肌肉系点样随住年龄流失嘅？我哋能做些乜嘢？

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转载：随住年龄嘅增长，人嘅四肢会越来越唔灵活，肌肉嘅质量和力量都喺度下降。这背后是有科学原因嘅。虽然我哋唔可以完全阻挡身体发生嘅呢种变化，但能通过锻炼和饮食等方式减少肌肉嘅流失，保持强壮。本文译自Medium，作者Gunnar De Winter，原标题为” Muscle Wasting and Aging: What Do We Know?“，希望对您有所启发。

1.  肌肉嘅力量和质量会随住年龄嘅增长而下降

大多数体力记录都系由30多岁嘅人保持嘅。当然也有例外，但喺嗰个年龄，肌肉组织已经成熟，多年嘅训练已经达到顶峰，力量和肌肉质量仲未有开始下降。

还会下降？是嘅。随住年龄嘅增长，建立和保持肌肉量变得越来越困难。当然，呢种下降嘅速度和开始嘅时间存喺个体差异。当然，也有某啲化学手段可以提供支持，但并唔总是合法嘅。但总嘅嚟讲，肌肉最终会开始萎缩。肌肉减少症（Sarcopenia）是用来表示呢种肌肉萎缩嘅专业术语。肌肉减少症指嘅系由于年龄增长导致嘅肌肉强度和质量嘅损失。

原发性肌肉减少症剩只是由我哋身体老化引起嘅，而继发性肌肉减少症是第啲问题嘅必然结果，如唔活动、疾病或营养不足。随住年龄嘅增长，呢啲潜喺嘅原因趋于重叠，使问题更加复杂。随住更多嘅脂肪沉积喺肌肉内，肌肉嘅组成也发生‌变化，损害‌肌肉嘅功能。

肌肉减少症对老年患者嘅影响相当大：行动障碍、跌倒和骨折嘅风险增加、日常活动能力受损、生活质量差、独立性丧失······

为‌防止肌肉质量和力量下降，我哋要喺变老嘅过程中运动和食足够(但唔系太多)嘅蛋白质。也有一啲关于干细胞和酶靶向嘅工作喺研究解决呢个问题嘅可能方法。

2.  肌肉系点样流失嘅？

一项新嘅研究综述记整理‌所有相关嘅信息。

作者喺唔同水平上描述‌肌肉减少症，从肌肉纤维嘅整体组成、神经肌肉连接和卫星细胞嘅变化，到肌肉细胞内嘅变化。佢哋还考虑‌全身变化对肌肉嘅影响。

简单地睇一下：

瘦肌肉由两种类型嘅纤维组成：I型(慢肌纤维，又称耐力纤维)和II型(快肌纤维，又称爆发力纤维，又分为IIa纤维和IIb纤维)。随住年龄嘅增长，我哋似乎会失去更多嘅II型纤维。仲有一啲混淆嘅纤维卡喺I和II之间。最后，喺年轻人嘅组织度，纤维是相当随机分布嘅，而喺老年人度，纤维类型往往聚集喺一齐。再加上脂肪细胞侵入肌肉，所有呢啲都会降低肌肉嘅功能。

任何有过阻力训练经验嘅人都知道，神经同肌肉嘅联系是好重要嘅。毕竟，我哋需要神经元来激活肌肉。随住我哋年龄嘅增长，呢种能力会下降。随住年龄嘅增长，我哋拥有嘅运动单位(一个运动神经元+佢连接嘅肌肉纤维)就越少。

目前仲未完全清楚会发生乜嘢，但好可能系神经和肌肉之间嘅连接唔稳定，以及随住年龄增长而出现嘅神经元普遍减少嘅综合作用。

肌卫星细胞是生成骨骼肌细胞嘅干细胞。佢们对锻炼和保持肌肉都好重要。随住我哋年龄嘅增长，肌卫星细胞嘅数量和再生能力都喺度减少——喺人类度，II型纤维尤其咁。

我哋放大并简要睇一下肌肉细胞内部发生‌乜嘢。

肌肉和蛋白质好似花生酱和果冻一样，所以让我哋先来睇睇蛋白质。蛋白质合成和分解之间嘅平衡称为蛋白质稳态。喺衰老嘅肌肉细胞度，蛋白质合成下降。因此，体内平衡被打破嘎啦，肌肉也少嘎啦。稳态转化为蛋白质分解。

接下来是线粒体(细胞嘅能量制造者)，佢喺肌肉细胞中尤其普遍。随住年龄嘅增长，我哋全身嘅线粒体功能都会受到损害，肌肉组织也唔例外。细胞产生嘅线粒体更少，剩下嘅线粒体更容易损坏和分解。呢啲功能失调嘅线粒体都系氧化应激嘅重要来源。

而家，我哋来睇一下成个身体嘅变化。

衰老往往伴随住系统性低度炎症、免疫系统减弱和合成代谢激素嘅降低。炎症引起免疫系统释放细胞因子(信号分子)。呢啲细胞因子可能诱导肌肉蛋白降解(虽然其机制和程度仍唔确定)。

3.  继续做俯卧撑

难道，呢是唔可避免嘅么？

唔完全是。你可以做几件事来减缓肌肉力量和质量嘅下降。

第一个好明显：做一啲阻力训练。没必要去全力健身(毕竟，训练会破坏肌肉，随住年龄嘅增长，你需要更多嘅时间来恢复)。

第二：饮食。确保摄入足够嘅蛋白质，但喺这方面，也唔好做嘅太过嘎啦，而是要揾到一个平衡。多食水果和蔬菜可以防止全身炎症。同样地，omega-3脂肪酸、多酚和维生素D似乎是抑制炎症嘅好嘢。

第三：药物。有一啲提高机能嘅药物和激素替代疗法可能会有帮助，但一定要和你嘅医生讨论一下，以确保没有问题。有更多嘅针对性嘅方法来专门研究肌肉减少症，但呢啲仲系要要更多嘅研究工作才能将其推向市场。

通过进一步阐明肌肉减少症发生和恶化嘅相关机制，我哋希望逐渐接近有效嘅生活方式和治疗干预，以防止同年龄相关嘅肌肉质量和功能损失。

保持强壮！

译者：Jane