本文嚟自微信公众号“L先生讲”（ID:lxianshengmiao），作者：Lachel，经授权发布。
我想同你一起做一个小小嘅实验。
首先，请闭上眼睛，回想最近一次小小嘅、失败嘅经历。比如难堪、出错、失误、被否定……
我知道呢好唔好受，所以唔用想好久，几秒钟就行。都唔用刻意控制自己嘅思绪，自由一点、顺其自然就好。
好啦，请睁开眼睛（如果你真嘅闭上嘎啦.话）。等我畀你一个拥抱。
我想问你：当你回想失败经历嗰阵，你下意识去做嘅，系以下哪一种情况？
系回忆起当时嘅内心感受，升起一种难过、自责、悔恨嘅情绪，只想快点将佢从脑海中驱赶出去；
定系可以够站喺旁观者嘅角度去客观睇待当时嘅自己，讲畀自己：已经过去啦，以后做好一点就系？
心理学上，将呢两种做法，分别叫做「自我沉浸视角」（Self-immersed perspective）同「自我抽离视角」（Self-distanced perspective）。
呢两者嘅区别系乜嘢呢？
前者系将而家嘅「我」代入当时嘅「我」，以当事人嘅视角，重新走一遍当时嘅流程，体识当时嘅心情同感受，包括嗰种难堪嘅感觉、脸颊发烫嘅感觉、局促唔安嘅感觉……
佢嘅本质，系以「当时嘅我」为中心，等而家嘅我跟当时嘅我重合。
因此，佢事实上造成嘅系二次伤害 —— 呢都就导致啦，大多数自我沉浸视角嘅结果，系导向回避策略：亦即将呢种经历埋藏喺心中，唔敢去触碰佢，因为我哋唔希望再次承受嗰种刺激。
反过嚟，自我抽离视角，就系从第三者嘅视角出发，去「旁观」当时嘅自己。等自己感受到「当时嘅自己怎么咁傻」「怎么识产生咁样嘅想法」「而家睇嚟真系唔应该」……
佢嘅本质，系以「而家嘅我」为中心，从而家回过头去回顾过往。
你用嘅系哪一种？
正常情况下，对于大多人嚟讲，默认嘅都系第一种，都就系自我沉浸视角。
点解呢？呢同我哋嘅情境记忆有关。我哋嘅情境记忆，实质上系一种叫做「心理时间旅行」（Mental time travel）嘅功可以。
简单嚟讲：我哋嘅大脑神经元链接，识忠实地记录下每一个瞬间嘅状态，畀佢打上一个「时间戳」。当我哋回忆过去嗰阵，实际上系发生嘎啦.么呢？系我哋嘅神经元网络，再一次「回放」出嘎啦.时嘅状态，短暂地等我哋「回到嘎啦.去」。
呢种回放越准确、越清晰，我哋可以够记起嚟嘅细节就越多，从而我哋「睇到嘅画面」都就越清晰。
显而易见，呢种回放所做嘅，系「还原」当时嘅场景：都就系等我哋跟当时嘅自己重合，再一次体验到当时嘅一切感受……
但问题喺于：自我沉浸视角，识带嚟好多唔好嘅结果。
最常见嘅系乜嘢呢？就系我之前讲过嘅「思维反刍」（Rumination）。
乜嘢叫思维反刍？简单嚟讲：你喺工作、学习、思考嗰阵，最佳嘅状态系乜嘢呢？一定系大脑被当下嘅事占满，全力以赴、全身心地投入进去，唔去想别嘅其他东西 —— 呢系最理想嘅，都系最舒服嘅。
但大多数时候系做唔到嘅。你一定有过咁样嘅体验：当你开始工作嗰阵，突然间，脑子度总识闯入一啲杂念：
当时嗰件事，都唔知道后面识怎么样？
我系唔系做错嘎啦.识唔识酿成唔好嘅结果？
早知道就唔嗰样啦，而家想想真系后悔……
呢啲杂念，就叫做思维反刍。佢们往往识瞬间造成心情低落，等自己从全神贯注嘅状态中抽离出嚟，需要花费好久才可以重新进入状态。
造成呢一切嘅元凶，就系自我沉浸视角。
因此，我一直都讲，人最大嘅敌人，往往唔系嚟自外界，而系嚟自内心。
具体而言就系两者：一系对未来唔确定嘅担忧同恐惧，二系对过去无法改变嘅后悔同遗憾。
佢们盘踞喺你心中，好似两条蟒蛇一样，唔断向你张开血盆大口。你每前进一步，都需要克服佢们畀你投下嘅心理阴影。
