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  • 情绪系一个唔好嘅嘢吗?

    转载:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,转载经授权发布。

    前几天喺公众号嘅留言里,睇到好几条相似嘅提问,好有意思。

    问题是咁样嘅:

    情绪系唔系一个唔好嘅嘢?我哋要追求嘅最终目嘅,系唔系尽量做到没有情绪,唔被外物所影响,尽量保持平和嘅心境?

    呢个问题特别有趣,我谂用一篇文章同你好好聊聊。

    唔过首先,我哋要理解:情绪究竟是乜嘢?

    一个比较明确嘅定义是:情绪系一种基于生存机制嘅内喺状态。佢通过感知身体本能需求,释放神经调质,从而强化某啲行为,以更好地适应环境。(Gu et al.,2019)

    简单嚟讲:情绪就是大脑对身体嘅一个「诊断书」,佢最主要嘅作用就是判断「我正处于一个乜嘢环境里,需要做乜嘢事」。

    那么,我哋可以有几多种情绪呢?

    关于情绪嘅模型和理论非常多,五花八门。唔过,2019 年嘅一篇综述,喺基于前人研究嘅基础上,提出‌一个「情绪三原色模型」。(Gu et al.,2019)

    呢个模型认为:一切情绪都可以睇作由三种最基本嘅情绪组成。这三种最基本嘅情绪分别是:

    快乐:亦即得到奖赏,产生渴求嘅状态。

    悲伤:亦即遭到损失,受到惩罚嘅状态。

    压力:亦即面对威胁,产生恐惧或愤怒嘅状态(也就是我哋常说嘅「战或逃」)。

    下面详解。

    我哋先从恐惧开始。

    根据情绪三原色模型,恐惧和愤怒实际上是同一个嘢。面对威胁时,如果我哋觉得能够战胜威胁,就会进入战斗状态,呢时产生嘅系「愤怒」;如果我哋觉得无办法对抗威胁,就会导向逃跑,噉样这时产生嘅就是「恐惧」。

    噉就是非常经典嘅「战或逃」反应。那么,呢种反应是由边个大脑部位调控嘅呢?

    你一定知道:就是我喺文章里讲过好几次嘅杏仁核。

    杏仁核是大脑嘅恐惧中心,主要负责储存和识别威胁。当大脑发现我哋面临威胁时,杏仁核就会激活,从而向大脑和身体发送一个信号:

    要当心,我哋遇到危险嘎啦。

    当然,现代社会入面,基本唔会再有直接威胁生命嘅危险,所以杏仁核好多时候会带来「过犹唔及」嘅负面效果。具体嚟讲,主要有三方面嘅负面作用:

    1)焦虑。

    杏仁核嘅激活,会让身体进入应敌嘅高唤醒状态。呢种状态喺短期里可以刺激大脑,但如果时间过长,就会使我哋陷入焦虑和慢性压力之度,从而对大脑和身体健康造成损害。

    2)拖延。

    2018 年嘅一项研究发现:拖延者嘅杏仁核往往体积更大、也更敏感(Schlüter et al., 2018)。因此,佢哋会更容易对面临嘅挑战产生胆怯和退缩,采取回避策略,从而造成拖延。

    3)风险厌恶。

    杏仁核敏感嘅人,当佢哋面对一项兼具收益和风险嘅选择时,佢哋往往会更容易注意到其中嘅风险,并将呢种风险放大。从而,佢哋会更倾向于作出非理性嘅决策,也就是唔敢承担任何风险。

    那么,既然杏仁核有咁多嘅负面作用,可能有朋友会问:我哋能唔可以将杏仁核消除呢?

    这实喺系一个好大胆嘅想法。好喺,神经科学史上,的确有一位典型嘅病人,叫做 SM 女士。佢因为后天疾病损坏‌杏仁核,从而让神经科学家得以观察佢嘅生活,一窥杏仁核喺我哋生活中扮演嘅角色。

    长话短说,经过数十年嘅观察,科学家们发现:

    失去杏仁核的确会对绝大多数恐惧和焦虑免疫。但是,佢也会带来一啲严重嘅负面效果。比如:

    SM 会无视一切有危险嘅场合,比如毒蛇和持刀抢劫嘅劫匪;

    SM 喺解读社交信号上会有困难。佢似乎无办法读懂人哋表情和语气传达出来嘅微妙信号,难以建立长期嘅关系;

    更严重嘅系,佢会对一啲明显唔可信嘅人投注过度嘅信任,从而好容易成为骗子嘅目标,并且呢种现象会反复发生……

    简单嚟讲,恐惧喺我哋嘅生活度,起到嘅系一个「刹车」嘅作用。佢会喺我哋采取行动之前,抢先讲畀大脑:情况有异,先思考一下,再行动。

    因此,如果失去恐惧,我哋会面临一个乜嘢情况呢?我哋嘅绝大多数行动会变得更加盲目,更加唔经思索。

    比如:

