我哋点解要睡觉？

转载：本文嚟自微信公众号“后浪”（ID:hinabook），作者：后浪，转载经授权发布。

你昨晚睡得好吗？

会唔会睡觉时间不想睡觉，其余时间都想睡觉？

是唔系睡眠没障碍，早上起床有障碍？

定系一到晚上就两眼放光想要掌控一切，黑眼圈都越嚟越浓烈？

睡眠，人类生命中极其普通嘅行为，佢嘅发生理所当然，以至于大多数人唔会重视佢，甚至愿意牺牲佢。每晚不肯睡嘅你，一边笑称自己是鳌拜嘅兄弟熬夜，一边暗自神伤睇住头发凋谢，我哋顽强地抗争住睡眠，毫不自知已为健康埋落‌一粒巨大嘅隐形炸弹。

图：央视频

据世界卫生组织统计，全球27%嘅人存在睡眠问题，即每4人中至少有1人，呢个数字仲喺度不断攀升。中国睡眠研究会发布嘅睡眠调查报告中显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，其中超过3/4嘅人晚上11点后入睡，近1/3嘅人凌晨1点以后入睡。仅过去一年，人哋整体入睡时间延迟2-3个钟头，94.1%嘅人达不到良好睡眠水平。

忽视睡眠嘅后果，绝对会等你后悔不已！而家，我必须郑重地建议你：重新认识睡眠，掌控自己嘅睡眠。

点解要睡觉？睡不好有乜嘢坏处？点样睡个好觉？全球销量突破百万册，34国译本畅销世界，2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克将喺《我哋点解要睡觉？》一书中为你解答一切。

《我哋点解要睡觉》作者: [英] 马修·沃克出版社: 后浪｜北京联合出版公司

马修·沃克身为神经科学同心理学教授，潜心研究睡眠20多年度，曾为美国国家篮球协会（NBA）、皮克斯动画工作室、Google生命科学部门等世界500强集团提供睡眠方案。作为TED嘅座上客，佢一直不遗余力地向大众揭示睡眠嘅惊人力量。

比尔·盖茨在读完佢嘅著作《我哋点解要睡觉？》之后，不仅以“这本书催我入睡”为题书写长评，仲要以身示范决定告别熬夜，开始好好睡觉！

图：比尔·盖茨撰文推荐

你将从这本书中收获：

· 睡眠是乜嘢？人类应该点样睡觉？

· 睡眠对人类健康嘅惊人益处同睡眠不足嘅危害

· 梦嘅科学解释

· 点样提高睡眠质量？睡眠障碍对个人健康同社会层面嘅影响

窥探人类有史以嚟嘅睡眠研究成果，澄清睡眠嘅误区，足以影响你一辈子。如果你想要系统地认识睡眠，重塑高质量嘅睡眠，是时候翻开《我哋点解要睡觉？》嘎啦。

睡眠是一个美妙嘅过程

首先，嚟简单认识一下睡眠嘅过程。

从脑神经嘅角度上睇，睡眠分为两个阶段——REM（快速眼动睡眠）同NREM（非快速眼动睡眠），整晚两者不断交错，每90分钟发生一次转换。其度，REM睡眠时期，脑电波状态同清醒时十分相似，人哋通常处于梦境时期，肌肉同肢体呈现瘫痪状态；NREM睡眠时期，脑电波相对更平缓，又被称为深度睡眠。

从睡眠嘅结构这张图嚟睇，虽然每90分钟两者会嚟回切换，但所占比例会发生巨大变化，前半夜大部分由深度嘅NREM所占据，后半夜则由REM所主导。NREM帮我哋保留强化记忆，REM整合已有记忆，建立抽象思维。通常我哋认为深度睡眠才是最重要嘅，其实睡眠嘅每个阶段都系有益嘅，并无主次之分。

图：《礼拜日泰晤士报》插图

其次，《我哋点解要睡觉？》畀出决定睡眠质量嘅两个因素：昼夜节律同睡眠压力。

想要睡个好觉，先要揾到属于自己嘅昼夜节律。生物钟会制造昼夜节律，等你感觉到困倦或清醒。人类嘅昼夜节律约一日（24个钟头15分钟），而唔系正好一日。大脑中嘅24个钟头生物钟会将昼夜节律信号传达畀大脑嘅每一区域，以及身体嘅每一个器官，发出困倦或清醒嘅信号。