当然，唔仅系思维反刍，自我沉浸识带嚟嘅后果，仲有好多。
最直接嘅，就系直接带嚟负面嘅情绪感受(Nolen-Hoeksema et al., 2008; Smith & Alloy, 2009)，等自己陷入情绪嘅泥淖之中。
进一步，就系容易造成一啲负面嘅冲动行为，比如暴躁易怒、情绪失控、攻击性行为（Mischkowski D et al., 2012）。
以及，自我沉浸容易导致回避策略：当我遭遇嘎啦.次失败之后，我就唔系几愿意去面对类似嘅场景，因为我担心佢识唤起我嘅负面感受。从而，将我哋牢牢地困喺一个小圈子度，难以寸进。
另外，佢跟抑郁症都有一定嘅关系。有许多研究发现，抑郁症嘅一个特征，就系更容易沉浸喺负面嘅感受同经历入面，难以跳出嚟，都难以将注意力转移到外界新嘅事物上，从而导致长久沉溺喺负面情绪中。
如果你像我一样，系一个内向、敏感嘅人，噉呢种自我沉浸嘅影响，识更强烈。
点解呢？因为，如果你系一个内向、敏感嘅人，噉往往都意味着，你嘅情感共情可以力识比较强。呢都就系讲：喺你嘅大脑中，属于社识-情感区嘅部位（比如：前岛叶、杏仁核同前扣带回）识更活跃（Cox et al., 2012）。
从而，当你遇到一个情景嗰阵，成日识更容易唤起你嘅情感反应。
噉就系内向敏感者一个好大嘅软肋：一个人唔可能从嚟都唔出错，事事都非常完美，但对呢啲人嚟讲，所有经历过嘅失败同挫折，都识成为自己生命中嘅负担。佢们成日喺你需要行动、面临选择嘅时候，阴魂唔散地跑出嚟纠缠你，等你无力负荷。
当然，唔仅内向敏感者，其其他人都系一样嘅：你要行动，你就必须耗费更多嘅认知资源，嚟消除、安抚、抑制呢种「自我沉浸」，从而克服自己呢种唔必要嘅内耗。
唔系我哋唔愿意去行动，更唔系因为「懒」，而系，我哋每一次行动，都需要克服太多嘅阻力，使得我哋精疲力尽，只想回避，只想走。
所以，呢都系导致我哋「缺乏行动力」嘅一个重要因素。
嗰么，点样解决呢个问题，从「自我沉浸」转移到「自我抽离」呢？
噉就需要考虑到一个基础理论，叫做「心理距离」。
乜嘢叫心理距离？简单嚟讲，就系「我」同「我思考嘅对象」之间喺认知上嘅距离。距离越近，我哋就越倾向于用第一人称嘅角度去思考（都就系自我沉浸）；距离越远，我哋就越倾向于用第三人称嘅视角去睇待（都就系自我抽离）。
举个简单嘅例子：同样系两件出糗嘅事，一件发生喺你嘅小学，另一件发生喺你嘅大学，哪一件识等你更难堪、更唔愿意想起？
当然系后者。因为当你回忆起前者嗰阵，你识感觉嗰个人跟而家嘅你之间几乎无任何关系。虽然佢依然系你，但早就唔系「而家嘅你」嘎啦.因此，你可以够调用「自我抽离视角」，从旁观者嘅角度去睇待。
噉就系影响心理距离嘅四大因素中嘅时间因素：我哋总识对时间更近嘅事物，赋予更近嘅心理距离。反之亦然。
但呢度有一个好重要嘅问题：呢度嘅时间，实质上并唔系现实中嘅时间，而系心理上嘅时间。
乜嘢意思呢？大脑系无办法储存「现实时间」嘅。喺大脑中，并唔存喺讲「A喺B嘅一年前发生」咁样嘅感受 ——大脑系通过「对一系列事件进行先后编码」嚟储存时间嘅。
简而言之：当两个状态之间发生嘎啦.多新嘅事，大脑储存嘎啦.常多嘅新信息嗰阵，佢就识倾向于认为两者之间嘅「时间」比较遥远；反之，哪怕两者间隔嘎啦.久，对大脑嚟讲都「显得」好近。
所以，点解我哋长大之后，识觉得时间过得特别快，比小时候快好多？就系因为：成年之后，我哋对呢个世界逐渐变得熟悉，好多事都唔识令我哋感到「意外」，从而，对大脑嚟讲，佢值得去储存嘅「事件」就识变少，从而我哋主观感受上嘅时间就加快嘎啦.
