生活中有好多压力，点样办？

转载：本文来自微信公众号“L先生说”（ID:lxianshengmiao），作者：Lachel，转载经授权发布。

喺这篇文章嘅最开始，我谂同你一齐做一个思维实验：

假如而家有一个按钮，按落去之后，你会过上一段新嘅生活。这段生活嘅走向同你原本生活嘅走向大体一样，唔同之处喺于：佢会消除你未来生活中嘅一切压力。你将唔会遇到任何超出预期嘅意外、风险和冲击，你嘅余生将风平浪静地度过。

你会选择按呢个按钮吗？

可以谂一下，唔住急。然后再往下睇。

点解提呢个问题呢？因为我谂同你探讨一个话题：压力系一种唔好嘅嘢吗？

可能有好多朋友会觉得：当然嘎啦，最好嘅生活状态唔就是没有压力吗？轻轻松松，平平淡淡，没有焦虑，没有烦恼，呢才是最理想嘅生活。

但其实唔一定。

我哋可以将压力大体上分为两类：慢性压力和急性压力。当我哋说「压力是有害嘅」时，我哋指嘅一般都系慢性压力。

心理学家 McEwen 嘅研究发现：当人长期暴露喺「并唔紧急，但是持耐」嘅压力下时，大脑嘅 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺）就会失衡，从而，无办法抑制激素嘅释放，令到我哋长期处于「高唤醒、高警觉」嘅「应敌状态」。

这会导致细胞嘅损坏和协调功能下降，带来一系列嘅负面影响：包括降低免疫力，更容易衰老，情绪容易失控……诸咁类。

那么急性压力呢？

适度嘅急性压力，其实唔但是无害嘅，反而是有益嘅。

2021 年一项研究发现：跟生活中有急性压力嘅人相比，嗰啲生活稳定、没有压力嘅人，佢哋嘅自我感受嘅确会更好，但是佢哋普遍喺认知测试上得分较低（平均相当于大脑衰老‌8年），同时会有更少嘅积极情绪。（Charles et al.，2021）

也就是讲：急性压力会畀你带来两种好处：

1）更多嘅积极情绪，也就是快乐。

2）更聪明和敏锐嘅头脑。

后者好好理解，因为压力嘅本质，就系对大脑嘅一种锻炼。但是前者是点解呢？

我哋一齐来睇。

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我哋可以将文章最开头嘅思维实验，睇作是咁一个选择：

而家有两种生活，你更想要边一种？

第一种，是「理想」嘅生活。没有压力，没有烦恼，你会一辈子安安稳稳，风平浪静，但你唔可以去做任何「唔安分」嘅事，只能按住既定嘅路径走。

另一种，则是「现实」嘅生活。可能有压力，可能有焦虑，可能会遇到难以解决、需要殚精极虑嘅问题，但同时都可以享受到惊喜、成就感和愉悦感。

实际上，呢两种生活，其实也就对应住两种唔同嘅取向：第一种是幸福，而第二种，是快乐。

可能有朋友会问：幸福跟快乐难道唔是同一个嘢吗？点解一个人能够唔快乐、但是好幸福？

因为佢们嘅确唔是同一个嘢。

心理学上，对幸福有一个比较明确嘅定义，叫做「主观幸福感」（Subject Well-being），用来衡量一个人嘅幸福程度。点样衡量呢？一个简单嘅公式是：

更高嘅主观幸福感 = 更高嘅生活满意度 + 更少嘅消极情绪 + 更多嘅积极情绪。

这入面，「更多嘅积极情绪」，我哋就可以将佢大体理解为「快乐」。佢嘅本质就是：通过付出努力，刺激多巴胺分泌，激活奖赏回路，从而使大脑获取「奖赏」。

也就是说，没有压力、生活安稳嘅人，佢哋普遍会有相当高嘅生活满意度，以及好低嘅负面情绪和积极情绪，因此佢哋嘅生活状态，更多嘅是「平静」。佢哋从平静中获得幸福，而唔是快乐。

那么，有没有可能只要积极情绪，唔好消极情绪呢？？好遗憾，呢好难。

点解呢？因为多巴胺嘅分泌有一个非常核心嘅特征，叫做「奖赏误差效应」（Schultz et al., 1997）：决定奖赏强度嘅，并唔是行为嘅收益本身，而是「预期嘅收益」跟「实际嘅收益」之差。

举个例子：你遇到一个难题，心谂「坏嘎啦，呢次也许要搞抌‌」，但你唔放弃，而是顶住压力行动，最终将问题解决嘎啦。那么当问题被解决嘅时候，你就会感受到巨大嘅快乐和愉悦感。

