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转载：实现低体脂率确实系一项好大嘅挑战，尤其系点样维持，你可以试试以下嘅8种做法，佢们已经亲测有效嘎啦。本文译自Medium，作者是Ashley Richmond，原标题为” The 8 Strategies I Use to Maintain 14% Body Fat as a Female “，希望对您有所启发。
实现低体脂率确实系一项好大嘅挑战。
维持呢种低体脂比例可能真嘅更难。当你能睇到最终效果时——6周嘅挑战，近喺咫尺嘅体脂百分比，你为之积极准备嘅婚礼——更容易揾到动力。
但是更困难嘅是，一旦你达到目标，点样继续寻找动力。以下是我每天遵循嘅8种做法，以确保我保持我家阵时嘅体脂百分比。
1. 早晨禁食运动
我喺最近嘅一篇文章中提到呢一点，由于佢嘅操作简单性，佢引起好多人嘅共鸣。
这是我从本·格林菲尔德（Ben Greenfield）那里学到嘅嘢，并一直喺实施。早上做一啲运动，尤其系喺禁食嘅时候，对减肥好有帮助。由于佢对昼夜节律嘅影响，佢对优化你嘅瞓眠质量也好有好处，尤其系喺早上。
将呢个运动和咖啡因结合起来会有更多嘅好处。禁食有氧运动本身就系一种有效嘅减脂策略，但同咖啡因结合起来，佢会变得更有效。咖啡因有助于喺有氧运动中调动脂肪酸，从而燃烧更多嘅脂肪。
喺禁食有氧运动度，你嘅身体将会有最少或没有现成嘅能量储存——即从你食嘅食物中吸收糖分。因此，你嘅身体需要利用体内储存嘅能量——即储存嘅脂肪。事实上，一项研究表明，如果你事先食嘢，你会多燃烧20%嘅脂肪。
有趣嘅是，有人认为呢种方法对顽固部位特别有效，比如大脾。
此外，早晨锻炼会提高你嘅新陈代谢率，导致EPOC——运动后过量嘅耗氧量。这是你嘅身体喺锻炼后持续燃烧卡路里长达24个钟头嘅地方，呢意味住你将喺呢一日剩余嘅时间燃烧额外嘅卡路里。
实现方法
起床后喝一杯咖啡或茶(含咖啡因但唔含卡路里——唔含牛奶、糖或奶油)。
做一啲有氧运动——散步，做瑜伽，去健身房。
2. 每天间歇性禁食13个钟头
13个钟头间歇性禁食方案往往有昼夜节律成分，呢种做法被称为限时饮食(time-restricted eating，简称TRE)。
我哋嘅身体已经进化到主要喺太阳升起时进食——大约一日11个个钟头，呢取决于一年中嘅时间和你居住嘅地方。
“人类嘅新陈代谢遵循每日规律，我哋嘅激素、酶和消化系统喺上午和下午进食。但係，好多人大约从起床到上床瞓觉之前都喺度食零食和食草。——阿纳哈德·奥康纳（Anahad O’Connor）
如果你能喺呢个时间框架内进食，你就能优化你嘅昼夜节律和总体健康状况，呢个方案对减肥有好好嘅影响。我哋嘅身体钟意喺一个固定嘅时间进食，尤其系喺太阳升起嘅时候。唔符合呢种饮食模式嘅饮食会导致亚优健康和脂肪增加。
“对于一个有严格饮食习惯嘅人嚟讲，身体好难监控激素、基因和生物钟。但是，如果喺白天和晚上随机进食，脂肪生成过程就会一直持续落去。——萨钦·潘达（Satchin Panda）博士
实现方法
1）减少你嘅进食时间
找出一个适合你嘅饮食计划，包括最多12个钟头嘅进食时间。例如，如果你想喺早上8点食早餐，确保你喺晚上8点食完一日嘅最后一口。试住喺太阳升起嘅时候将这条时间线对齐。
2）每天同一时间食饭
确定你想乜嘢时候食早餐，每天都喺度呢个时间食早餐，就算系喺周末。同样地，确定一个适合你嘅午餐和晚餐时间，每天坚持呢个时间。
3）最后一口食物至少系喺瞓觉前两个钟头食嘅吗？
喺瞓觉前至少两个钟头，最好喺瞓觉前3-4个钟头完成进食和饮水(水除外)。
3.全天保持低水平运动
我哋嘅身体生来就唔可以长时间静止唔动。
低水平嘅活动模仿我哋嘅祖先嘅生活方式，每天大部分时间都喺度行走、觅食、狩猎、建筑等等。佢哋好少长时间坐下来。我哋唔是为坐而生嘅。
喺一日中融入低水平嘅活动是好重要嘅，原因有好多。首先，我哋都知道耐坐有害。重要嘅是要通过运动来打破坐住嘅时间。理想情况下，你每坐25-30分钟，就应该运动5分钟。但至少要每个钟头起床一次。
