刻意练习指南：平庸和优秀之间只差这个练习方法（三）

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编者按：心理学家Ericsson的研究发现：决定伟大水平和一般水平的关键因素，既不是天赋，也不是经验，而是“刻意练习”的程度。在所有的光环背后，是刻苦甚至有些残酷的刻意练习。在各个领域实现专家级表现的最佳方法是刻意练习，包括写作、教学、体育、编程、音乐、医学、医疗、国际象棋和商业。但刻意练习的内容远不止一万个小时法则。阅读本文，你将了解如何加速你的学习过程，克服瓶颈期，将经验转化为专业知识，并提高你的专注力。原文标题：The Ultimate Deliberate Practice Guide: How to Be the Best，作者Shane Parrish。

刻意练习指南：平庸和优秀之间只差这个练习方法（一）

刻意练习指南：平庸和优秀之间只差这个练习方法（二）

刻意练习指南：平庸和优秀之间只差这个练习方法（四）

刻意练习需要内在的动力

尽管刻意练习有先天的困难和不适，但要坚持下去，需要很大的动力。但这种动机必须是内在的，也就是说，这种动机来自于我们的内心，因为我们发现一项活动本身是令人愉快的。这与外在动机形成对比，即我们参与一项活动是为了获得外部奖励或避免负面后果。然而，休息对刻意练习很重要的另一个原因是，它有助于维持动机。

尽管刻意练习可以使我们在使用一项技能时获得外部奖励（如赢得比赛或获得晋升），但这不应该是练习的唯一原因。外在动机不太可能足以让我们度过掌握一项技能所需的漫长奋斗期。熟练掌握任何东西都意味着要花时间反复失败，在这期间很少有外部奖励。但是，如果我们喜欢为了自己而变得更好，我们就有更多机会坚持下去，直到我们的练习最后开始得到回报。我们可以克服障碍，因为我们想看看这条路可能会把我们带到哪里，垫脚石并不是绊脚石。

如果你想用刻意练习来掌握一项技能，你需要无论如何都要坚持练习。虽然蛮干和奖励自己在短期内可以有效，但不会永远有效。如果你打算进行刻意练习以达到专业级的表现，请确保这是一个让你感到兴奋的前景，即使它不会总是很有趣。

然而，外部激励并不总是无效的。从事一贯的、可持续的刻意练习的人往往善于知道他们何时，以及需要采用什么样的外部激励。重要的是，当你在练习中取得进展时，要奖励自己，并反思你已经走了多远，而不仅仅是还有多远要走。

对内在动机的需求是为什么那些从小就被父母逼着发展一项技能的孩子，最终不一定能达到很高的水平，而往往一有机会就放弃的原因之一。

如何实现这一点：把你想学习某项技能的原因和提高该技能可能带来的好处列成清单。在你开始深度练习之前，重读这份清单，提醒你为什么要全神贯注于某项困难的工作。你也可以列出你过去从中获得的一些好处，或者包括你认为鼓舞人心的你所在领域中的顶级表演者的名言。这可能感觉很俗气，但在特别困难的练习时刻，它可以提供强大的动力。尽量把重点放在内在的原因和好处上，比如说感到充实。

试着在每次练习时设置一个闹钟，每15分钟一次。当闹钟响起时，给你的动机水平打分，满分为10分。在一周结束时，回顾你的笔记，寻找任何模式。例如，你可能会发现，一旦你练习超过一个小时，你就开始感到没有动力了，或者你在早上感到更有动力，或者其他一些模式。这些信息对于计划未来的刻意练习课程可能是有启发性的，即使它可能扰乱你当时的注意力。另一种方法是每天简单地做笔记，记录下你目前对所选技能的动机水平。注意任何反复出现的影响因素。例如，你可能会在与一个更熟练的朋友交谈后感到更有动力去提高你的技能，但在睡不好觉后就没有动力了。

维持动力的一个有效选择是找到一个可以为你当拉拉队的人。特斯拉联合创始人Marc Tarpenning曾经说，有联合创始人对创业者来说至关重要，因为与其他人合作有助于维持动力。很少有两个创始人在同一天感到动力不足。因此，如果一个人在挣扎，另一个人可以提供必要的鼓励以保持弹性。在你需要的时候，有一个人提供外在的动力，可以帮助你在刻意练习中坚持下去。你的拉拉队不一定需要自己也在努力学习同样的技能。他们只需要理解你的理由，并愿意在你开始怀疑努力工作时提醒你。

