焦虑存喺于你嘅身体，而唔系大脑

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转载：喺高度紧张嘅现代社会，人人都有压力，进而产生焦虑。关于化解焦虑，主流嘅做法似乎是靠谈心，靠理性思考，靠深呼吸。但《心理韧性》嘅作者伊丽莎白·A.斯坦利并唔认同。佢说，人嘅焦虑产生喺身体上，而唔系脑里。喺让你嘅身体恢复正常之前，嗰啲做法都无用。Emma Pattee介绍‌焦虑产生嘅原理，以及化解焦虑嘅正确做法。原文发表喺Medium上，标题是：Anxiety Is in Your Body, Not Your Mind。

划重点：

焦虑是我哋体内嘅一种冲动

人脑分为生存脑同思考脑，佢们各司其职

如果你想跟踪自己嘅焦虑，最准确嘅地图是你嘅身体而唔系你嘅想法

从压力和焦虑中恢复过来是生存脑嘅事，思考脑绝对是完成这项工作最糟糕嘅工具

谈心唔仅对减轻焦虑无济于事，甚至会畀焦虑火上浇油

让生存脑感觉踏实嘅最好嘅办法之一就是将注意力转移到身体跟环境接触嘅地方

唔妨让我哋回到50000年前左右。想象你是个尼安德特人，正喺度地里悠闲地漫步。突然，喺附近嘅灌木丛里，你听到‌一只老虎。喺十亿分之一秒之内，你嘅成个身体开始做出反应。你嘅脉搏加快，呼吸变浅，眼睛扩张，你嘅身体开始产生肾上腺素。

你体内所发生嘅一切都系好嘅。你已做好准备要做跟老虎嘅呢场邂逅中幸存下来。只是有个小问题。其实那唔系老虎。这系一只好小嘅史前鼬鼠。你嘅身体已经做好‌或战或逃嘅准备，你嘅心脏喺加速，你已经完全被飙升嘅肾上腺素所控制‌······但是其实并没有危险。

噉就是你焦虑时候嘅身体。而家，用社交媒体、交通、政治、Covid-19、金钱、育儿、气候变化、工作压力、家长里短来替代灌木丛那只（并唔存喺嘅）老虎，你会好快知道到，点解焦虑症会是美国最常见嘅精神疾病，佢影响‌将近20％嘅人口。喺24/7全天候处于或战或逃嘅模式下，现代人基本上就系一群被吓坏‌嘅尼安德特人。

《心理韧性：点样喺压力和变化环境下做出明智决策》一书嘅作者，伊丽莎白·A.斯坦利（Elizabeth Stanley ）博士讲：“焦虑是我哋体内嘅一种冲动，佢喺说，‘我而家唔安全，’这是自动嘅，无意识嘅，发生得非常快。”

生存脑同思考脑

斯坦利将大脑分成‌两个唔同嘅部分，一部分是思考脑，也就是大脑嘅新皮层，负责决策，推理，伦理，意识记忆同学习；另一部分是生存脑，由边缘系统，脑干和小脑组成，负责生存，情绪，内隐记忆和压力唤醒。

斯坦利说，生存脑最重要嘅功能之一就是神经觉（Neuroception），神经觉可以快速扫描内部和外部环境嘅安全性和危险性，是人类感受周遭环境系咪安全嘅总枢纽。佢由脑部最原始嘅感应而来嘅，比所有嘅意识都要迅速，所以喺一般意识之外，像第六感。当发现危险时，你嘅生存脑会通过打开交感神经系统，向身体发送瞬时压力唤醒信息，从而导致同我哋嘅心脏，呼吸和消化有关嘅某啲身体感觉相关嘅特定激素嘅释放。斯坦利讲：“生存脑入面发生嘅任何事都会喺我哋嘅体内产生巨大嘅连锁反应。”

好似心理学家，多元迷走理论嘅发明者Stephen Porges博士喺接受PsychAlive采访时所解释嘅那样，“呢啲响应并非自发嘅。我哋嘅神经系统正喺度从环境当中获取信息，喺唔系发生喺认知层面上，而系喺神经生物学嘅层面上。”

