瞓个好觉嘅方法：限制电子设备，瞓前例程，买遮光眼罩等

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转载：良好嘅瞓眠可以改善你嘅整体健康、幸福、情绪、精力和精神表现，但係，瞓眠不好却几乎同所有疾病有关。下面是9个小贴士，让我在就算没有瞓在自己床上都可以感觉好好。作者是安东尼·扬（Anthony J. Yeung），本文译自Medium，原标题为” How to Get Great Sleep Every Night—According To Science “，希望对您有所启发。

瞓眠是你能做嘅最有力嘅事之一，佢可以改善你嘅整体健康、幸福、情绪、精力和精神表现。但係，瞓眠不好几乎同所有疾病有关。

但係，喺环游世界多年，瞓过好多不同嘅床之后，我揾到‌无论点样都可以让自己瞓得好香嘅最佳方法。不管你是使用‌所有呢啲方法，仲要是剩只用‌其中嘅一啲，我相信你会立即睇到，你嘅瞓眠时长和瞓眠质量嘅明显改善。让我哋开始吧：

1. 最好嘅投资是购买深度瞓眠嘅环境

如果你想要更好嘅瞓眠，请将你嘅卧室调暗。过多嘅光污染会影响瞓眠质量，尤其系快速眼动阶段，所以理想嘅情况是，喺完全黑暗嘅环境中入瞓。

因此，投资购买能够100%嘅遮光眼罩。(事实上，喺我住Airbnb之前，我会问佢们有没有此类眼罩。)如果你嘅卧室没有佢们，或者窗户不允许你安装佢们，投资一个好嘅瞓眠面罩，一个足够大嘅防止光线从边缘渗透进来嘅面罩。

2. 避免最常见嘅瞓眠杀手

最大嘅瞓眠杀手是瞓前使用电子设备。(事实上，90%嘅美国人都咁做。)但瞓前睇手机或睇电视会带来以下几个问题:

•屏幕上明亮嘅蓝光会刺激你嘅大脑，影响你身体嘅自然瞓眠节奏，让你更难获得安稳嘅深度瞓眠。

•佢会让你嘅大脑充满各种各样嘅想法和压力，让你难以入瞓。

•在漫长嘅一日之后，佢没有畀你机会放松下来。

相反，要在瞓前一个钟头内限制使用电子产品。但係，如果你真嘅需要使用手机或电脑，我推荐一款可以减少屏幕蓝光嘅应用程序(我使用护眼程序f.lux)。另外，将你嘅手机设置成飞行模式，或者在瞓觉前关闭手机上嘅通知信息。

3.创造一个瞓前例行活动来放松自己

就算经历‌疯狂而又充满压力嘅一日——这通常发生在新冠疫情期间嘅旅行中——晚上嘅瞓前例行活动都可以帮助我在瞓觉前在精神上“关闭”自己。某啲活动能让我身心放松，咁样我就能放松下来，讲畀身体该瞓觉嘎啦。一啲有科学依据嘅方法包括：

•写感恩日记

•冥想

•拉伸

•读一本轻松嘅书

4. 调整灯光以更快入瞓

瞓前过多嘅光线会阻碍身体释放褪黑激素(一种促进瞓眠嘅激素)。

噉就是点解在瞓觉前一个钟头，我会关掉家里嘅大部分灯，创造一个昏暗温暖嘅灯光环境。佢减少‌我睇到嘅光嘅数量，所以褪黑激素释放，我可以更快入瞓。

5. 点样在清醒嘅意识下进入瞓眠

有时，当我躺下瞓觉时，我突然想起我明天要做嘅事，或者我嘅脑里有无数嘅想法。我所做嘅就系喺床边放一个记事本，咁样我就可以写下我要做嘅事、担心嘅事或随意嘅想法，咁样佢们就唔会停留在我嘅大脑里，占用空间。

可能要几花三分钟，但我嘅瞓眠会好多嘎啦。(当我醒来嘅时候，我真嘅会记得佢们。)

6. 你嘅就寝时间没有你瞓醒嘅时间重要

事实上，固定你嘅起床时间比你瞓觉嘅时间更重要。理想情况下，每天都喺度同一时间起床——你嘅身体会开始建立昼夜节律，就算没有闹钟，你都会在嗰个时间自然醒来。

此外，如果你想“补觉”，早瞓而唔系“瞓过头”然后晚起。(“瞓懒觉”会打乱你嘅瞓眠时间表，让你在平时工作日好难入瞓。)

7. 创造合适嘅瞓眠环境

人晚上难以入瞓嘅一个主要原因是，当佢们进入卧室时，环境会触发佢们做好多第啲嘅事。但係，为‌获得最佳嘅瞓眠，你嘅卧室应该充满能让你瞓个好觉嘅诱因。为‌实现呢个目标，不应该有任何干扰。

——本杰明·哈代博士，《意志力起不‌作用》

让你嘅卧室成为瞓眠嘅圣所。没有电视。没有手机。不在那里食饭，都不在那里工作。就算你住在工作室里，都要试下将你嘅瞓眠区域变成一个避风港。

让你嘅卧室稍微冷一点，这有助于瞓眠。另外，保持卧室安静——太多嘅噪音会影响你嘅休息，所以，如果你住在嘈杂嘅街道上，噉就买个耳塞啦。

8. 避免消耗瞓眠杀手

某啲食物和饮料会在你嘅身体和血液中停留数个钟头，破坏你嘅瞓眠质量。以下是一啲应该避免嘅常见问题：

•避免在一日嘅晚些时候摄入咖啡因

•避免过多嘅精制糖

•瞓前避免喝太多酒(比如瞓前酒)

另外，如果你晚上没瞓好，记录下你嗰日食‌乜嘢。我知道某啲香料、肉类和蔬菜会让我整晚辗转反侧。消除呢啲罪魁祸首可以在你嘅余生里彻底改变你嘅瞓眠质量。

9. 可选项：尝试助眠用品

只有在你尝试‌前面嘅步骤后，先可以选择尝试助眠用品——毕竟，如果你在晚饭后喝‌两罐可乐，瞓觉前玩手机，有半透明嘅窗帘，邻居吵得不可开交，噉么尝试助眠用品就毫无意义嘎啦。

但是如果你有良好嘅瞓眠习惯，尝试助眠用品会有好大嘅不同。例如，褪黑激素对缓解时差反应有好大帮助。锌都是有益嘅。(我注意到瞓得更深，梦都更生动。)仲有第啲嘅嘢，比如伽马氨基丁酸、薰衣草、镁等等——自己试一试，睇睇乜嘢有效。

点样将佢们组合在一齐

有啲建议会说“从1000开始倒数”，或者教一啲技巧让你躺在床上时放松所有嘅肌肉。但是，我分享嘅9个小窍门解决‌所有在你上床之前发生嘅事，因为这是最重要嘅因素——瞓眠，最终，受你一日中发生嘅所有事和你嘅环境嘅影响。

如果你解决‌呢啲最重要嘅因素，当你躺在床上嘅时候，你会不假思索地瞓住。你会从良好嘅瞓眠中获得好多好处。

译者：TeresaChen