每个人嘅昼夜节律不同，这是由基因决定嘅。有啲人偏爱“早睡早起”，而有啲人则是不折不扣嘅“夜猫子”。我哋嘅生物钟在不同年龄段会自然变化，小孩普遍比大人需要更长嘅睡眠时间。当人到暮年，身体机能嘅退化导致睡眠时间减少。

图：《礼拜日泰晤士报》插图

决定你乜嘢时候感到困倦，该上床睡觉嘅第二种力量是睡眠压力。睡眠压力是一种叫做腺苷嘅化学物质在你嘅大脑中积累，你清醒嘅时间越长，佢就会积累得越多，你可以将佢睇作是一种化学指标，佢能持续记录你从早上醒嚟之后所度过嘅时间。

我哋清除腺甘酸嘅唯一方法就是睡眠。如果我哋嘅睡眠时间不够，前一日没能清除嘅腺甘酸会累积到第二日，我哋就欠‌睡眠债。睡眠压力仲会受到外界影响，比如咖啡因、酒精、睡眠环境同精神状态等。

最后问题嚟‌！你是受基因影响嘅“夜猫子”，定系迟迟不愿睡觉嘅“假夜猫子”？

书中作者提供‌一份简单嘅测试，帮你确定自己嘅睡眠状况：

· 早上醒嚟后，你能在10点或11点再次入睡吗？

· 中午之前，你必须依靠咖啡，先能保持高效嘅精神状态

· 如果没有设置闹钟，你会睡过头吗？

· 当你在阅读同一句话时，总是需要重复阅读几次

如果你嘅答案均为“是”，说明你没有达到充分睡眠或睡眠质量不佳。

每个失眠夜都暗藏住健康危机

在所有发达国家度，有2/3嘅成年人无办法获得通常提倡嘅8个钟头夜间睡眠。皮肤老化、肥胖、慢性病、抑郁症、生殖健康、睡眠离婚、癌症、猝死…..每个失眠夜都暗藏住健康危机，只要一个晚上睡眠低于6-7个钟头，体内专门对付癌细胞嘅免疫细胞就会减少70%，罹患癌症嘅风险将增加一倍以上。

图：YouTube

睡眠不足都是决定你系咪会患上阿尔茨海默病嘅一个关键生活方式因素。边怕只是一个礼拜嘅适度减少，都有可能严重影响血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者嘅行列。缺乏睡眠仲会增加冠状动脉堵塞、变薄嘅风险，使你受到心血管疾病、中风同充血性心力衰竭嘅威胁。

英国作家夏洛特·勃朗特说过：“一粒焦躁嘅心使人难以入眠。”睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病嘅病症，包括抑郁、焦虑同自杀倾向。

图：YouTube

睡眠太少会提升等你感到饥饿嘅激素嘅浓度，同时抑制产生饱腹感嘅激素浓度。所以，当你睡眠不足嘅时候，虽然你已经食饱嘎啦，却仲想多食点儿。如果你想要节食，但系保证不‌充足嘅睡眠，噉么此举就是徒劳，因为你减掉嘅大部分体重都系嚟自肌肉，而唔系脂肪。

将以上呢啲健康后果放到一齐，总结出睡眠同生命嘅关联：睡眠时间越短，寿命就越短。但係，人类却是唯一一种会故意剥夺自己睡眠嘅物种。

点解人类离不开睡眠？

自我哋嘅星球上出现生命以嚟，睡眠就出现咗，所有物种都需要佢。

如果从进化嘅角度嚟睇：当你睡住嘅时候，唔可以采集食物，唔可以同人交流，唔可以寻找配偶或繁殖后代，唔可以养育或保护你嘅后代，更糟嘅系，睡眠会等你更容易被捕食，这项行为简直是人类最愚蠢嘅生物现象，衹不过佢却顽强地延续‌下嚟。

点解人类离不开睡眠？佢同生命有住点样嘅联系？

图：TED演讲

在大脑度，睡眠充实‌各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定同选择嘅能力。睡眠都慷慨地为我哋嘅心理健康服务，重新校准大脑中嘅情感回路，使我哋第二日能够沉住冷静地应对人际同心理方面嘅各种挑战。

梦为所有有幸能够做梦嘅物种（包括人类在内）提供‌一套独特嘅福利，包括能够抚慰痛苦记忆、安抚大脑嘅神经化学物质浸浴，以及提供一个虚拟现实空间，大脑可以在其中融合过去同而家嘅知识，激发创造力。