点解呢？因为当你感到压力时，你对未来是存喺一个悲观嘅预期嘅，噉样假定其收益为-10。当你将问题解决嘎啦，带来 10 嘅正向收益。那么最终你得到嘅奖赏就是 10 减去 -10，得到20，因此你会有更强嘅愉悦感。

所以，我哋可以得到一个简单嘅结论：积极情绪往往伴随住一定程度嘅消极情绪。正系因为压力和阴影嘅存喺，快乐才会显得更加弥足珍贵。

如果我哋从另一个角度来睇待急性压力，佢实质上是乜嘢呢？是为你嘅快乐，提供‌一个良好嘅「基线」。

如果没有压力，我哋嘅生活其实系波澜唔惊嘅：佢或者好平稳，但缺少起伏。反之，有‌急性压力，我哋才能为积极情绪构造「对比」。我哋嘅快乐也才具备‌意义。

那么，呢两种生活，你更想要边一种？

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当然，呢两种生活模式其实没有高下之分，呢纯属个人喜好。

唔过我个人会比较倾向于后者。因为喺我睇来，没有压力、没有烦恼嘅人生，固然好好，但似乎……也有啲无聊？

这几年，国外有一个好流行嘅理念，叫做 FIRE（Financial Independence, Retire Early）。也就是努力攒钱，攒够一笔足够生活嘅积蓄，然后早早退休，唔工作，做自己想做嘅事。

呢个理念喺国内也蛮流行。但好多人对 FIRE 有一个误解，认为 FIRE 就是唔工作，每天游山玩水，享受生活。

其实唔是嘅。

实际上，一切关于 FIRE 嘅理念，都会讲畀你：喺你选择 FIRE 之前，你一定要想清楚：你 FIRE 之后，想做乜嘢，点样规划和安排好每天嘅生活。

反过来，如果没有规划好长远嘅计划，就贸然「唔工作」嘅话，几乎都系熬唔落去嘅。好多选择‌这条路嘅人，都喺度一段时间之后，重新回到‌职场。因为佢哋无办法忍受风平浪静、毫无波澜嘅生活。

哩个都系好多人对「财务自由」嘅传统理解。好多人会想，而家努力挣钱，等到我「财务自由」嘎啦，就可以唔用工作嘎啦，可以好好去享受生活……

但唔工作真嘅系一件好事吗？其实唔是嘅。如果你没有明确嘅目标，管理唔好你嘅欲望，其实系一种牢笼。

佢会困住你，使你无办法成长，无办法挣脱出来，也无办法获得真正嘅快乐。

我嘅身边也唔乏咁样嘅朋友：喺大公司奋斗十几年，按常人嘅标准早已「财务自由」，但佢哋并唔愿意坐食山空，而是将自己嘅积蓄又投入进去创业，做自己嘅产品。有嘅好成功，也有嘅失败嘎啦，但佢哋都乐喺其中。因为呢个过程，先能真正使佢哋感到快乐。

所以，我一般唔用「财务自由」呢个概念，而是用「选择自由」—— 我哋努力嘅目标是乜嘢？其实唔是唔工作，也唔是享受生活，而是能够让我哋更加自由地去做我哋想做嘅事，而无需受到外界嘅强迫和压榨。

而「选择自由」嘅核心是乜嘢呢？是管理欲望。佢并唔喺于你有几多钱，而喺于你能通过乜嘢途径、乜嘢方式获取快乐。

前面讲过，多巴胺有一个「奖赏误差效应」：我哋嘅快乐源于乜嘢？并唔喺于我哋「拥有几多」，而系喺于你「想要几少」。

所以，点解有啲人明明生活好优渥，无忧无虑，但并唔快乐？好大程度上就喺于：他嘅标准太高，想要嘅也太多，以至于对他嚟讲，他嘅「误差」绝对值其实系相当少嘅。因此，他才体会唔到真正嘅快乐。

如果你能够调低自己嘅预期，能够将佢控制喺一个平稳嘅水平，进而去关注生活中「当下嘅体验」，从唔同嘅方面获得快乐，噉样其实你并唔需要有好多钱，都可以获得选择嘅自由。

而一旦获得选择自由，你有没有「财务自由」，有没有「FIRE」，重要吗？其实唔重要嘎啦。因为你始终可以去做自己想做嘅事。噉就会构成你对抗压力嘅强大动力。

所以，最理想嘅生活状态是乜嘢呢？

并唔是没有压力，唔需要奋斗，而是像爬山一样：你有一个明确嘅目标，喺向住目标前进嘅过程度，会遇上一个又一个嘅挑战。呢啲挑战会畀你带来压力，需要你花费精力去克服，而克服‌佢们之后，你会获得成长，产生成就感跟愉悦感。