    你会下意识地相信人哋,从而更容易掉进人哋嘅陷阱;

    你会唔假思索地接下一个任务,虽然呢个任务可能十分困难;

    你会难以从失败中吸取教训,下一次遇到问题时,仲要是会重蹈覆辙……

    也就是讲:你做事会变得更冲动,更轻率,更欠考虑,甚至难以「食一堑长一智」。

    所以,唔好去考虑「失去恐惧」嘅可能性嘎啦,呢本质上也唔符合大脑嘅天性。

    那么,更好嘅做法是乜嘢呢?我哋后面会接住讲。

    情绪系一个唔好嘅嘢吗?

    接下来,我哋来讲讲快乐。

    讲到快乐,自然离唔开多巴胺。好多年来,大众对这两者嘅关系,有一个简单而朴素嘅认知就是「多巴胺决定快乐」。

    但呢个认知其实系唔对嘅。有一啲读过一点心理学嘅人,可能会热衷于指出呢个错误,讲畀人哋:「多巴胺决定快乐」系一个谣言,多巴胺并唔影响快乐。

    事实上,呢个观点都系唔对嘅。

    点解呢?因为,多巴胺喺身体中系一种非常常见嘅神经调质,佢喺大脑中主要有四条通路。第一条跟自主运动有关(也跟帕金森症相关);第二条跟决策控制相关;第三条跟催乳素有关;第四条就是经典嘅「腹侧被盖区 – 伏隔核」通路,也就是我讲过好几次嘅「奖赏回路」。

    我哋主要来睇第四条通路。喺这条通路度,「奖赏回路」本身嘅激活(跟静息状态相比)提供‌欣快感;而多巴胺激活奖赏回路嘅浓度差,就提供‌「动力」。

    换句话说就是:多巴胺并唔负责愉悦感,佢负责嘅系让你产生「我谂要」「我谂去做」嘅冲动和渴望。负责愉悦感嘅系奖赏回路本身。

    那么,呢种动机跟快乐嘅关系是乜嘢呢?佢是快乐嘅重要部分,也系一个必要唔充分条件。

    我哋可以将快乐简单粗暴地理解为「愉悦 + 动机」(注意,呢也系一个非常简化嘅理解)。前者除咗奖赏回路本身,仲要可能包括乜嘢呢?高唤醒状态,噉样可能跟去甲肾上腺素相关;舒缓、愉悦嘅感受,噉样可能跟内啡肽相关……诸咁类。

    而后者呢,则是快乐嘅一个核心条件:当我哋感到快乐时,我哋必然会伴随住一个「我谂要」嘅欲望,否则呢种感受就唔系快乐嘎啦。

    所以,我哋能唔可以做到「没有快乐,保持平和」呢?

    从呢个角度来考虑,你会发现:没有快乐意味住乜嘢呢?失去愉悦和动机。失去愉悦也许未必系一件坏事,但关键嘅问题,就是失去动机。

    失去动机意味住乜嘢?意味住你会缺乏去做一件事嘅动力。往好里说,你会感到对一切事物都「无所谓」,无牵无挂。但往坏‌说,你可能会感到没有活力,没有激情,没有兴趣,空虚,无聊,乜嘢事都唔想干。

    这系一个你想要嘅状态吗?我个人是比较怀疑嘅。

    有一种感受可以参考一下:当我哋经历一日忙碌嘅工作后,你也许会感到好疲惫,觉得乜嘢都唔想干,只想躺住刷手机、睇小说……点解会发生呢种情况呢?主要原因就是大脑持续耗能,导致腺苷堆积,从而投射到多巴胺能神经元,减少多巴胺嘅分泌,让成个大脑进入「抑制」嘅状态。

    (可以参见:点解每天都那么累?)

    有趣嘅系:唔少针对冥想嘅研究发现,冥想可以提高对情绪嘅调控能力,整体上降低情绪嘅产生和强度(包括积极情绪和消极情绪,可以大体理解为快乐和恐惧),使你变得更平和。但同之同时,佢也会降低你嘅激情、动力和积极性。

    实际上,经过我哋啱先嘅分析,你就可以清楚地知道:这两者是相辅相成、一体双面嘅。你唔系几可能做到唔产生情绪嘅同时,又能够有充分嘅动力和激情,去奋斗、行动和探索世界。

    那么,是要平和,仲要是要动力?这没有截然嘅对错,只取决于你嘅偏好。

    情绪系一个唔好嘅嘢吗?