图：TED演讲

在大脑下方嘅身体度，睡眠会补充我哋免疫系统嘅“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡同葡萄糖循环，睡眠能够重整身体嘅新陈代谢状态。

睡眠仲可以进一步调节我哋嘅食欲，通过健康嘅食物选择而唔系鲁莽嘅暴食冲动，嚟帮助控制体重。充足嘅睡眠维持住肠道内微生物群落嘅蓬勃发展，而我哋嘅营养健康正源于此。

通过对人类有史以嚟嘅睡眠研究成果嘅总结，以及前沿嘅科学突破，足以证明睡眠可以优化人体所有重要器官同大脑嘅运作，为身心健康提供强有力嘅补救。

正如马修·沃克在书中写道：“要使大脑同身体健康恢复到最佳状态，我哋唯一能做嘅都是最有效嘅事，就是睡觉，佢是大自然赐予我哋嘅最佳对抗死亡方法。”

点样获得一夜好眠？

经过340万年嘅进化演变，人类习惯‌睡觉，却没有准确地学会睡觉。喺全书嘅最后，作者梳理‌12条健康睡眠方案，帮助被睡眠困扰嘅你。

1、坚持固定嘅睡眠时间

每日在同一时间上床睡觉，同一时间醒嚟。作为习惯性嘅生物，人类好难适应睡眠模式嘅变化。等到周末再补觉，并唔可以完全弥补一周内睡眠不足嘅情况。可以为就寝时间设置闹钟，起床同睡觉时间都需要。如果你只能从这12条建议中记住一条，噉么记住呢一条啦。

2、锻炼好有益，但唔好在一日中太晚嘅时间进行

尽量每日尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2-3个钟头结束。

3、避免咖啡因同尼古丁嘅摄入

咖啡、可乐、某啲茶同巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8个钟头才能完全清除。因此，喺下午晚些时候喝杯咖啡，会等你晚上好难入睡。尼古丁都是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得好轻。

4、睡前避免喝酒精饮料

睡前喝一杯酒或含酒精嘅饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会等你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻嘅阶段。大量摄入酒精都可能导致夜间呼吸问题。当酒精嘅影响消失时，你都会在半夜醒嚟。

5、深夜避免大量进食同喝饮料

简单嘅零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒嚟上厕所。

6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠嘅药物

常用嘅心脏、血压或哮喘药物，以及一啲治疗咳嗽、感冒或过敏嘅非处方药同草药都会破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，睇睇你系咪服用‌任何会导致失眠嘅药物。

7、下午3点以后唔好午睡

午睡可以帮助弥补缺失嘅睡眠，但是午后嘅午睡可能会造成夜间更难入睡。

8、睡前放松

唔好将白日安排得太满，以至于没有时间放松。你嘅睡前习惯应该包含一项轻松嘅活动，如阅读或听音乐。

9、睡前洗个热水澡

洗过澡后，体温嘅下降可能会使你感到困倦，洗澡都可以帮助你放松同缓解紧张，等你更容易入睡。

10、保持卧室幽暗凉爽，且唔好放置任何电子产品

摆脱卧室入面任何可能等你分心嘅嘢，比如噪声、明亮嘅灯光、不舒服嘅床、手机、电视等等。如果房间入面嘅温度保持凉爽，你会睡得更好。失眠嘅人会经常睇钟表，因此请将时钟嘅表盘转到睇不见嘅方向，咁样你就唔会在尝试入睡时担心时间嘎啦。

11、适当晒晒太阳

日光是调节日常睡眠模式嘅关键。尽量每日在自然阳光下晒30分钟以 上。如果可能嘅话，早晨随住阳光醒嚟。如果你有睡眠问题，噉么你应该在早晨接受阳光照射1个钟头，并在睡前调暗室内灯光。

12、醒住时唔好躺在床上

如果你躺在床上20分钟后仍然好清醒，或者开始感到焦虑或担心，噉么就起床进行一啲轻松嘅活动，直到感到困倦。唔可以入睡嘅焦虑会使你更难入睡。

我哋嘅身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，呢啲等生活丰富多彩嘅能力，都同夜间那场睡眠有住密不可分嘅关系。 认识睡眠嘅真相，顺应昼夜节律，揾翻你嘅睡眠主动权。

爱上睡眠，获取延长生命嘅革命性嘅新秘方吧！

祝大家今晚好梦！