲甜味剂混合使用时,能改善味质,掩盖强力甜味剂通常带有嘅唔良味感。仲有研究发现,喺发酵乳中添加 10% 赤藓糖醇,仲可以延长产品保质期。

    赤藓糖醇嘅缺陷,喺于价格昂贵——要达到同等甜度,佢嘅价格是蔗糖嘅 6 倍、甜菊糖嘅 30 倍、安赛蜜嘅 110 倍。喺所有甜味剂度,佢嘅甜价比几乎是最低嘅。

    所以,另一个名也经常出而家饮品配料表中——三氯蔗糖,俗称焦糖素(Sucralose)。这系一款于 20 世纪 70 年代发现嘅强力甜味剂,同样作为无热量、安全健康嘅代糖受到追捧。

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    某无汽苏打水配料及营养成分表

    三氯蔗糖是由人工合成嘅。相比于低甜度嘅赤藓糖醇,其甜度可达蔗糖嘅 400~800 倍,被归入高倍甜味剂,同等甜度嘅成本唔到赤藓糖醇百分之一。

    所以,佢常常同赤藓糖醇等低倍甜味剂复配组合使用,令到入口嘅甜味更加纯正,更加系为咗畀厂家降低成本。

    含糖饮料避坑指南

    虽然本文中提到嘅非营养性甜味剂近乎是「零卡」,但并唔意味住商家只添加无热量嘅糖,一般情况下商家都会选择几种糖搭配使用。

    根据 GB 28050-2011《食品安全国家标准:预包装食品营养标签通则》,碳水化合物总量每 100 g 或 100 ml 中低于 0.5 g 即可标注为「零糖」。所以,就算是无糖饮料,也好难做到真嘅零糖零卡。

    含糖饮料避坑指南

    唔过,你也没必要太纠结于此。

    相比于嗰啲高热量嘅含糖饮料,无糖饮料嘅热量和糖确实要低得多。现代食品工业和厂商毕竟畀你提供‌一个唔必背上心理包袱就能吨吨吨快乐水嘅安全选择,虽然所有商家嘅目标都系盈利。

    真正值得你留心嘅,是嗰啲自称或暗示「无糖」,而实际上只系喺你嘅知识盲区大肆加糖嘅伪无糖饮料,既对唔起你嘅钱包,又对唔起你嘅身体。

    最后提醒大家,喺挑选饮料时,记得留意配料表。

    参考资料:

    [1] 王雷, 乔国桂. (2018). 浅析果葡糖浆及其生产工艺要点.

    中粮成都粮油工业有限公司

    [2] James Han. (2020). What is Crystalline Fructose in Food: Uses, Health benefits, Side effects

    链接

    [3] LiuMingYue. (2021). 2021年果葡糖浆行业市场规模及未来发展前景分析

    链接

    [4] 徐莹, 李景军, 何国庆. (2005). 赤藓糖醇研究进展及喺食品中嘅应用.

    浙江大学, 江南大学

    [5] 陈成, 陈宜武, 张升港, 胡加成. (2019). 浅析三氯蔗糖嘅生产同应用

    盐城捷康三氯蔗糖制造有限公司.

    cantonese.live 足跡 粵字翻譯

    2021-04-26 09:35:25

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