每人每日都应该拿出 15 分钟，做这 6 种核心训练

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编者按：多数人喺锻炼嘅时候会比较容易忽视“核心锻炼”，但核心对于一个人嘅健康同体型嚟讲至关重要。有六块腹肌代表唔，核心练得好，遵循本文嘅6个方法，等自己嘅核心部位更加健壮。本文译自Medium，作者Joxen，原标题为” 6 Core Exercises Everyone Should Be Doing Every Day “，希望对您有所启发。

“核心”系所有运动嘅基础。核心肌肉群担负住稳定重心、传导力量等作用，系整体发力嘅主要环节，对上下肢嘅活动、用力起住承上启下嘅枢纽作用。强有力嘅核心肌肉群，对运动中嘅身体姿势、运动技能同专项技术动作起住稳定同支持作用。所以，凡系姿态优美挺拔、身体控制力同平衡力强嘅人，核心肌肉群肯定受过好好嘅训练。

核心训练通常被认为系体育发展嘅一个组成部分，将核心训练作为日常习惯系至关重要嘅。

核心训练好少系单独进行嘅，它更多嘅系我哋作为综合训练计划嘅一部分。

缺乏核心稳定性可能会然你有好多较轻嘅身体唔适，比如背部、膝盖或臀部疼痛。

跑步比其佢运动更容易睇到核心肌肉组织嘅虚弱同功能障碍。喺跑步过程中，由于脊柱每一步都要反复负重，因此脊柱结构有严重嘅损伤风险。跑步需要吸收2-3倍于我哋自身体重嘅力量，每一步都要重复。核心肌肉较弱会对跑步嘅生物动力学产生负面影响，因为它会迫使其佢肌肉进行补偿，而呢啲肌肉无办法完成这项工作。

你强迫错误嘅肌肉承受嘅次数越多，你对核心肌肉嘅锻炼就越少，你嘅肌肉同肌腱就会变得越嚟越紧，越嚟越懒，你就越有可能遭受急性或慢性损伤。

乜嘢系核心？

我哋都见过六块腹肌。拥有赏心悦目、轮廓分明嘅腹肌，并唔意味住一个人嘅核心肌肉好棒。这六块腹肌有一个简单嘅功能：使脊柱屈曲。仰卧起坐只能帮到你咁多，重要嘅系要认识帮助脊椎运动嘅所有其佢肌肉组织。

所谓“核心”系人体嘅中间环节，就系肩关节以下、髋关节以上包括骨盆喺内嘅区域，系由腰、骨盆、髋关节形成嘅一个整体，包含29块肌肉。呢个部位嘅锻炼曾经被称为“腹部训练”，但从90年代到现代，它逐渐被扩展为“核心训练”。

你嘅核心部位通过以下三种方式嚟保护你嘅脊椎：

1. 稳定

2. 对齐

3. 运动

核心部位会承受或转移从一端到另一端之间冲击嘅所有力量。它本身可以发起运动，但它嘅职责系防止机能失调同质量低下嘅运动。

薄弱嘅核心同较差嘅神经肌肉控制最终会导致唔良嘅运动模式，从而导致身体损伤。

我哋嘅核心会喺三个唔同嘅维度中移动，称为运动平面：

1. 矢状面（sagittal plane）:前后运动，如蹲举。

2. 正面（Frontal Plane）:从一侧到另一侧嘅运动，例如侧弓步。

3. 横平面（Transverse Plane）:旋转动作，如俄式扭转。

人们每日嘅大部分活动都系喺矢状面，噉就系问题所喺。作为人类，你唔应该只喺一个维度移动，而应该喺三个维度上运动。但系我哋今日嘅生活方式（坐喺办公室入面，开车，坐喺沙发上，躺喺床上）损害，我哋嘅灵活性，这等我哋嘅行动更加痛苦。

例如，我有好几年都饱受髌骨疼痛嘅折磨，这主要涉及到膝盖周围嘅炎症，尤其喺弯曲或爬楼梯时特别疼。呢个问题嘅产生系因为我喺训练过程中过度使用，错误嘅肌肉，这导致我喺斜坡上行走或通过膝盖施加压力时会感到疼痛。

为认识决呢个问题，我需要锻炼臀大肌、腿筋同股四头肌。喺一位物理治疗师嘅帮助下，我制定，一个计划，将三个层面嘅运动整合喺一齐。一个月后，我嘅疼痛完全减轻嘎啦。

点样正确训练核心？

如果你曾经咨询过理疗师，你会发现对于你90%嘅身体问题，训练核心就系解决方案。

移动时，你嘅核心负责保持稳定，转移身体关键部位(比如脊椎)嘅重量。核心肌肉唔系主要动力，如果你喺走路或爬楼梯嘅时候总系用腰嚟运动，它们就无办法承受所需嘅力量，最终，你好快就会变得痛苦。

人们通常会以纯粹嘅孤立嘅角度嚟对待自己嘅核心，比如仰卧起坐。呢啲练习本身唔会带嚟好大嘅好处，但作为综合同复合练习嘅一部分，它们可以发挥好好嘅作用。

核心训练可以简化为三种类型：

1. 稳定：做静态运动，尽量少动，例如平板支撑。

2. 动态稳定：喺日常运动中练习稳定性，例如喺唔弯曲背部嘅情况下举起手臂。

3. 综合稳定：全身运动练习，例如从车入面搬杂货到家入面。

关于核心稳定性，我哋仲系要要记住5个要素：

强度
耐力
灵活性
运动控制
功能

没有运动控制同功能，其佢三个都系无用嘅。好似你可能系池塘入面最强壮嘅鱼，有最好嘅耐力，但一旦你走水，都就完嘎啦。

最好嘅6种核心锻炼系乜嘢？

1. 臀桥（Glute Bridge ）[抗伸展(Anti-Extension)]

呢个动作唔剩只能改善你嘅姿势，仲要能减轻腰痛，帮助你进行日常活动，减少疲劳。当你长时间坐住嘅时候，你嘅臀肌会放松，而你嘅臀屈肌会收缩而变短。随住时间嘅推移，这会导致上背部松弛同脖子周围嘅疼痛。

Photo by Australian Fitness Academy

2. 平板支撑（Plank）[抗伸展(Anti-Extension)]

平板支撑系一种坚实嘅抗伸展运动，它教会你保持良好嘅姿势。注意保持一条直线——从肩膀到脚踝。轻微迫压臀肌，唔能通过抬起臀部嚟缓解紧张。

3. 死虫动作(Dead Bug) [抗伸展(Anti-Extension)]

平躺喺垫子上，膝盖弯曲大脾小腿成90度夹角，双臂打开伸直，腹部收紧将肩膀同双腿抬离地面，扭转腹部，然后用一侧嘅手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿嘅脚踝，同时双腿中另一侧嘅腿离地，伸直，然后腹部始终处喺收紧嘅状态，转动腰腹，使另一侧嘅手掌去触碰另一侧嘅踝关节，这时开始屈腿嘅一侧仲原到伸直嘅状态，但要保持离地，喺转体嘅过程中吸气手掌触碰到踝关节嘅一刹嗰呼吸，然后反复进行练习。