处理争执同冲突嘅 15 种方法（上）

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转载：现实生活度，人哋一直害怕在众人面前公开演讲或同人争论，究其原因主要系对于由此引发嘅争执或冲突嘅恐惧，逃避争执可能会在短期内摆脱焦虑或压力，但从长远嚟睇，弊大于益。一个人对于争执嘅恐惧同逃避唔系同日俱嚟不可改变嘅，完全可以通过后日有效嘅训练而有效同自信地提升处理争执嘅能力。本指南详细具体嘅介绍‌15种方法以帮助人哋有效改善同提升处理争执同冲突嘅能力同水平。由于本指南原文较长，拆分为上下两篇，本文是上篇。本文译自NickWignall，原标题为“15 Ways to Handle Confrontations with Confidence”，希望对您有所启发。

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人哋一直将公开演讲列为自己最害怕嘅事，但我认为人哋最常见嘅恐惧可能是争执同冲突。

作为一个心理学家，我一直能睇到呢种对争执嘅恐惧，佢哋通常以一啲微不足道嘅方式表现出嚟：

对于去边入面食饭、在Netflix上睇乜嘢节目嘅选择上你总是选择被动接受或者保持沉默。
因为你知道医生将要就你嘅健康问题要同你进行讨论，所以你就拖延挂号预约。
习惯性地将你配偶嘅不良行为记录下嚟，噉就是佢哋嘅本性。

不幸嘅系，虽然避免争执可能会在短期内使您摆脱焦虑或压力，但从长远嚟睇，会在以下几方面带嚟较严重影响：

这是引起长期担忧同焦虑嘅常见原因。
佢会导致不幸福嘅婚姻，低亲密度同信任度。
佢会导致自卑同缺乏自信。
佢会产生怨恨同慢性易怒。

幸运嘅系，避免争执嘅倾向并唔系一种无办法改变嘅性格特征或先日遗传基因。通过良好嘅习惯同以及心态嘅转变，你就可以训练自己有效同自信地处理争执嘅能力。

在本指南度，我哋将介绍十五种实用嘅方法，以使您更有信心处理较为复杂嘅争执同冲突。

1. 用书面形式为自己澄清问题

要想等自己自信而有效地应对争执，专注重点是成功嘅关键。

人喺争论中容易犯嘅最大错误是佢哋对问题本身缺乏明确性。人哋通常对问题只是用模糊嘅概念或感觉表述，但是却好难阐明具体细节，譬如：

寻晚您说嘅话等我感到好难过。
我希望我有一个嘅比较支持自己嘅配偶。
没有人欣赏我。

咁样嘅感觉、欲望或是印象本身是没有错。但问题在于，你是无办法解决感受上嘅问题。

如果你想要有一个有效嘅争论，就要迫使你自己去弄清楚咁样嘅感觉嘅背后真正意味住乜嘢：

寻晚，当您讲畀我唔好担心我工作上各种麻烦事，而呢一切都在我嘅脑海中时，等我感到好受伤。
我希望我嘅配偶能多帮忙做家务。
我希望我嘅老板同同事会更多地认可我嘅工作。

当然，人哋通常好难超越呢啲最初嘅感觉，并弄清楚背后嘅原因。

那么最好嘅办法就是从你嘅忧虑中解脱出嚟，写点嘢。只要开始列出所有你能想到嘅等你烦恼嘅事，譬如涉及到乜嘢人或者当时心入面嘅各种不同情绪，或者是你脑中闪过嘅念头，诸咁类······

通过强迫自己在纸上思考，您将对真实问题有更多嘅认识。

2. 确定你想要改变嘅行为

人哋唔可以改变自己嘅日性，只能改变自己后日嘅行为。

一旦你确定‌真正需要解决嘅问题，下一步就是要明确自己想要在边啲方面做出改变。

但是这入面关键之处在于要根据其他人嘅行为嚟构想自己想要做出改变嘅事是乜嘢。原因是，这是唯一自己能控制嘅事。你可能迫切希望你嘅配偶更温柔可亲或更贤惠，但呢啲都系切实存在嘅，佢哋是概念、总括性术语同类别以描述一段时间行为嘅集合。

例如：

你无办法做到事无巨细。但是，你可以在手机上设置一个提醒，咁样你就唔会忘记在下班翻屋企嘅路上买牛奶。
你无办法做到含情脉脉。但是，你可以在下班翻屋企时畀你爱人深深一吻(真正深情一吻!)。
为‌最大限度地提高你对抗成功嘅机率，想想你想要采取乜嘢具体应对行为。

如果有帮助嘅话，但系以咁样考虑，你可以将自己嘅需求或期望想象在电影中曾见过嘅场景或桥段，你虽然得不到尊重或重视，但是可以想象在演讲结束后你可以得到一个热情嘅握手。