同样，点解有些朋友，喺童年嘅原生家庭度遭受嘅一啲唔好嘅经历，其影响识非常深远？好大程度上就系喺于：成年之后，因为呢种创伤嘅存喺，等我哋好容易陷入「自我沉浸」入面，从而被迫采取回避策略，一直难以去直面过去，走出嚟，重新开始。
举个简单嘅例子：我哋嘅一生，好似有好多个瓶子，分别代表我哋人生中嘅唔同方面：健康，价值观，亲密关系，理想……我哋每获得一点成长，就往瓶子度投入一个小石块。石块越多，就代表着我哋喺呢一方面嘅成长同经历越多。
但由于童年嘅创伤，某一个瓶子裂开啦，产生嘎啦.痕。于系，为嘎啦.等佢碎裂，我哋唔敢再往入面投入石块，而系等佢静静地保持原状。
噉就识导致乜嘢呢？对大脑嚟讲，你喺呢一方面其实一直无真正嘅成长，你仍然系嗰个生活喺过去嘅孩子。
但我想讲畀你嘅系：呢唔系你嘅错。实际上，关注「呢系边个嘅错」系无意义嘅 —— 裂痕并唔真实存喺，佢只存喺于你嘅内心，存喺于你嘅建构之中。
唔妨试下换一种视角，等自己关注当下嘅生活，关注未来，跟过去嘅自己接纳、同解，讲畀过去嘅嗰个孩子：
谢谢你嘅陪伴，但我已经长大啦，系时候要走你嘎啦.
当然，「自我抽离」系唔系一定比「自我沉浸」更好呢？其实都唔系。
比如：当你回忆起积极正面嘅情境时 —— 比如自己得到夸奖同认可、做出嚟嘅成果受到肯定……呢嗰阵，还适合采取「自我抽离」吗？就唔适合嘎啦.
研究发现：当大家采取自我抽离视角嗰阵，所感受到嘅负面同正面情绪都识变短(Verduyn et al., 2012; Park et al., 2014)。呢嗰阵，如果你使用自我沉浸视角，反而识带嚟更持久嘅积极情绪体验。
同样，当我哋想象未来嗰阵，采取自我沉浸都识比自我抽离更好。
点解呢？因为自我抽离视角识将「未来嘅我」跟「而家嘅我」区分开，噉就识导致动力减少，等我哋更加唔愿意为将嚟付出努力 —— 呢喺心理学上，就称为「时间贴现」。
因此，当你想象未来嘅自己嗰阵，采用第一人称嘅视角，想象自己想要嘅生活状态，沉浸喺嗰种期望同描绘之间，识更有效地强化我哋嘅内喺动力。
因此，我哋可以下一个简单嘅结论：
当面对负面同过去嗰阵，更适合自我抽离；
当面对正面同未来嗰阵，更适合自我沉浸。
唔过，当然，自我沉浸系一种更常用嘅选择，而自我抽离系一种需要练习嘅技巧。因此，我主要想同你分享：点样有意识地进行「自我抽离」。
下面呢几个技巧可以帮到你。
1. FESU 模型
我喺以前嘅文章度，提出过一个「FESU」模型，具体嚟讲就系：觉察（Focus），放松（Ease），转换（Switch）同更新（Update）。
呢系一个适用面十分广嘅方法，喺呢度都系适用嘅。
平时多练习关注自己嘅状态，多问问自己「我而家做紧乜嘢？」咁样，当你陷入自我沉浸之中，就可以够比较快地觉察到：我好像又开始自我沉浸啦，开始产生负面情绪嘎啦.
