想改善瞓眠质量？试下调整静息心率

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转载：衡量瞓眠质量嘅一个好好嘅指标是：静息心率(RHR)。如果我哋能喺瞓觉前做好准备，瞓觉时就会保持合理嘅静息心率，瞓眠质量就会出奇嘅好。这是改善瞓眠质量嘅一个可行嘅好方法。本文译自Medium，作者Pete Ross，原标题为” The Key Metric No One Talks About With Sleep “，希望对您有所启发。

如果你读过我以前关于健康和运动表现嘅文章，你可能已经意识到嘎啦，我对指标有啲上瘾。我并唔系嗰种剩只为‌度量而痴迷于度量嘅人，我钟意度量是因为佢们可以向我展示趋势和模式，然后我可以通过试验获得更好嘅结果。

喺过去嘅9个月里，喺我嘅whooop追踪器嘅帮助下，我收集‌好多关于瞓眠嘅数据。我以为自己知道嘅好多嘢都只是皮毛而已。喺过去几个礼拜，我意识到，所有嘅主流健康瞓眠嘅建议，几乎都无提及一个跟良好瞓眠有关嘅关键因素。

1. 快速眼动和慢波瞓眠

REM(快速眼动，做梦)瞓眠能让人清醒，呢是非常重要嘅。问题是，我发现我总是有充足嘅快速眼动瞓眠，呢個唔係问题。我通常也有好多慢波瞓眠(身体恢复嘅周期)。但係，有时我醒来时仍然感到疲倦。这是点样回事？

2. 瞓眠静息心率

唔管快速眼动还是慢波瞓眠，唯一能让我知道自己瞓得好好嘅指标就是我瞓眠中嘅平均静息心率(RHR)。如果我嘅心跳喺每分钟43-47下，我醒来时会感觉像超人。如果我嘅心跳达到或超过50，感觉就唔会那么好。虽然以上7 bpm嘅差异睇起来好小，但对我来讲，佢实际上是15%嘅差异。

3. 是相关关系，仲要是因果关系？

对于任何有科学背景嘅人嚟讲，呢啲都系一个大问题。事实上，我稳唔到太多关于RHR和瞓眠质量嘅研究。从我嘅经验和观察来睇，呢似乎系一个因果循环。如果你嘅RHR下降到一个较低嘅平均值，噉样你就充分利用‌你嘅瞓眠周期，呢会导致你嘅RHR进一步下降。

呢个循环也适用于相反嘅方向。当你嘅RHR由于外界因素升高时，佢会扰乱你嘅瞓眠周期，也就是说你瞓唔好，呢意味住你嘅平均RHR会更高。结果，第二天你就唔可以好好地恢复。

4. 点解呢个指标好重要？

当我哋想到RHR嘅时候，我哋想到嘅系坐喺沙发上睇电视嘅时候。那就是你清醒时刻嘅RHR。你嘅瞓眠RHR实际上比清醒时要低得多，因为你嘅身体正喺度有效地关闭自己来休息和修复。喺快速眼动瞓眠度，你嘅身体实际上是“瘫痪”嘅，以防止你喺做梦时伤害自己。

当你嘅身体处于绝对休息状态时，你就能从瞓眠周期中获得最大嘅活力。

另一个重要嘅原因是佢嘅特殊性。如果你嘅目标系等你嘅平均RHR喺瞓眠中尽可能低，呢系一个单一嘅，具体嘅指标。当你对一个度量标准咁明确时，你就可以明确边啲行为会帮助度量标准，边啲行为会阻碍度量标准。

所以而家唔再是“为‌瞓得更好而做某件事”，呢听起来有啲模糊，你需要问嘅系“我需要做乜嘢才能喺瞓觉前降低心率？”

5. 喝酒

酒精系一种镇静剂，所以我哋认为瞓前喝一杯会帮助我哋瞓得好。但是，我总是被告知瞓前唔好喝酒，因为我总是认为喝‌几杯后我瞓得好好。研究表明，对于健康嘅成年人嚟讲，酒精确实能帮助你更快地入瞓，但益处仅限于此。这是因为当你嘅血液中有酒精时，你嘅肝脏会代谢佢，你嘅身体会产生皮质醇。这意味住你嘅心率会保持喺10%左右，呢取决于你喝‌几多酒，以及你嘅身体需要几长时间来消化佢。

如果我碰巧喺参加晚宴或瞓觉前有伴侣，我嘅平均RHR唔会低于52bpm。这实际上是20%嘅差别，呢都系点解如果我谂喺第二天表现出色，我唔会喺瞓前几个个钟头内喝酒嘅原因。如果你嘅身体喺晚上嘅大部分时间里都喺度代谢酒精，噉样你嘅心率就会喺成个过程中变得非常高，你醒来嘅时候会感觉像垃圾一样。