刻意练习需要时间，可以是一个终身的过程

虽然刻意练习往往比正常练习的进展快得多，但真正掌握一项技能是一个终身的过程。达到一个领域的顶峰可能需要几年甚至几十年，这取决于其竞争度。许多领域的成功标准不断提高，需要更多的刻意练习才能脱颖而出。

当我们为任何领域的顶尖人物鼓掌时，我们往往没有意识到他们的成功几乎总是经过多年的刻意练习，罗伯特·格林在《精通》中提到 “一个主要是自我指导的学徒，持续约5至10年，很少受到关注，因为这一过程不包含伟大成就或发现的故事。” 他们可能最终受益于一个幸运的突破，但前提是他们已经准备好了。伟大的成就往往出现在人生的后期，甚至接近职业生涯的末期。那些年轻时就成功的人，开始的阶段更早。

在爱立信几十年的研究中，他一直在寻找真正的神童的例子：一个天生就有非凡天赋的人。他从未找到一个被证实的例子。相反，他发现被贴上神童标签的人无一例外地进行了大量的刻意练习：他们只是经常故意掩盖，或者在很小的时候就开始练习。

尽管在开始学习某样东西时，先天的差异是有意义的（开始时有优势的人可能更容易坚持下去），但从长远来看，刻意的练习总是能胜出。

大卫·申克（David Shenk ）在《天才的基因》（The Genius in All of Us）中写道：“短期的强度不能取代长期的承诺。许多关键的变化是在很长一段时间内发生的。在生理上，不可能在一夜之间变得强大”。

根据心理学家约翰·海斯（ John Hayes）的说法，创造性的天才往往是在学习相关知识和发展技能十年之后才出现。海斯将此称为 “沉默的十年”。在对《伟大作曲家的生活》中列出的有足够传记资料的76位作曲家的研究中，海斯发现他们几乎总是在开始认真学习音乐后至少十年才创作出第一部著名的作品（定义为当时至少有五张不同录音的作品）。在海耶斯纳入样本的500件作品中，只有三件是在准备不到十年的情况下创作的，那些作品是在第八或九年创作的。在其他研究中，海斯发现了画家和诗人的类似模式。

后来的研究加强了海斯的发现，任何对被公认天才的生活的调查都往往显示出类似的模式。取得突破需要时间，某人似乎是一夜成名时，但之前几乎总是有很长一段时间的默默刻意练习，先天的才能只是一个起点。如果我们想掌握一项技能，我们需要承诺在很长一段时间内努力工作，很可能很少有回报。虽然不能保证有奋斗就会有回报，但没有奋斗，几率就会降低。

不仅世界一流的表演者要花很长时间来练好他们的核心技能，那些在创意领域的人在获得认可之前往往会产生大量的作品。对于我们熟悉的每件作品，可能有几十甚至几百件其他的作品，很少有人记得或看过。

例如，英国首相温斯顿·丘吉尔以其高超的公开演讲而闻名。他在1940年6月发表的最著名的演讲之一 “我们将在海滩上战斗”，展示了他对演说的掌握程度，并帮助建立了当时的士气。但是，丘吉尔作为一个多产的演讲者，在他的政治生涯中估计发表了3000次演讲，怎么说都不过分。对于每一次演讲，在1900年至1955年期间，平均每周一次，他都会刻意练习准备。他在镜子前进行集中排练，一边排练一边做笔记，以修改演讲内容。丘吉尔也不放过任何机会，事先计划好他的停顿和动作。除了设计自己的技巧以增加影响力之外，他还背诵了一些历史上最鼓舞人心的演说家的作品。

尽管他无疑一开始就具有一定程度的先天天赋（他的父亲伦道夫·丘吉尔也是一位令人钦佩的演说家），但丘吉尔显然是通过大量的刻意练习来加以巩固的。虽然这一令人印象深刻的简历和历史巩固了他在卓越演说家宝座上的地位，但重要的是要注意，他不是一个 “天生的演说家”，事实上，他犯了很多错误。而且他从这些错误中吸取了教训。如果你想产生一个杰作，你需要接受的是，你会先做很多不那么出色的工作。