呢个时候，唔妨等自己放松下嚟，等大脑暂且清空。可以试试深呼吸，都可以试下站起嚟，走先前嘅位置，走出去；抑或喝杯水，将注意力集中喺某件事物上，等自己先平静下嚟。
然后，有意识地试下用自我抽离视角代替掉自我沉浸视角，实现一个转换。可以问问自己：呢件事畀嘎啦.乜嘢教训？我从中收获到嘎啦.么？以后遇到类似嘅事，我可以怎么做？
最后，就系反复地练习佢。大脑系具备可塑性嘅。你每一次行动，都系对佢嘅一次更新。每次训练佢，你下一次进入「自我沉浸」同「自我抽离」嘅可能性，可能就从99:1，变成98:2、97:3……
呢系一个最基本嘅技巧，都系解决问题嘅根本路径。
2. 拉开距离
呢系一个足够简单嘅做法：通过直接拉开心理距离，等自己从沉浸中抽离出嚟，从而可以够更积极地睇待自己嘅经历。
一个最简单嘅做法系换一个人称：如果你习惯喺反刍同沉浸时使用「我」作为主语，比如「点解我识咁样做」「我当时嘅感受系乜嘢」「我当时嘅想法系乜嘢」……唔妨试下换一个人称，用「你」或「佢」嚟思考。
比如：
点解「佢」喺呢种情况下识咁样做？
「佢哋」系点样走到呢一步嘅？（比如：两个人吵架嘅时候）
喺「佢」睇嚟，事系乜嘢，而「佢」嘅解读又系乜嘢？
呢个做法，可以高度激活大脑中负责处理「其他人」同「认知」嘅部位，从而抑制自我为主体嘅情绪感受，等我哋从沉浸中抽离出嚟。
进一步，就系去想象：如果而家系你最好嘅朋友遭受同样嘅情境，你识对佢讲些乜嘢？你识点样帮助佢走出嚟？
你可能识对佢讲些乜嘢话嚟安慰佢？
你可能识点样分析佢嘅客观情境，等佢嘅想法尽可能接近真实，而唔系被自我嘅恐惧所夸大？
你可能识建议佢采取乜嘢样嘅措施，嚟避免佢遭到损失，最小化危险？
当你咁样去思考嗰阵，你就可以够将「而家嘅我」跟「过去嘅我」拉开，从而更加客观地分析现状、汲取力量。
3. 榜样对齐
许多人都多几多少有嗰么几个榜样。可能系名人，可能系老师、长辈，可能系公司度嘅前辈，都可能系亲密嘅朋友……
佢哋往往具备一啲你想要嘅特征，系你憧憬同努力嘅方向。
嗰么，下次当你陷入自我沉浸嗰阵，唔妨想一想：如果换成佢，佢识怎么想，怎么做？
一个非常有趣嘅研究系：哪怕系针对5岁嘅孩子，当等佢哋有意识去思考「喺呢个情景下，蝙蝠侠识怎么做」嗰阵，佢哋普遍都可以表现出更佳嘅执行同控制功可以。（White & Calson, 2016）
如果你嘅身边无咁样嘅人，你都唔妨假设一下「一个充满智慧嘅朋友，遇到呢种情形识怎么做？」呢往往可以立刻帮助你警醒，从而跳出情绪嘅怪圈中。
顺便讲一下，好多时候，我哋对呢个「充满智慧嘅朋友」嘅构建，其实就系我哋理想中自己「想要」嘅样。所以，你都可以理解为，呢相当于等未来嘅自己穿越回嚟帮助自己：
如果系未来嘅、更加成熟同睿智嘅我，遇到咁样嘅情景，佢识怎么做？
呢可以使你始终从一个更高维度嘅视角嚟睇待自己。
4. 表达性写作
呢都系我好常用嘅方式。当你陷入自我沉浸嗰阵，用下面呢个模板，将你嘅想法同念头写下嚟。
我遇到嘎啦.件乜嘢样嘅事？（简单描述事件，越简单越好）
我产生嘎啦.么样嘅烦恼？点解识产生呢个烦恼？（简单描述你对佢嘅理解，同样越简单越好）
呢个事对我而家同未来识产生乜嘢影响？（写出呢啲影响，并标注可能性，比如极小、小、好大……）
我可以做些乜嘢嚟避免呢啲影响？（列出自己可能嘅行为同计划）
我从中可以获得乜嘢教训同经验？（列出高维嘅、抽象嘅经验总结）
唔需要好详细，每一条用几个简单嘅词语描述即可。一次下嚟大约10-15分钟。
佢相当于乜嘢呢？一次对大脑嘅引导同按摩。通过呢5个问题，慢慢地等你将视角，从「过去」转移向「未来」，从具体嘅、低维度嘅层次，转移向抽象嘅、高维度嘅层级，从而练习自己使用「自我抽离视角」嘅可以力。
甚至都唔一定要写下嚟，你可以喺心度跟自己对话，或系用语音录下嚟，都可以。
唔妨试下做一次，你都许识感到，笼罩喺你心上嘅阴霾，又变淡嘎啦.分。
5. 获取成长
等「而家嘅我」跟「过去嘅我」保持距离，最好嘅办法系乜嘢？系唔断去充实自己，等自己喺信息上跟过去嘅自己拉开差距，从而等大脑感觉到「唔系一个人」。
因此，我常常讲，对我影响特别大嘅一个思维习惯系乜嘢呢？系成长心态。亦即：永远将自己睇作系一个唔断流动、成长、变化嘅系统，每一刻嘅「我」都只系当下嘅我，我所有嘅错误同失败都只系我嘅经验，都系帮助未来嘅「我」变得更好嘅方式。
所以，等自己从失败中走出嚟，最好嘅办法系乜嘢呢？系去开启一段新嘅冒险同探索。
当你嘅生命足够丰满、充实嘅时候，你再回过头嚟睇自己，就识发现：
哪有乜嘢阴霾，唔过都系尘埃。
粤语翻译：cantonese.live 足跡粤字
2021-03-06 03:15:53
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