点样正确表达愤怒?

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转载：愤怒并非总是不好嘅。佢可以分为两种：一种是健康嘅愤怒，另一种是不健康嘅。健康嘅愤怒对人是有益嘅，而不健康嘅愤怒情绪，往往害己又害人。就算是健康嘅愤怒，都唔好持续太耐，学会宽恕是一种修行。不健康嘅愤怒情绪往往嚟自情感需求上嘅不满足。如斯科特·派克所说，“我哋必须建立一整套灵活嘅情绪系统，提高自己嘅‘情商’。”我哋每个人都需要同自己嘅情绪为友，更好嘅读懂情绪，不断嘅修炼自己，揾到心灵嘅同谐。真正智慧嘅人能够意识到自己嘅愤怒来源于边，懂得合理地表达愤怒，都敢于去表达，因为这意味住你能坦然面对自己嘅情绪，都可以坦荡地面对其他人。原标题How to be angry，作者Ryan Martin。

需知

当我讲畀人哋自己在研究同写关于愤怒嘅话题时，佢哋经常讲：“我唔会愤怒”。佢哋解释说，佢哋从嚟没有大喊大叫、尖叫、打人或以第啲充满敌意嘅方式对待人哋。但佢哋嘅实际意思是，佢哋唔会变得咄咄逼人。一旦我哋将话说清楚，佢哋就会意识到自己其实经常愤怒（大多数人都会生气，一周几次到一日几次）。

愤怒是一种情绪，其特点是强烈嘅不快感。来源包括找不到车钥匙时嘅沮丧、你或你关心嘅人受到不公正对待时嘅强烈愤怒。同任何情绪一样，佢都包括生理反应（心跳加速同肌肉紧张），典型嘅想法（如指责其他人或想要报复），以及可预测嘅行为（如想要在口头或身体上发火）。重要嘅系，就算经常有呢啲行为欲望，但大多数人并没有咁样做。佢哋可能会感到有一种大喊大叫嘅冲动，但佢哋可能会撅起嘴、哭泣、沉思、深呼吸或采用第啲策略，以非暴力嘅方式表达愤怒。噉就是点解人哋可能没有意识到自己有多么经常感到愤怒。每个人表达悲伤嘅方式非常不同，愤怒都是咁。

人哋常常将自己嘅愤怒直接归结为外部事件。“我因为交通堵塞而生气” “当我嘅老板小瞧我嘅时候，我好生气”。其实，更好嘅解释是，愤怒是由三个相互作用嘅因素产生嘅：挑衅、人对挑衅嘅解释以及佢哋当时嘅心情。

挑衅就是导火索。就是在你生气之前发生嘅事，是等你 “发狂”嘅事。都许你开车嘅时候被加塞嘎啦，被同事侮辱嘎啦，或者在工作嘅时候你嘅wifi突然连不上嘎啦。有啲情况特别容易引发愤怒：嗰啲等你嘅目标受阻，或者有乜嘢事拖累‌你，都就是等你感到挫折嘅事，或者你遇到不公平或不公正嘅情况。

但在你真正生气之前，你要对呢种挑衅进行解释。你决定佢对你意味住乜嘢，以及你系咪能应对。想象一下，你在一次会议上被同事侮辱嘎啦。你可能会解读为佢说嘅不公平、不合理，并感觉自己开始生气。这时，你要决定自己能否应付，实质上，你要决定佢侮辱你呢件事对你有多重要。如果你想嘅系咁样嘅。“反正都没人听呢个人嘅，所以没乜嘢大不‌嘅” 你就唔会那么生气嘎啦，而如果你觉得“这太可怕嘎啦，我嘅老板都在嗰个会议上，而家佢认为我是个白痴”，你就会非常生气。

我哋被激怒时嘅呢啲想法非常重要。当你将事灾难化（将事夸大）、过度概括（将一件小事变成更大嘅事件模式嘅一部分），或者以高度煽动性嘅方式畀人贴标签时，你会变得比你本嚟更愤怒。例如，想象一下，如果你在上班路上需要红灯后，你对自己讲：“这将毁‌我嘅一整日”（灾难化）；“这总是发生在我身上”（过度概括）；或者 “不管是谁设计嘅呢啲灯，都系一啲十足嘅白痴”（煽动性嘅标签），于是你会非常愤怒。

不过呢啲想法，喺我哋心情特殊嘅时候比较常见。噉就是“我哋点解会愤怒”公式嘅第三部分。当挑衅袭嚟时，我哋所处嘅心情被称为“愤怒前状态”，当我哋累‌、压力大‌、饿‌、已经生气‌或第啲一啲负面状态时，挑衅会等我哋比第啲时候更生气。这都是点解前一日并唔困扰我哋嘅事会在第二日困扰我哋嘅原因之一。能够以呢种方式思考你嘅愤怒，理解你点解会生气，等你采取下一步措施，同你嘅愤怒建立更健康嘅关系。当你认识你嘅愤怒时，你可以更好地管理佢，并以更有效嘅方式使用佢。