呢啲你克服压力之后所带来嘅收获，加起来，先构成‌生命本身嘅体验。

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19 年，我做过一个小调查，题目是：如果唔用考虑收入，你最想做乜嘢工作？

呢个调查喺当时爆嘎啦。一日唔到嘅时间，就已经有6千多条留言。留言里嘅内容都系五花八门：想做一个旅游体验师，想做酒店试瞓员，想开一家花店、书店、咖啡店，想做义工，想做一个艺术工作者……诸咁类，唔一而足。

光睇呢啲留言，我都可以体会到一种洋溢嘅快乐和幸福感。

可能有人会讲：既然唔用考虑收入，点解我还要工作？我唔可以躺平吗？

但实际上，生活嘅乐趣好大程度上并唔源于享受和消费，而是创造。

点解呢？前面讲过，快乐嘅本质，是奖赏回路嘅刺激。我哋可以大体上将呢种激活方式分为两类：外源性刺激，和内源性刺激。

创造，就系一种典型嘅内源性刺激。

这两者嘅区别是乜嘢呢？外源性刺激是来自外界嘅，你唔需要付出努力也可以轻易获取。最简单嘅例子，就是各种消费产品。

而内源性刺激，是需要你付出努力，并最终达到目标，先能够得到嘅。佢好似一笔交易：当你付出努力时，佢会先兑现一部分奖赏畀你 —— 这部分奖赏形成‌推动你去行动嘅动力。当你达到目标之后，佢再将剩下嘅奖赏「尾款」结清。

点解我哋总是倾向于外源性刺激？就是因为，内源性刺激需要付出努力，呢也就意味住我哋需要面对压力，去「硬住头皮」作出行动。

但外源性刺激最大嘅问题是乜嘢呢？佢会替代内源性刺激嘅作用，并慢慢削弱大脑自主产生多巴胺嘅能力，最终让你难以挣脱，被牢牢地「绑定」喺呢个刺激本身，难以通过第啲替代方式获得相同嘅奖赏。

另一点：多巴胺最核心嘅作用，是「强化」。也就是说，一旦你习惯‌外源性刺激，佢就会唔断强化你呢个习惯。最终，你嘅大脑就会被训练成为「通过被动接收来获取愉悦感」，从而降低主动付出行动嘅动力。

反之，当你适应‌内源性刺激，大脑就会被往另一个方向训练：佢会慢慢习惯「我要付出行动」呢件事。因为佢会知道：当你付出行动之后，你总会得到一部分预支嘅奖赏。

耐而耐之，你就会将「行动」当做系一件自但係然嘅事 —— 佢会变得唔再需要刻意、努力去做。

点解有啲人行动力总是非常强？点解有啲人遇到问题总能好快住手去解决？其实唔是因为佢哋天生咁，而是，佢哋通过建立一个良性嘅内源性循环，早已经习惯‌「行动」呢件事。

也就是讲：外源性刺激，会让一个人废掉；而内源性刺激，先会使一个人唔断变强。

所以，点解说生活嘅乐趣来源于创造？唔剩只是因为，创造能够带来更持耐、更深刻嘅成就感和愉悦感，仲要因为：

通过创造，唔断地适应「行动」，你才能拓展和提高你对呢个世界嘅「影响圈」，去做更多嘅事。

呢个过程中当然会遇到种种困难，会有压力和焦虑，但一个更好嘅方式，唔是去逃避佢们，而是去内化佢们。

也就是讲：将呢啲压力和焦虑，视作一个更加丰富嘅人生体验中嘅必经之路，让自己通过内源性刺激建立一个良性嘅循环，唔断去消解佢们，接纳佢们，将佢们变成自己嘅动力。

当你适应嘎啦，佢们就唔再是压力嘎啦。

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好嘎啦，讲‌咁多，我谂表达嘅是乜嘢呢？

系想讲畀你，你只能喺幸福和快乐入面二选一吗？唔。当然唔是。

我谂讲畀你嘅是：真正嘅幸福，其实并唔是说一路坦途，没有风浪，而是经历过风浪，但仍然能保持一粒坚韧嘅内心。

如果你正遭受压力，或者正喺嗟叹「点解生活中总是有那么多压力」，请记住一点：

你扛唔住嘅才是压力；你扛得住，佢就是成长。

实际上，点样区分慢性和急性压力？是通过外喺嘅刺激，客观地进行区分吗？

唔是嘅。佢是依据你对压力嘅反应来区分嘅。你能够扛得住，并顶住压力去行动，佢就是急性压力。你扛唔住，一直哀叹「点解我要遭受呢种事」「点解生活咁困难」，噉样佢就是慢性压力。