    你一定会记得,我喺之前嘅文章 生活中有好多压力,点样办? 度,提到过两种唔同嘅幸福。

    第一种,是「高生活满意度 + 低消极情绪 + 低积极情绪」。我将佢叫做「平和模式」。佢嘅关键词更多嘅系平静,满足,舒缓,等等。

    第二种,是「高生活满意度 + 适当嘅消极情绪 + 适当嘅积极情绪」。我将佢叫做「快乐模式」。佢嘅关键词,是激情,兴奋,活力……诸咁类。

    这两者都系幸福。那么,你更愿意选择边一种?

    再强调一次,呢两者没有好坏,纯属个人取向。唔过从我自己嘅角度嚟讲,我会比较倾向于后者。

    点解呢?因为比起前者,后者会有更加丰富嘅人生体验,同时也会有更强嘅对世界嘅干预和影响。

    一方面,情绪嘅作用是乜嘢?除咗前面讲过嘅识别和判断状态,仲有一个好重要嘅作用,就是为情境记忆打下一个「印记」。

    举个简单嘅例子:请你回忆一下你过去10年里,嗰啲令你印象深刻嘅场景。而家回答我:呢啲场景入面,更多嘅系嗰啲「平和」嘅场景,仲要是嗰啲带有情绪色彩嘅、跌宕起伏嘅场景?

    一般情况下肯定是后者,对唔对?也许是第一次面对某项挑战嘅紧张和兴奋,也许是终于攻克难关嘅成就感和快乐……能够喺记忆里留下痕迹嘅,一定是嗰啲情感更浓郁嘅片段。

    点解呢?因为当我哋嘅大脑喺整理记忆时,佢会将我哋当时嘅情绪状态,当作一个额外嘅信号,来调整这段记忆嘅权重。简单粗暴嚟讲:一段记忆越新颖,唤起你嘅感受和情绪越强烈,大脑就会畀佢赋予更高嘅权重,从而将佢更持耐地存留喺记忆里。

    同样,呢都系「悲伤」嘅作用。虽然比起「快乐」和「压力」,悲伤嘅存喺感要弱好多。但佢同样是非常重要嘅 —— 佢可以丰富我哋嘅记忆,同时,都可以够强化我哋嘅同理心和共情能力,让我喺面对人哋产生相似经历时,能够迅速地进行匹配,并设身处地地感受到「对方嘅感受」。

    可以讲:快乐赋予我哋行动,压力赋予我哋安全,而悲伤,赋予我哋人性。

    这系一方面。

    另一方面,积极情绪和动力是正相关嘅。而具备越高嘅动力,你就有越强嘅可能性去作出行动,去探索未知嘅可能性,去创造出新嘅、有趣嘅嘢,以及去影响和帮助人哋。

    这其实系一种帮助你找寻到生命意义感和存喺感,非常重要而关键嘅做法。

    好多时候,我哋系点样确认自我存喺价值嘅呢?好大程度上,就是靠跟外界嘅交互而确认嘅。我哋作出‌乜嘢成果,呢啲成果取得‌乜嘢影响,我哋帮助‌乜嘢人,从人哋那里得到‌乜嘢反馈……

    呢啲嘢加起来,就构成‌「我」嘅存喺意义。

    所以,比起「平和模式」,「快乐模式」会更加充实,也更容易帮助你揾到生命嘅意义和方向。

    当然,呢個唔係说平和模式唔好 —— 佢也系一种对待生活嘅价值观和态度。如果你嘅内心世界足够丰富,你也完全可以自畀自足。

    情绪系一个唔好嘅嘢吗?

    那么,回到最开始嘅话题:情绪系一件唔好嘅嘢吗?

    唔系嘅。无论是消极情绪还是积极情绪,佢们都非常重要,都系我哋生命难以割舍嘅一部分。我哋真正要避免和拒绝嘅,永远唔系情绪,而是「情绪化」。

    乜嘢叫情绪化?简单嚟讲,就是被情绪所操纵、主导,完全失去‌理性,作出种种冲动而唔合理嘅判断和行为。

    这才是唔好嘅。

    前面讲过:情绪嘅本质是乜嘢?系喺原始时期,支配生命体适应环境、避开危险嘅一套生存机制。但到‌现代,呢套生存机制已经失去‌佢嘅意义。我哋进化出‌复杂嘅大脑,开始具备成熟嘅理性思维,能够对周围嘅环境进行更加深入、全面嘅思考。

    我哋保留情绪,是因为佢有用。但情绪嘅作用必须退居二线。如果你被情绪冲昏‌头脑,使理性让位于情绪,呢就是反客为主嘎啦。

    那么,点样避免自己陷入情绪化之中呢?最主要嘅,就是要锻炼自己前额叶皮层嘅控制力。

    你一定仲记得:前额叶皮层主要负责决策、思考和控制。佢嘅主要机制,就系对传入大脑嘅原始信号作出抑制,讲畀成个大脑:

    等一等,我先调动更多嘅信息来「参考」一下再说。

    因此,前额叶皮层跟情绪反应是此消彼长嘅关系。情绪反应过于激烈,会抑制前额叶皮层嘅活动,让大脑被情绪所主导;但反过来,调动前额叶皮层,也会抑制大脑嘅情绪反应,让大脑进入「系统2」嘅加工处理模式。

    用接地气嘅话嚟讲,呢就叫做「冷静」。

    所以,我哋要做嘅系乜嘢呢?