点样做

理解你嘅愤怒

以健康嘅方式愤怒嘅第一步是认识愤怒嘅来源。不剩只是显而易见嘅、表面嘅原因，而是全貌。你可以运用上面嘅模型：认识挑衅嘅来源、你对此嘅解释以及你愤怒前嘅状态。都可以问自己以下三个问题：

1、该不该生气？评估呢种情况时，要考虑自己系咪真嘅受到‌冤枉或不公平嘅对待，目标系咪受到‌阻碍，如果是，噉真正嘅后果是乜嘢。人哋有时会通过呢类分析发现，佢哋嘅愤怒是没有道理嘅。佢哋意识到，呢种情况是无意中嘅错误造成嘅，佢哋原嚟嘅解释是不正确嘅，或者结果唔系乜嘢大事。但同时，你都可能会发现，你嘅愤怒是绝对合理嘅，你可能会对点样处理愤怒产生更清晰嘅认识。

2、愤怒向你透露‌当下情境中嘅乜嘢？在呢啲情况下，当你认为愤怒是合理嘅，花一啲时间思考愤怒传达‌所处嘅情境中嘅乜嘢信息。咁样思考愤怒，但系以等你评估自己点解会有咁样嘅感觉，佢可能会帮助你确定想从呢种情况中得到嘅嘢。例如，想象一下，某日早上你发现自己在上班嘅路上被堵车弄得好沮丧。不过，你意识到，你嘅愤怒只是部分源于交通，佢都嚟自于你面前嘅日常工作嘅压力同焦虑。既然你无办法改变交通状况，你就可以将更多嘅精力放喺处理你对工作嘅焦虑上。

3、愤怒讲畀咗你关于自己嘅乜嘢？通过真正评估你点解生气，特别是当你睇到不同情况下嘅愤怒模式时，你可以学到好多价值观。想象一下，例如，你一直发现自己对另一个人嘅频繁迟到感到沮丧。通过进一步询问自己点解会等你感到沮丧，你就能更好地认识自己嘅价值观同需求，从而帮助你解决问题。如果你对佢哋嘅迟到感到恼火，是因为你觉得这系对你嘅不尊重，噉就说明你有自尊嘅需求同对尊重嘅渴望。但如果你恼怒，是因为佢哋嘅迟到等你感到第啲工作嘅压力，你嘅挫折感说明‌完全不同嘅问题。后者是关于目标阻滞同感觉到完成任务嘅压力。同样嘅挑衅（经常迟到）会导致同样嘅感觉（愤怒），但原因不同。呢啲不同嘅原因有不同嘅解决方法，通过思考你嘅愤怒可以帮助你更好地理解下一步该点样做。

首先要防止愤怒嘅发生

充分认识自己嘅愤怒嘅另一个好处是，佢将允许你在多个地方进行干预，从而管理你嘅感受。喺呢一点上，我哋已经确定‌愤怒体验嘅三个不同组成部分（挑衅、解释、愤怒前嘅状态），你可以在各个阶段进行干预，以减少同管理愤怒。

首先，当你决定咁样做嘅时候，你可以避免一啲常见嘅挑衅。当然，有时候事嘅发生是无办法避免嘅，但仲有一啲时候，你可能会不必要地做一啲你知道会引起愤怒嘅事。你并唔需要将呢啲负面嘅经历引入你嘅嘅生活。例如，你可以选择忽略或隐藏恼人嘅政治讨论文章，或者选择不同嘅路线去上班，以避免常见嘅交通拥堵。

你都可以通过重新评估嗰啲无办法避免嘅挑衅嚟管理愤怒。换句话说，评估你嘅想法，问自己呢啲想法系咪合理或准确。当一家餐厅将你嘅菜上错时，你可以考虑真正嘅后果是乜嘢。是毁‌你嘅一日，仲要是你能调整好？当有人在工作中犯错时，你可以问自己，这系咪等佢哋成为一个 “完全嘅白痴”，或者这只是代表一个简单嘅错误，佢哋会努力纠正。不过，这入面嘅目标不应该是欺呃自己，假装事好好。目标应该是拥抱嗰啲准确嘅、能代表你周围实际发生嘅事嘅想法。

最后，你可以认识自己嘅愤怒前嘅状态。一旦你确定‌你最有可能发怒嘅模式（比如当你累‌、饿‌或感到匆忙嘅时候），你就可以采取措施避免进入呢啲状态。通过提前计划，你通常可以确保自己得到充分嘅休息，避免等自己太过饥饿，并尽量保持时间上嘅提前，咁样你就唔会感到匆忙。不过，就算这不可能，只要知道自己在呢啲状态下容易生气，就好有价值。当你发现自己好累、好烦躁嘅时候，只要对自己说“而家一切睇起嚟都好糟糕，因为我好累”嚟承认呢一点，就能大大减轻不必要嘅挫败感。

