科学研究：点样逐步化解内心嘅焦虑和恐慌？

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转载：焦虑、担忧和恐慌都系常见嘅心理情绪。有啲恐慌症患者可能需要药物来治疗，但呢啲药物并唔系对每个人都有效。新嘅研究发现，正念练习可以显著地治疗人嘅恐慌症，让患者嘅心态回归平静，治疗效率甚至超过‌药物。本文译自Medium，作者Jud Brewer MD PhD，原标题为” How to Untangle Anxiety, Step by Step “，希望对您有所启发。

Image: sommersby/Getty Images

我系一个同焦虑做斗争嘅心理医生。

我喺住院医师培训嘅时候第一次患上‌全面嘅恐慌症。我会从酣瞓中惊醒，好似一列货运火车突然喺我耳边响起‌汽笛。我心砰砰直跳，呼吸急促，我觉得我要死嘎啦。

我没有打911，而系喺脑里翻睇‌一遍精神病诊断清单，最终确认呢啲都系恐慌（而唔系心脏病）发作嘅症状，我安慰自己，呢是由于瞓眠不足，安眠药帮我再次入瞓嘎啦。

喺那几年里，我又犯‌几次恐慌症，但喺医学院学到嘅嘢帮助我避免‌恐慌症嘅全面发展（否则我可能会有呢种倾向）。基本上，对未来嘅担忧，或者对陷入恐慌嘅恐慌，就是将你从恐慌发作拉进恐慌障碍黑洞嘅嘢。

喺医学院和实习期间，我学会‌畀恐慌症和广泛性焦虑症患者开乜嘢药。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)，如百忧解和左洛复，系一线治疗药物，因为佢们嘅安全性较高，副作用通常是最小嘅。诸如阿普唑仑、氯硝平和安定等苯二氮卓类药物(“苯二氮”)应谨慎使用（短期治疗），因为佢们有成瘾嘅可能，同酒精和/或类阿片混合使用时，会带来进一步嘅风险。

作为一个新晋嘅医学博士，我开始进入医疗界，开始治疗病人。当我诊断某人患有焦虑症时，如果合适嘅话，我会畀他开一啲药。但係，我嘅好多病人回来后都说，药物没有乜嘢帮助。如果是咁样嘅话，我会增加剂量。但一个月后佢哋回来还会说同样嘅话，我就迷茫嘎啦，到底边里出错‌？

有一个医学术语表示药物有效嘅几率：需治疗人数（Number Needed to Treat ，NNT）又称需处理数，可将抽象嘅率转变为1个具体嘅频数，使临床试验结果转化为临床实践应用嘅指标，具有表达统计学意义及临床意义嘅双重作用，系一个衡量临床治疗效果、指导临床决策嘅有用工具。SSRIs嘅NNT是5.15。换句话说，我必须畀5个以上嘅病人开SSRI，然后我才能期望喺其中一个病人身上睇到药物嘅效果。难怪我嘅病人会说唔管用。

作为一个研究人员，我开始思考我哋(精神病学领域)遗漏‌乜嘢。我当时嘅主要研究领域是“上瘾”。我喺度帮助人戒烟嘅正念训练嘅临床试验中取得‌一啲成功：我哋嘅第一个随机对照试验显示，戒烟率比认知疗法嘅黄金标准治疗高出五倍之多。加州大学旧金山分校(UCSF)对我开发嘅基于应用程序嘅正念训练进行‌一项研究，结果显示，同冲动有关嘅饮食减少‌40%。但焦虑似乎并唔真嘅属于习惯性行为嘅范畴。真嘅系咁样吗？

我翻遍‌相关文献，发现‌20世纪80年代（具有讽刺意味嘅系，百忧解正系喺呢个年代上市嘅）嘅一系列令人印象深刻嘅文章，呢啲文章表明，焦虑可以通过一种被称为“负强化”嘅过程持续落去。通过呢个过程，我哋学会‌某啲行为，实际上是习惯。我哋所需要嘅只系一个触发器、一个行为和一个奖励。例如，如果我哋走喺大街上，发现自己嘅鞋带开嘎啦，如果我哋想继续前进（触发器），我哋就要确保鞋带是系好嘅（行为），呢样我哋才能快点走（奖励）。慢慢嘅，我哋就能学会要长期保持鞋带系好，呢被称为负强化，因为学习行为可以防止负面结果喺未来发生。

事实证明，焦虑作为一种心理行为会引发担忧，所以，就算我哋唔可以立即消除焦虑，至少我做紧一啲事，而担忧可以让我哋感觉解决‌问题，好似我哋控制‌局面一样。本质上，担忧能帮助我哋避免焦虑嘅感觉，让我哋感觉更好。

喺医学院，除咗记忆药物剂量和副作用简介，我也开始学习正念练习。特别地，我学会‌一种叫做“注意”嘅特殊练习，我会默默地记录喺我经历嘅事。例如，如果我走喺街上，我注意到一棵树，我可能会注意到“叶子”或“绿色”，如果绿色喺我嘅体验中占主导地位嘅话。如果睇到这棵树引发‌某种情绪或身体感觉，我可能会记下“喜悦”或“心跳”。

没有嘢会对我哋产生特殊嘅心理影响。通常，我哋对自己嘅思想、情感和身体感觉是非常认同嘅，以至于我哋没有意识到呢啲都系短暂嘅现象，佢们来去匆匆。我哋咁沉迷于佢们，以至于让佢们变成‌习惯。而观察我哋嘅思想和感觉能让我哋睇清佢们嘅本质：思想和感觉。

喺实习期间，我做‌好多“注意”练习。我可以喺走喺医院大厅嘅时候做，或者喺进入病人嘅房间之前做。这喺某种程度上已经成‌习惯。当我后来恐慌发作时，我醒来发现自己心跳加速，呼吸短促，但我保持正确嘅视角，观察正喺度发生嘅事：“哦，我恐慌症发作嘎啦。”重要嘅系，注意到这段经历帮助我没有将发作发展成全面嘅恐慌症。我可以将自己嘅想法和情绪睇作是短暂嘅经历，来‌又去(典型嘅恐慌症发作嘅时间出奇嘅短)，而且唔会担心将来还会发作。

几年后，我睇到‌一啲研究论文，表明正念训练，如正念减压(MBSR)可以帮助焦虑嘅人。通过“注意”练习，将焦虑、负强化和我自己嘅成功联系起来，我实验室嘅团队针对焦虑进行‌基于应用程序嘅正念训练。咁样做嘅目嘅系帮助人认识到焦虑会被消极地强化，呢样可以促使佢哋用自己嘅大脑思考(通过学习做笔记和第啲练习)。

我哋进行‌几项临床试验，取得‌显著嘅结果。经过三个月基于应用程序嘅正念训练，焦虑嘅医生自己嘅焦虑降低‌57%。喺另一项随机对照试验度，广泛性焦虑症(GAD)患者经过两个月嘅相同训练后，焦虑水平下降‌67%。有‌呢啲数据，我哋可以计算NNT，睇睇治疗嘅效果点样：NNT=1.6。没错，唔到两个人尝试呢种正念训练，其中一人就能显示出显著嘅疗效。

呢一发现是令人震惊嘅，通过个人经历和广泛嘅研究，我开始明白，正念工具可以帮助第啲人，比如我嘅病人。而且，我好高兴地讲畀大家，通过呢种方式，我自己对于帮助我嘅病人缓解焦虑嘅焦虑感也大大降低嘎啦。

译者：Jane