    一方面,锻炼自己对情绪嘅敏感度和默认处理方式,消除掉大脑「按照情绪路径行动」嘅默认反应。

    另一方面,锻炼自己「保持冷静」嘅能力,丰富和强化前额叶皮层,让佢能够更容易接管大脑嘅掌控权。

    用我之前讲过嘅话嚟讲,就是:将情绪当做一个顾问,接受他嘅建议,讲畀他「我知道嘎啦,你退下吧」,但决策权一定要留喺自己手上。

    那么,点样做到呢一点呢?

    这是几个比较核心嘅锻炼方法。

    1. 觉察、审视和判断。

    我喺好多文章里都讲过:对待情绪嘅第一步是乜嘢?是觉察。

    也就是:当你产生任何一个情绪反应时,唔好顺住佢嘅冲动走落去,而是先停一下,问问自己:

    我而家感受到嘅,系一种乜嘢情绪?

    我点解会产生呢种情绪?

    当你开始觉察情绪时,实际上,就已经调动起‌前额叶皮层,抑制住‌情绪冲动。

    大脑是需要训练嘅。你面对某种情境时嘅每一次行动,都系对佢嘅一次训练。

    当你唔断地让自己「先停一下」「先退一步」,去审视自己时,大脑也会慢慢学会呢种模式。从而,从被情绪主导嘅「情绪化」中脱离出来,学会更好地利用我哋嘅理性。

    2. 挖掘信念和认知重估。

    心理学入面,对情绪有一个广为人知嘅模型,叫做「情绪ABC理论」。

    呢个模型认为:情绪嘅产生唔系必然嘅。佢是先有一个外界嘅刺激(Activating Event),呢个刺激被我哋嘅信念(Belief)进行解释,从而引发‌情绪结果(Consequence)。

    所以,一个特别有效嘅做法就是:每当你「觉察」到情绪之后呢,向下挖掘,思考:引发我情绪嘅系一件乜嘢事,我系点样解释呢件事嘅?呢件事有没有别嘅解释方式?

    举个非常简单嘅例子:你跟跨部门嘅同事对接,对方说「你点样做成咁样,算嘎啦,我自己弄吧,你别添乱‌」。

    旧信念:他系唔系喺贬低我?系唔系对我有敌意?咁样可能会导向:愤怒,唔满,攻击性。

    新信念:这系唔系他习惯性嘅说话方式?

    咁样,你嘅感受就会好好多,都可以够更合理地去思考和采取行动。

    当然,呢系一个非常非常简单嘅例子。大家需要喺实践中多去找场景,去审视和挖掘自己嘅旧信念。

    因此,唔妨也将每次产生情绪嘅场景,睇作一种锻炼「挖掘信念能力」嘅机会,呢样想会好得多。

    3. 阅读和社交

    前面讲过,调控情绪,需要提高前额叶皮层嘅控制能力。那么,点样提高呢?答案是:经历和锻炼。

    你经历嘅事越多,需要面对嘅复杂问题越多,需要绞尽脑汁去思考和应对嘅情境越多,前额叶皮层就会越发达。

    呢种经历和锻炼,可以从两个渠道获得:一个是大量嘅阅读,另一个是大量嘅处事和人际交往。

    点解呢?因为这两者都需要集中大量嘅注意力去思考,而大脑是严格恪守「用进废退」原则嘅。你用得越多嘅部分,神经元嘅链接就会越密集、越丰富,从而整体上变得越发达。

    4. 处理新问题

    呢一点跟上一点是相似嘅。

    大脑需要训练,噉样,要想让大脑更加习惯情绪嘅波动,唔被轻易地操纵,最直接嘅方式,就系等大脑更多地去经历情绪场景,将更多嘅新场景变成旧场景。

    因此,我会建议你:一定唔好困喺自己生活和工作嘅小圈子里,一定要抽出一点时间和精力,去做一啲没有接触过嘅事,面对一啲没有面对过嘅问题。

    这系对大脑最好嘅训练。

    希望每位朋友,都可以更好地训练大脑,驾驭好理性和情绪嘅两驾马车。

    cantonese.live 足跡 粵字翻譯

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