刻意练习需要高度集中

如果不全神贯注地完成任务，你很少会有很大的进步。——卡尔·安德斯·爱立信

在刻意练习过程中，我们的注意力越是集中，我们的收获就越大。强烈的注意力使我们能够提高技能并突破瓶颈。培养你的注意力可以对你的生活产生巨大影响。当被问及他的成功时，查理·芒格曾说：“我的成功源自于我长期的专注。”

《游戏前的游戏》（The Game Before the Game）的作者写道：“如果你在练习中只能保持五分钟的注意力，那么每五分钟就休息一下。如果你只能注意二十个球，就不要打五十个。为了能够更长时间地练习并保持练习的质量，要训练自己在更长的时间内保持专注······有效的练习是关于你能如何与你的意图保持一致，并以体验的质量来衡量，而不是以使用的时间数量来衡量。”

不断获得反馈的一个好处是，它可以让你知道什么能推动表现的提高，什么只是原地踏步。某些练习活动可能感觉很好，但却没有任何影响。表现出色的人知道该优先考虑什么。他们总是从最重要的事情开始，因为其他任何事情都会分散注意力。

强烈的专注能事半功倍。密切关注关键指标，可以使顶尖的执行者识别并系统地消除他们生活中的干扰。要成为最好的，你需要同时关注微观和宏观层面。你需要充分注意你在当前的练习环节中所做的事情，你需要知道它如何融入你所期望的轨迹的大画面。刻意练习是选择机会的利用阶段的一部分。

正如《国际职业研究手册》（International Handbook of Research in Professional）的作者所写，“在正确的事情上练习是刻意练习理论的核心”。

如何实施：先把大石头放进去。你可以做任何事情，但你不可能做所有事情。弄清楚哪些练习活动对你的表现有最大的影响，并计划在你考虑提供边际收益的活动之前首先参与这些活动。

刻意练习可以利用间隔效应

为什么多年来持续的刻意练习比短时间内的长时间练习更有效，一个原因是间隔效应（spacing effect）。我们不能用在学校考试的方式来通过刻意练习来学习一项技能。如果我们更好地了解我们的大脑是如何工作的，我们就能以最佳方式利用它们来学习。通过利用间隔效应，我们可以在练习过程中对与我们的特定技能相关的有价值的知识进行编码。

记忆的掌握来自于对同一材料的反复接触。间隔效应指的是，如果我们在多个环节中学习信息和概念，并且中间的间隔越来越大，我们就能更好地回忆起这些信息和概念。学习新信息的最有效方法是通过间隔性重复。它几乎对任何事物的学习都有效，而且研究已经提供了有力的证据，证明它对所有年龄段的人都有效，甚至对动物也有效。

间隔性重复也是令人满意的，因为它使我们处于能力圈的边缘（正如我们前面所看到的，这是刻意练习的一个核心要素。）间隔性练习使我们投入的总时间比单次练习少，而在单次课程中反复复习同一材料时，我们可能会感到无聊。当然，当我们感到厌烦时，我们的注意力就会越来越少。《专注的决心》（Focused Determination ）的作者是这样说的：

当材料在短时间内被反复访问时，呈现给大脑的方式也有很小的变化，这往往会减少我们的学习效率。相反，当重复学习的间隔较长时，材料的呈现方式更有可能不同。我们必须从记忆中找回以前学过的信息，从而强化它。所有这些都会使我们对内容更感兴趣，从而更容易接受学习内容。

我们不能只练习一次就指望能坚持下去。

通过定期进行刻意练习，即使每次练习的时间很短，我们也可以利用间隔效应的力量。一旦我们通过有间隔的重复学习某样东西，它实际上就会粘住我们。到了一定程度后，我们可能只需要每隔几年重温一次，以保持知识的新鲜度。即使我们在重复的过程中似乎忘记了一些东西，但后来证明重新学习更容易。

如何实施这一点。忘记填鸭式的学习，每次你学习一项技能的新内容时，都要为你复习的时间制定一个时间表。典型的系统是一小时后复习信息，然后是一天，然后是每隔一天，然后是每周，然后是每两周，然后是每月，然后是每六个月，然后是每年。做对了，信息就会进入下一个级别，复习的频率也会降低。做错了，就更频繁地复习。