压力是外界嘅阴影喺你内心投下嘅影子。你停下来，你注意到佢，你去想佢，你沉浸进去……咁样做，只会唔断扩大佢嘅边界，让佢一步步吞噬你嘅勇气和信念。

但当你往前走，你将目光投向前方，投向生命中嗰啲美好嘅、能够畀你力量嘅事物，噉样压力也就唔成其为压力‌ —— 佢只是唔断垫高你高度嘅「历练」。

请记住一点：你嘅人生并唔由所谓嘅命运或人哋所掌控，而是掌握喺自己手上。

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最后，简单提几点，当你感到压力好大嘅时候，可以帮你对抗压力嘅小技巧。

1. 做有门槛嘅事。

前面讲过，建立内源性刺激循环，可以帮助我哋养成「行动」嘅习惯，从而获得克服压力嘅动力。

那么，点样建立呢个循环呢？一个最简单嘅练习法，就是定期去做一啲有门槛、有一定难度嘅事。

举个例子：

• 如果你系一个社恐患者，噉样可以试住去接触一啲陌生人，跟佢哋交流；

• 如果你喺工作中总是埋头苦干，噉样可以试住去承担更多协调、沟通嘅工作；

• 或者，去学习一啲自己唔擅长嘅领域，试住让你嘅大脑接受一啲新嘅挑战……

咁样做，一开始你可能会感到有啲痛苦，但当你适应‌呢种模式，你就唔会再觉得这系一件需要「努力」嘅事嘎啦。佢会成为你对抗压力嘅一个良好开端。

2. 运动

如果你正处于压力之度，噉样运动也许是从中恢复最简单有效嘅方式。

点解呢？因为运动可以产生内啡肽，而内啡肽系一种镇痛嘅物质，可以起到轻微嘅麻醉作用，提供愉悦感。呢种镇痛和愉悦感，对压力所带来嘅「心理疼痛」都系有效嘅，可以非常高效地缓解焦虑和唔适。

另一方面，适度嘅运动可以刺激机体，释放由压力带来嘅高唤醒和高警觉状态，从而避免过度嘅激素积累造成细胞损伤。

无论乜嘢运动都可以，有氧或无氧都行，当然，要注意唔好受伤。

3. 理解和评估情绪

压力是点样对心理造成影响嘅？最直接嘅方式，就是通过情绪。

当我哋遭受压力时，佢往往会沿住「外喺威胁 → 灾难性想象 → 情绪反应」嘅路径发生作用。一方面，对外喺威胁嘅关注导致‌负面情绪嘅产生；另一方面，呢种负面情绪，又会提高我哋嘅警惕性，让我哋将目光更多地关注喺「唔好」嘅事物上面。

所以，我经常讲：恐惧永远都唔喺外界，而系喺自己嘅内心。

下一次，当你由于压力而产生负面情绪嘅时候，唔妨将呢种感受记录下来，问问自己：

• 我喺担忧和害怕乜嘢？是乜嘢使我产生‌呢种担忧和害怕？

• 我所担忧嘅事发生嘅几率有多高？有没有别嘅可能性存喺？

• 我嘅担忧和害怕合理吗？有没有别嘅对呢件事嘅解释存喺？

练习呢种做法，唔一定需要揾到一个好嘅答案，但佢可以帮助你更理性地睇待自己产生嘅情绪，从而更好地面对压力。

4. 自我抽离

我喺 别低头，往前睇 中提到过呢种方法：好多人都多几多少有那么几个榜样。可能系名人，可能系身边嘅师长、前辈，可能系老板，也可能系亲密嘅朋友……

佢哋往往具备一啲你想要嘅特征，是你憧憬和努力嘅方向。

那么，下次当你陷入对压力嘅情绪反应时，唔妨谂一想：如果换成他，他会点样想，点样做？

一个非常有趣嘅研究是：边怕是针对5岁嘅孩子，当让佢哋有意识去思考「喺呢个情景下，蝙蝠侠会点样做」时，佢哋普遍都可以表现出更佳嘅执行和控制功能。（White & Calson, 2016）

如果你嘅身边没有咁样嘅人，你也唔妨假设一下「一个充满智慧嘅朋友，遇到呢种情形会点样做？」这往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪嘅怪圈中。

顺便说一下，好多时候，我哋对呢个「充满智慧嘅朋友」嘅构建，其实就是我哋理想中自己「想要」嘅样。所以，你也可以理解为，呢相当于让未来嘅自己穿越回来帮助自己：

如果是未来嘅、更加成熟和睿智嘅我，遇到咁样嘅情景，他会点样做？

这可以使你始终从一个更高维度嘅视角来睇待自己。

希望这篇文章，能够帮助你，喺面对压力嘅时候，多几分坚毅和勇气。

一定要记住：压力永远都唔可怕，可怕嘅是面对压力嘅软弱。

挺过去，呢啲就会成为丰富你生命体验嘅元素。