重要嘅系，当我哋遇到防御反应时，思考脑是最后一个意识到出问题嘅。斯坦利讲：“决定我哋系唔系感到有压力，有没有受到威胁或者挑战，要唔好进入压力模式，要唔好进入情绪模式嘅并唔系思考脑。压力唤醒和情绪属于生存脑。”

所以，如果你想跟踪自己嘅焦虑，噉样最准确嘅地图是你嘅身体而唔系你嘅想法。

谈心疗法嘅陷阱

同我哋嘅史前祖先唔一样嘅系（按照斯坦利嘅说法，我哋嘅祖先可能会靠奔跑，喘气或像狗一样晃动，让皮质醇通过佢们嘅系统来应对/释放焦虑），但现代嘅焦虑症患者往往会求助于自己值得信赖嘅朋友，佢哋嘅思考脑。佢解释讲：“大多数人通过自己嘅想法来识别焦虑，因为大多数人都系通过思考脑来识别嘢嘅。”

问题喺于，出现应激反应（也就是：焦虑）之后，喺对神经系统进行调节时，思考脑绝对是完成这项工作最糟糕嘅工具。按照Porges嘅说法，呢是因为，即便系喺意识到身体反应之后，我哋往往也唔知道是乜嘢触发‌呢种反应。对于被诊断患有PTSD（创伤后应激障碍）嘅资深人士斯坦利嚟讲，认识到呢一点是个巨大嘅转折点。“从压力和焦虑中恢复过来是生存脑嘅事。”

我哋嘅文化是大脑嘅产物，所以我哋非常善于应对需要推理和逻辑嘅问题（比方说道德困境），而喺应对认知推理只会让事变得更糟嘅问题方面能力就比较差。对早午餐迟到做出 “或打或逃”反应似乎有啲反应过度，但是你坐车被堵住路上时，你喺生理上经历到嘅嘢其实系一样嘅。我哋试图用思考脑来确定问题系唔系“值得”担忧，然后我哋又试图迫使我哋嘅神经系统去服从。斯坦利讲：“这时候我哋嘅意识同身体已经脱节‌。” 你嘅思考脑认为你没有乜嘢需要担心嘅，于是你整天走来走去，内心谂讲畀自己一切都好好，同时却仍然感觉到成个身体嘅焦虑症状。更糟糕嘅系，边怕讲畀咗你一切都好嘎啦，你嘅思考脑仍可能会开始批评和羞辱你，质问自己点解还会感到焦虑。

如果你同我一样，已经花‌数十年嘅时间（以及相当于一笔买房首付款嘅费用）去进行谈心治疗，想分析自己焦虑嘅各种原因究竟是乜嘢嘅话，噉样这也许系一剂难以吞咽嘅苦药。谈心唔仅对减轻焦虑无济于事，甚至会畀焦虑火上浇油。斯坦利讲：“我哋嘅生存脑希望保障我哋嘅安全，但是当我哋已经陷入到思考脑讲述嘅故事和思想中唔可以自拔，从而无视自己嘅身体及其发出嘅信号时，生存脑其实反而会觉察到威胁更大嘎啦。好似蹒跚学步嘅孩子那样，佢嘅脾气会越来越大，直到信息被接收。噉就是点解佢变成咁样一种恶性循环嘅原因。”

以认知行为疗法（CBT）为例，呢是谈心疗法最常见嘅形式之一。根据梅奥诊所嘅说法，“CBT可以帮助你意识到唔正确或消极嘅想法，因此你可以更清楚地睇到具有挑战性嘅情况，并以更有效嘅方式去应对。” 听起来唔错，是吧？虽然呢种分析喺处理家庭问题或解决道德问题时可能会非常有帮助，但如果涉及到嘅系（唔系喺思考脑内发生嘅）焦虑时，佢会将注意力集中喺思想上（“我觉得那里有只老虎！”，而唔系喺此之前嘅身体反应上，甚至会导致咁样嘅想法（“我嘅心跳得好厉害，我嘅肾上腺素飙升，我需要工具来让自己平静下来”）。