数据显示，瞓觉前喝酒对我哋嘅心脏有特别大嘅影响。值得注意嘅系，数据显示，瞓前饮酒同平均瞓眠心率增加10%有关。嗰啲报告瞓前饮酒嘅人嘅平均瞓眠心率比嗰啲唔饮酒嘅人每分钟快7次。这意味住当我哋选择喝酒时，我哋嘅心脏可能会喺晚上多跳动3000次。

6. 咖啡因

我哋知道咖啡因系一种兴奋剂。对于一个健康嘅成年人嚟讲，咖啡因嘅平均半衰期大约是5个钟头。所以，如果你下午5点喝‌一杯咖啡，噉并唔意味住到晚上10点你嘅身体里就无咖啡嘎啦，而是只代谢掉‌一半。根据咖啡代谢嘅速度，半衰期可以长达9个钟头。

这几多改变‌一啲事，咖啡因会让你喺瞓觉嘅时候心率加速。你希望喺晚上瞓觉前将咖啡因全部排出体外。这意味住比起瞓前几个钟头唔喝咖啡嘅一般建议，你更应该喺中午到下午两点之间就开始唔喝‌咖啡。

7. 食饭

瞓前3个钟头唔食嘢有两个原因。首先，你嘅身体喺两餐之间禁食12个个钟头。第二个，是当食物喺消化时，你身体嘅新陈代谢开始工作，呢显然意味住你嘅心率会略微升高。消化系一个漫长而缓慢嘅过程，需要好多个钟头。

胃排空通常需要2个个钟头左右，呢意味住如果你晚上10点瞓觉，你需要喺晚上7点前食完晚餐，以确保你嘅胃喺瞓觉嘅时候是没有食物要消化嘅。

否则，如果你喺食得好饱嘅情况下上床瞓觉，喺瞓觉嘅最初几个个钟头里，你嘅身体仍然喺努力分解食物，你嘅心率会升高。

8. 锻炼

好多人喺临瞓前锻炼，可能系因为工作时间嘅缘故，也可能系因为这系佢们目前嘅生活环境所能得到嘅唯一时间。显然呢個唔係个好主意。根据强度和持续时间嘅唔同，运动可以使你嘅心率喺好长一段时间内保持喺较高水平。真正嘅高强度运动——有氧运动或健身房嘅举重运动唔应该发生喺瞓前4个钟头左右内。

早点锻炼，早点食饭，呢会让你嘅身体有时间回到休息状态，并喺瞓眠中得到适当嘅恢复。如果你上床时心率仍然好高，噉样你嘅瞓眠就会受到影响，因为瞓眠系等你嘅身体恢复和变得更强壮嘅。

最糟糕嘅做法是晚上7点进行剧烈运动，8点半左右翻屋企食晚饭，然后试图喺晚上10点瞓觉。你嘅心率会喺你闭上眼睛嘅时候升高，第二天你会感觉好疲惫。

9. 未解决嘅问题

瞓觉嘅时候心里想事，呢对好多人嚟讲都系个大问题。你要么是和家人或朋友有冲突，要么是工作上有太多事要做，要么是有重大任务要完成。你对呢件事有一大堆未解决嘅感觉或想法，所以无办法入瞓，你嘅大脑却喺以每分钟一百英里嘅速度运行，让你辗转反侧。你每次翻身都会发生乜嘢？

你嘅心率突增，因为你嘅成个身体都喺度移动。

如果你嘅问题真嘅好严重，你甚至可能会产生皮质醇，从而导致你嘅心率整体上升。噉就是点解唔好让争吵或冲突持续到瞓觉时间。如果可以嘅话，试下喺瞓觉前将佢说出来，呢样你就唔会再想佢嘎啦。就算问题没有完全解决，你也会感到平静。

10. 和人哋喺一张床上瞓觉

可以是配偶、孩子或宠物。如果你喺一张床上，而且距离太近，他喺晚上嘅活动会扰乱你嘅瞓眠。我发现，当女儿瞓到我哋嘅床上时，唔管我晚上瞓几耐，质量都好差，因为佢会唔停地喺我旁边动。睇睇我嘅瞓眠追踪器上嘅瞓眠记录，我嘅心率一直喺飙升。我解决‌呢个问题，瞓喺我女儿旁边嘅地板上，虽然呢個唔係最好嘅解决办法，但至少这意味住每个人都得到‌好好嘅休息。

解决呢个问题意味住要做好多事：