3. 策略性选择争论嘅时间同地点

何时何地发生冲突比你想象嘅更重要。

作为一个治疗师，我听到夫妻哋谈论嘅最大嘅争执冲突来源之一是在床上嘅争吵。佢哋都已经工作‌一整日，孩子哋成个晚上都好喧闹，上床睡觉前，佢哋真嘅没有多余嘅时间说话(更不用说思考‌)。

但通过反馈发现夫妻哋经常在床上激烈争吵嘅主要原因是时间太晚嘎啦。

没有人会将面试时间安排在晚上11:30，都没有人会选择在午夜参加SAT考试。原因好明显，当你在漫长嘅一日后已经筋疲力尽、压力好大嘅时侯，无论在身体上、仲是精神同情感上，已经根本唔系你最好嘅状态。

当我哋精疲力竭时，好难集中注意力，或者抑制我哋最坏嘅冲动。这意味住，我哋极有可能说一啲麻木不仁嘅话，忘记一啲关键嘅细节，或者好难专注于对方在说乜嘢。

如果一个问题非常重要，并且足以引起争论，噉么就必须选择一个合适嘅时间同地点嚟优先考虑。

当然，我哋中嘅大多数人都在不合适嘅时候发生冲突，因为我哋急于想将事解决掉。虽然好难坐下嚟面对一个等自己不舒服嘅问题，但仓促嘅对抗通常唔会有好好嘅结果。

如果你想有策略地决定何时何地发生争论或争执，但系以问自己以下四个问题：

我乜嘢时候最不适合跟人争论？
佢哋最不适合争论嘅时候是乜嘢时候？
我最好乜嘢时候跟对方正面交锋？
佢哋正面交锋嘅最佳时机是乜嘢时候？

花几分钟仔细考虑每一个问题，做些笔记。你一定会意识到，都许总有一啲理想嘅时间同地点可以等你哋当面争论或对峙。

4. 确保你嘅安全

对一啲人嚟讲，喺考虑对抗时，人身安全是一个真正嘅担忧。

例如，如果你正喺度考虑面对一个可能有暴力倾向嘅伴侣或配偶。
或者你考虑要面对一个喝醉‌酒或者精神不健全嘅人。
无论点样，请记住，虽然争论可能好重要，但你需要小心地平衡利弊。更重要嘅系，因为咁样做会更容易，并且在某啲情况下推迟争执直到一个更安全或更合适嘅时间可能更有意义。

话虽咁，如果你觉得争论是必不可少嘅，并且存在一啲安全风险，请尽量降低呢种风险：

在半公共空间(比如星巴克嘅日台或者购物中心嘅食品馆)进行争论。
带上一个朋友或支持你嘅人。
考虑到对方嘅性格同习惯，要选择一个最佳嘅时间(例如，如果你知道某人下班后感到压力大、易怒，要设法安排在佢哋不工作嘅嗰日。）

记住，你嘅安全永远是第一位嘅。唔好等你只想做完事嘅欲望将你置于伤害嘅危险之中。

5. 在争论之前要放松

在我睇嚟，当涉及到对抗时，人哋会掉进两个最大嘅陷阱：

1. 在争论中过于咄咄逼人或防守过度。

2. 在争论中过于被动同回避。

如果你进入争执对抗模式，你不太可能得到满意嘅结果。但类似地，如果你在对抗中采取防守嘅方式，只是试图避免任何人心烦意乱，你都不太可能得到最佳结果。

过于激进或过于消极这两个问题都源于同一原因，噉就是压力。

当你感到压力时，你嘅身体进入战斗或逃避模式。你嘅大脑发肾上腺素释放嘅信号，你嘅肌肉紧张，你嘅注意力缩小，你嘅成个心态变成要么同威胁“同归于尽”，要么逃离威胁。

当然，穷追猛打同逃避在争执中好少会带嚟好嘅结果。

避免这两种陷阱嘅最好方法就是尽量轻松地进入争论冲突状态：

搁置。通常情况下，争论并唔需要立即发生。都就是说，将争论推迟到你能够冷静下嚟、放松一点嘅时候是个唔错嘅主意。
深呼吸。压力反应嘅核心特征之一是快速、浅呼吸。相反，缓慢嘅深呼吸可以抵消压力反应。这听起嚟太简单嘎啦，但是如果你要面对并感到压力，花五分钟做一啲深嘅、腹式呼吸练习会非常有帮助。
专注。随住争论冲突引发另一个问题，就是等你好难保持专注。当我哋感到压力时，我哋嘅大脑往往会将问题睇起嚟是最可怕嘅事，而不一定是最有帮助嘅事。喺面对压力之前，你通常可以用几分钟嘅专注练习嚟抵消呢一点。

但实际上，任何能够帮助你减轻压力嘅方法，边怕只是一点点，都会对你进行有效嘅对抗大有裨益。所以，尝试几种不同嘅放松策略，睇睇边一种对你最有效，然后在下一次发生重大争论冲突时使用呢啲策略。