斯坦利解释讲：“我哋未必想要意识到并感受到身体嘅唔适，因为身体嘅焦虑感会让人唔安。相反，我哋想要抓住佢唔放，赋予佢呢种外部对象。”但是，如果引起焦虑嘅并唔系外部对象嘅话，噉样搞定佢并唔会减轻你嘅焦虑感。

应对焦虑要自下而上

虽然谈心疗法和药物治疗仍然是长期焦虑嘅主流解决方案，但也有第啲以身体优先嘅方法。虽然呢啲方法仍被认为是“替代方案”，但大家对“脑科学”和神经生物学嘅兴趣日益浓厚，再加上对正念和身心连接嘅持续研究，我哋对心理嘅理解，正喺度从只关注心态转变为将大脑和身体睇作是紧密结合嘅单元。

感官律动心理疗法（Sensorimotor Psychotherapy）嘅建立者Pat Ogden博士认为，部分挑战喺于你需要结束身体喺第一次产生压力反应时就开始嘅循环。Ogden以自己嘅嘅一位客户为例，对方是位黑人，经常会无故被警察拦下。遇到呢种情况时，呢个人会感到愤怒，并且身体也会紧绷起来，呢是可以理解嘅：那属于要“战”嘅反应。为此， Ogden帮助他识别呢种状态并将情绪表现出来，从而让身体恢复到正常状态，喺呢种情况下，就系等佢喺治疗过程嘅安全范围内发泄出来并为自己辩护。Ogden讲：“我哋希望喺正念嘅情况完成那一冲动，让他嘅大脑（嘅两部分）成为一个整体，而唔再有一部分被禁锢喺他嘅身体内。”

Ogden指出，谈心治疗嘅部分局限性喺于，焦虑通常跟内隐记忆相关嘅反应失调有关，呢会被错误地跟家阵时嘅体验或思想挂上钩。但Ogden 讲：“那其实跟家阵时内容没有任何关系。”

斯坦利提供心理健康训练课程来帮助大家建立心理韧性，佢关注嘅重点是正念技巧。虽说此刻讲畀任何一个焦虑嘅人先深呼吸10次已经变成一种陈词滥调，但佢嘅课程的确已经帮助‌成千上万嘅人，其中就包括现役军人。斯坦利讲：“军人面对应激情况经验丰富，佢哋已经训练自己学会打开生存脑，但唔系每一次都知道点样去关闭生存脑。” 美国国防部资助嘅研究表明，斯坦利嘅方法极大地帮助提高‌面临压力下嘅认知能力，降低‌知觉压力水平，增强‌调节能力，并喺产生应激压力后更快地恢复到常态。

当你嘅身体产生压力反应时，第一件事就是要意识到有助于生存脑感到安全嘅嘢，比方说你所睇到和听到嘅嘢。斯坦利讲：“让生存脑感觉踏实嘅最好嘅办法之一就是将注意力转移到我哋嘅身体跟环境接触嘅地方。” 佢建议将重点放喺脚跟地板嘅接触，或者身体跟椅子嘅接触上。生存脑一旦感知到踏实和安全，就会自动开始自己嘅恢复过程。

显然，当你陷入严重焦虑嘅时候，试图通过深呼吸或留意来化解几乎是唔可能嘅。喺呢种情况下，你需要让肾上腺素和皮质醇从你嘅系统走。斯坦利建议可以去跳跳绳或爬爬楼梯。10分钟之后，再次试下做一下正念练习。

谈心疗法或尝试对你嘅焦虑进行逻辑思考有作用吗？当然有。但这只有喺你嘅身体得到调节之后，斯坦利讲：“喺度帮助我哋嘅生存脑感到安全和稳定之后，我哋就可以继续思考。否则嘅话，我哋嘅认知反应将继续因为我哋嘅压力和情绪而受到扭曲。”

译者：boxi