每日总是“昼伏夜出”？快嚟睇睇你属于边种睡眠类型

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转载：大家可能都读过不少养成早起然后做乜嘢乜嘢习惯嘅文章吧？说实话，你是唔系会为自己确实早晨起不嚟而备受煎熬同悔恨？其实问题不在你，而喺嗰啲文章。每个人嘅睡眠类型都系不一样嘅，分为熊、狮子、海豚同狼四种类型，只要揾到‌自己效率最高嘅嗰个时间段，你都可以做到效率奇高、精力充沛，而唔系非得早早起嚟去完成各项任务。本文作者Cosmin Angheluta，原文标题4 Sleep Patterns and How to Use Them to Become More Productive。

图片来源：Oladimeji Ajegbile / Unsplash

如果你认为这是另一篇谈论晨间习惯嘅文章，噉你就大错特错嘎啦。

几个月嚟，我一直在“虐”自己，努力创造一个完美嘅早晨计划，帮助我实现效率最大化，完成更多嘅工作，但每次我都悲惨地失败嘎啦。

我使用‌三种独特嘅模式，试图在不太可能嘅时间醒嚟，都培养‌新嘅爱好，但都没有对我起作用。我以为问题出在我嘅适应力同我无办法养成一个成功嘅作息上，但事实并非咁。我所有第啲嘅工作都好顺利，而且都都颇有成效——我唯一唔可以忍受嘅就是早上5点起床开始工作。

对我嚟讲，早上起床是好累嘅，就算我每晚睡8个个钟头。而且，我钟意在晚上工作，我不明白我点解要放弃嗰种轻松同惬意。

事实是，我被嗰啲自我提高嘅神话畀困住嘎啦，佢将早晨嘅时光同早晨该做嘅事神话化，毕竟网上到处都系各种教练、导师建议你起床后花时间冥想、锻炼同阅读，咁样你就能创造属于你嘅奇迹早晨嘎啦。但从我嘅经验嚟睇，这玩意唔系每个人都适用嘅。

比起第啲人，拥有这2-3个个钟头嘅优势是令人震惊嘅，因为这畀‌你时间去提高精神同身体。但係，如果你不钟意早起，你就会感到压力好大。

并唔系每个人都适合早起然后干呢个干嗰个，你知道点解吗？因为呢个神话背后嘅奇迹不在于早晨，而喺于你该在乜嘢时间做乜嘢。

在过去嘅几年入面，出现咗好多研究，似乎早起嘅鸟儿不再总是能抓到虫子嘎啦，如果夜猫子早就将虫子食‌嘅话。你醒嚟嘅时间已经无关紧要‌——重要嘅系你在多大程度上利用‌一啲科学家同睡眠专家一直在谈论嘅睡眠类型。

乜嘢是睡眠类型？

睡眠类型呢个概念早在50年前就有嘎啦，Öquist在1970年嘅论文中首次采用‌呢一概念。

这项研究旨在认识一个人嘅昼夜生理作息系咪会影响佢嘅工作效率，以及呢种影响系点样发生嘅。所以佢做‌一个问卷调查，等人哋关注自己一日中乜嘢时候嘅认知同身体表现最好。

O. Östberg同J. Horne在接下嚟嘅几年入面对这份问卷进行‌修订，发布‌《睡眠类型问卷》，这份问卷至今仍在使用，用嚟认识一个人嘅工作效率在早上定系晚上达到高峰。

这项研究持续‌几十年，直到2018年12月，Elise R. Facer-Childs、Sophie Boiling同George M. Balanos发表‌一项研究，向大众打开‌睡眠类型嘅大门，等佢哋认识自我提升嘅新方法。

特别是，这三位研究人员嘅目嘅系调查一个人嘅睡眠类型在一日嘅不同时间对佢嘅身体同认知表现有多大影响。所以佢哋将人分为两大类：云雀型，佢喺白日工作效率更高；夜猫子型，佢喺晚上工作效率更高。之后，呢啲睡眠类型又被分成‌四种新嘅动物：熊、狮子、海豚同狼。

考虑到每个人嘅作息安排，佢哋已经证明‌不同嘅人有属于自己嘅特定嘅时间，喺这段时间内工作效率更高，精力更充沛。因此，如果我哋能发现并合理利用呢一时期，我哋就更容易提高自己嘅表现，无论是在我哋嘅私人生活定系工作生活中。

在接下嚟嘅文章度，我会指导你认识所有呢啲睡眠类型嘅优点同缺点。但首先，等我哋简单认识一下乜嘢是昼夜节律，以防你从未听讲过呢个概念。

乜嘢是昼夜节律?

人类同地球上所有嘅生物一样，随住地球昼夜嘅自转，形成‌好多内循环规律行为，持续时间约24个钟头。

呢啲周期就是昼夜节律，佢哋调节我哋身体嘅生理同心理，比如血压、体温、日常作息，甚至是反应时间同协调精度。

正如你从图中所睇到嘅，每个人都系独一无二嘅。有啲人可能在上午9点效率最高，而另一啲人可能上午10点或12点效率最高。

在人嘅一生度，每个人嘅昼夜节律都有不同嘅变化，所以人哋可能会在一日中嘅不同时间达到最佳表现，这取决于佢哋嘅生理周期在当下嘅运转情况。虽然咁，呢啲变化并唔系瞬间发生嘅——昼夜节律转变到同我哋嘅身体相关需要好长时间。