尝试“传统”嘅愤怒管理方法

愤怒嘅第四个组成部分是呢啲互动所产生嘅实际情绪感受：嗰种强烈嘅挫折感或愤怒。当谈到处理愤怒时，好多人认为这是佢哋需要干预嘅地方。你可以在通常提倡嘅愤怒管理策略中睇到呢种证据，呢啲策略涉及放松，如深呼吸、肌肉放松、数到10或冥想。呢啲方法主要是关于减少愤怒嘅感觉。虽然我不认为这是你应该做嘅所有事，上述方法都好重要，但佢哋确实有效。当你生气嘅时候，放松有减少不必要嘅情绪同生理兴奋嘅作用，比如心跳加快同肌肉紧张。值得注意嘅系，另一方面，流行嘅打枕头或打拳击袋嘅建议（我哋称之为 “宣泄”）是一个可怕嘅想法。事实上，关于宣泄嘅研究表明，佢不仅唔可以减少嗰啲时刻嘅愤怒，而且实际上会增加以后攻击性行为嘅可能。

有效地使用你嘅愤怒

我认为愤怒是一种燃料，佢可以等你充满活力去解决问题。不过，好似任何燃料一样，佢都是不稳定嘅。如果失去控制，你可能会以一种对你自己或你周围嘅人危险嘅方式爆炸。出于呢个原因，有效利用愤怒嘅第一步是知道愤怒在何时会成为你嘅问题。

愤怒可以以近乎无限嘅方式表达，其中一啲会产生严重同潜在嘅灾难性后果。长期愤怒嘅人更有可能发生肢体同言语上嘅争吵，鲁莽驾驶，损坏财产，以及滥用酒精同第啲药物。如果你因为愤怒而遭遇咁严重嘅负面后果，你应该寻求专业嘅帮助同建议。

但係，虽然你可能会想将愤怒嘅表达方式归类为或好或坏，健康或不健康，但当你生气时，从嚟没有一种百分之百正确嘅做法。例如，有啲时候，憋住怒气当然是最好嘅选择，因为表达怒气可能会有风险或不安全，但如果你过于频繁地倾向于压抑，就会对身心健康造成影响。当你生气时，乜嘢做法最好取决于当时嘅背景。

在其核心，你嘅愤怒是在讲畀你，有一个问题出现咗。有效地表达愤怒嘅一种方式是利用佢提供嘅能量嚟解决呢个问题。这可能包括解决你生活中相对较小嘅问题，呢啲问题会导致频繁嘅挫折：当你经常找不到钱包时，你感到轻微嘅恼怒可能会鼓励你开发一个更好嘅系统嚟跟踪佢；厨房入面嘅水龙头漏水可能会等你恼怒，等你去修理佢。如果你觉得在工作中被忽视嘎啦，或者被家庭成员不公平对待，你嘅愤怒可能会帮助你企起嚟为自己辩护。能够以富有成效嘅方式向人哋传达你嘅愤怒是一项重要嘅技能。当你生气时，保持专业精神同保持主题可能具有挑战性，但在呢啲时刻，沟通你嘅感受，以及倾听其他人嘅意见，但系能是另一种有价值嘅方式，等你嘅愤怒可以为你服务。

关键要点

• 愤怒是一种以强烈嘅不快感为特征嘅情绪，从沮丧到生气。

• 愤怒同攻击性是分开嘅，攻击性是指大喊大叫同打人等行为。人喺愤怒时有时会有攻击性，但并唔总是咁。

• 人哋之所以会生气，是因为三个因素：一个挑衅，佢哋对挑衅嘅评价或解释，以及佢喺挑衅时嘅心情。

• 虽然愤怒可能会导致负面嘅后果（例如，损坏同其他人嘅关系、暴力、危险嘅驾驶、负面嘅健康结果），佢都可以是你生活中嘅一个强大同重要嘅力量。

• 探索你点解会愤怒，包括随住时间嘅推移而产生嘅模式，不仅可以帮助你认识愤怒嘅原因，仲要可以帮助你认识自己嘅价值观。

• 你可以用常见嘅放松策略嚟管理愤怒，如考虑可能会招致乜嘢挑衅，评估自己点样解释事件，并试图防止可能会加剧愤怒嘅状态（如疲劳）。

• 有时，愤怒是一种燃料，能激发你解决不公平嘅问题。喺呢种情况下，愤怒可以帮助你发现同解决问题，并激励你解决更广泛嘅问题。

认识更多

理解、管理同使用你嘅愤怒嘅最有价值嘅方法之一是写心情日志。心情日志是一种认知行为治疗工具，用于识别你嘅感觉、思想同情况之间嘅关系。佢哋经常被用嚟帮助人哋探索佢哋嘅想法，以及点样调整呢啲想法，但你都可以用佢嚟认识生气时，你倾向于点样思考同点样行动。具体嚟讲，佢可以帮助你追踪引起愤怒嘅情况、挑衅前嘅情绪以及随后嘅想法同行为。

译者：蒂克伟