你嘅时间类型是乜嘢？

睡眠类型1——熊

最常见嘅睡眠类型是熊——大约55%嘅人同呢种睡眠类型有共鸣。

在四种睡眠类型度，熊嘅睡眠周期最符合昼夜交替——佢哋讨厌熬夜，而且佢哋睡眠都没有问题。

如果你嘅睡眠类型是熊，你嘅最佳工作时间是上午到下午。虽然咁，如果你睡眠不足，你定系会在午餐后睡个午觉，从睡眠不足中恢复过嚟，为下一阶段嘅工作做好准备。

• 睡眠周期：晚上11点到早上7点

• 最佳工作时间：上午10点到下午2点

• 小贴士：将你嘅工作安排在早上，尽量在下午早前完成最紧急嘅任务。如果你没能及时完成任务，你最好在浪费更多嘅时间之前停止工作。同时，你是一个外向嘅人——好好利用呢一特点，直到你嘅精力在晚上耗尽为止。

睡眠类型2——狮子

狮子嘅睡眠类型充分体现‌“早起鸟儿”嘅形象——佢钟意早上早起，精力充沛，如果可能嘅话，佢可以马上开始工作。

狮子型嘅人通常在中午左右就会耗尽精力，所以佢哋会在一日嘅头几个个钟头内完成所有嘅工作，所以如果可能嘅话，下午就会休息。佢哋嘅睡眠周期都遵循昼夜交替——对于熊型嘅人嚟讲，佢哋是在疲惫同筋疲力尽中入睡嘅。

• 睡眠周期：晚上10点到早上6点

• 最佳工作时间：上午8点到中午12点

• 小贴士：头一日晚上就安排好工作，咁样当你醒嚟嘅时候，你已经知道要做乜嘢嘎啦，都就唔会浪费时间去想佢嘎啦。同时，记住你是一个有魅力同乐观嘅人，所以要好好利用呢啲技能。

睡眠类型3——海豚

对于所有海豚型嘅人嚟讲，生活对你嚟讲是残酷嘅。

你总是唔可以按照固定嘅睡眠周期作息，这对你嘅日常情绪有好大嘅影响。

海豚一次只用一半嘅大脑睡觉，所以如果你无办法平静地休息都就不足为奇嘎啦。你总是好警觉，经常在夜入面醒嚟。

海豚型嘅人都会反复思考自己嘅成功同失败，呢种行为会在一夜之间不断上演，使佢喺社交上变得疏远同不感兴趣。虽然佢哋感到焦虑，但佢哋是最聪明嘅睡眠类型之一。

• 睡眠周期：晚上11:30到早上6:30

• 最佳工作时间：下午3:00到晚上9:00

• 小贴士：既然白日工作不适合你，噉就休息一下，等自己精神焕发。你嘅效率随时都有可能降低，所以要在你嘅想法消失之前做好记录嘅准备。写日记对你嚟讲可能是个绝妙嘅主意。

睡眠类型4——狼

同狮子不同嘅系，狼属于嗰种在早上好难醒嚟嘅类型——狼在起床晚嘅时候精力更充沛，喺晚上会迸发出活力同创造力。

狼型嘅人一整日都系疲惫嘅，但当太阳快要下山时，佢哋会突然神采奕奕。佢哋性格内向，但极具创造力，通常分两个时段表现出嚟，一个在中午左右，另一个在下午6点左右

• 睡眠周期：上午12点至7点30分

• 最佳工作时间：下午5点至上午12点

• 小贴士：如果你在晚上感觉精力充沛，噉你最好推迟几个个钟头去睡觉，而唔系强迫自己躺在床上。永远唔好忽视你嘅最佳工作时间，去工作，就算呢个时间睇上去非常奇怪。

点样最大限度地利用好你嘅睡眠类型？

在阅读这篇文章时，你可能已经对不同嘅睡眠类型嘅特征产生‌共鸣。原因是睡眠类型是用嚟解释相似嘅人嘅相似特征嘅，但呢啲并唔意味住佢穷尽‌所有嘅类型。

都许你拥有狼嘅创造力同狮子嘅生产力，或者可能是海豚嘅聪明同熊嘅外向。重要嘅系要明白乜嘢时候你嘅效率会上升，咁样你就可以利用呢啲规律等自己从中受益嘎啦。

下次你再听到乜嘢“用好你嘅早晨”或者“早晨该做嘅乜嘢乜嘢事”，唔好同我犯同样嘅错误，努力在早上5点起床，而是应该发现属于自己嘅模式嚟实现效率嘅飞速提升。

大约6个月前，我确定‌自己嘅睡眠类型，从那一刻起，我嘅工作效率高得唔可以再高嘎啦。

我是一头狼，都是一头狮子——我钟意在晚上工作到好晚，噉是我效率最高嘅时候，但我都像狮子一样，早上有充沛嘅精力。

问题是，我一到下午就变成‌一个懒惰嘅拖延者，所以我计划在午饭后制定我所有嘅自我提升计划。只要稍微调整一下我嘅计划，我就可以阅读、冥想、跑步嘎啦，直到晚上我又恢复充沛嘅精力。

我就是咁样将一个从未对我起作用嘅“奇迹”早晨转变成一个真正产生奇迹嘅下午嘅，就是咁样。

如果你曾经遇到过我咁样嘅情况，你可能会想知道更多关于睡眠类型嘅知识以及该点样利用佢哋单位建议。如果你钟意，我建议你读读Michael Breus博士嘅《时间嘅力量》（The Power of When）一书，佢是一个认证睡眠专家，你会在书中揾到更深入嘅建议，虽然从我上文嘅内容度，你可能已经知道自己属于边一种睡眠类型嘎啦。

是时候根据睡眠类型养成新嘅习惯‌！

 译者：喜汤