但呢种做法也会影响身体脂肪。经常运动可以提高新陈代谢效率——这意味住你嘅新陈代谢会更好，身体会更有效地利用佢嘅能量存储，即脂肪。
本·格林菲尔德解释点解他成日喺活动，就算系喺工作嘅时候:
“我只是知道活动身体和唔断运动对新陈代谢嘅好处，并真嘅喺某种程度上欺骗你嘅身体，让你认为自己处于狩猎采集祖先嘅模式，剩系要要喺白天将事做完，而唔是长时间坐住。”当你耐坐唔动时，你会睇到胰岛素信号和葡萄糖运输嘅变化以及脂蛋白脂肪酶水平嘅降低，而脂蛋白脂肪酶是分解脂肪嘅主要酶。所以，关键是要谂办法多运动。”
实现方法
我有一个唔会更改嘅目标，噉就是每天至少走6000步。这确保我嘅身体喺一日中都喺度运动。揾到一个同你相关嘅、可实现嘅目标——一啲你每天都可以实现嘅目标，但唔是太容易嘅。
我也尝试每个钟头至少运动5分钟，所以我从来唔会静止超过一个个钟头。这5分钟可以用来做任何事——做一啲家务，遛狗，爬楼梯，做一啲体重下蹲。如果需要，设置一个闹钟，至少每个钟头响一次，提醒你活动。
4. 举重练习
虽然举重通常同减肥方法无关，但佢确实有好有效嘅减肥效果。
同上述第啲嘅策略一样，举重系一种提高代谢效率嘅有效方法。此外，举重会增加肌肉量，肌肉量越多，每天消耗嘅热量就越多。
和晨练一样，举重是另一种增加EPOC嘅好方法，并且喺锻炼结束后好长时间内继续燃烧卡路里。
实现方法
每周2-3天搬运重物。集中喺复合动作，如硬拉（big 5 — deadlift），背部下蹲，卧推，杠铃排，和头顶压。呢啲动作会同时调动大量肌肉，使举重嘅好处更大。
5. 高强度间歇（HIIT）训练
高强度间歇训练(HIIT)有好多好处。
HIIT嘅最大好处之一是佢对新陈代谢嘅影响；HIIT是促进新陈代谢嘅好方法。佢唔仅比相同长度嘅稳定有氧运动燃烧更多嘅卡路里，而且喺你锻炼结束后好长一段时间内你还会继续燃烧卡路里。再说一次，EPOC是起作用嘅机制。
为咗更有效地减少脂肪，你可以尝试短跑间歇训练(SIT)。
实现方法
喺你嘅锻炼计划中加入一啲HIIT训练计划，每周1-2次。
6. 避免糖和植物油
我尽量唔食糖和植物油。
糖有高度嘅身体带动性，导致血糖水平大幅飙升和崩溃。这可能会导致胰岛素敏感性和糖尿病等问题，而身体更有可能增加脂肪并保持唔变。
至于植物油，佢本质上是有毒嘅——佢是你所能食用嘅最糟糕嘅嘢之一。大脑特别容易受到自由基嘅伤害，自由基系一种分子，可以破坏细胞，并导致炎症和疾病。抗氧化剂能中和自由基，但植物油会破坏大脑嘅天然抗氧化系统。
植物油和糖一样，也具有高度嘅身体带动性。
加工食品和包装食品同样糟糕——我哋仲未有进化到能够消化佢们，更唔用说能够从佢们获得任何价值。佢们会损害我哋嘅身体，影响我哋嘅健康。
实现方法
食你嘅祖先会认出嘅食物——以佢哋嘅自然形态来嘅食物。如果你嘅饮食以植物为主，含有适量嘅动物产品，呢将会好容易。
我钟意只食单一成分嘅食物，比如水果和蔬菜，肉，蛋，坚果和种子，豆类。
7. 食足够嘅蛋白质
无论我哋系咪运动，蛋白质都系至关重要嘅。
佢是组织嘅组成部分，从肌肉和皮肤到DNA。
蛋白质也有热效应，呢意味住我哋喺消化和代谢过程中消耗卡路里分解蛋白质；蛋白质需要能量来消化。
此外，蛋白质有好高嘅饱腹感，呢意味住如果我哋摄入足够嘅蛋白质，我哋可能会因为太饱而唔食第啲唔健康嘅食物。我喺这里写得更详细。
实现方法
目标是每天每餐摄入30克蛋白质。
8. 食大量嘅健康脂肪
脂肪唔会让我哋变胖，虽然我哋以前嘅认知唔是咁样嘅。
我哋需要脂肪——细胞就是由呢种重要嘅常量营养素组成嘅。但係，西方社会消费嘅大部分脂肪都唔是好脂肪，噉就是问题所喺。
我哋需要食好嘅脂肪，特别关注欧米伽-3脂肪酸，努力避免欧米伽-6脂肪酸(参见上面关于植物油嘅观点，欧米伽-6脂肪酸喺西方社会是最常见嘅来源)。
实现方法
目标系喺每餐中包含一定剂量嘅健康脂肪。
我哋对唔同类型嘅脂肪有唔同嘅反应，所以要注意身体。但係，我哋应该多食富含脂肪嘅鱼(鲑鱼、沙丁鱼)、鳄梨、椰子油和奶油、动物脂肪(如黄油和猪油)、坚果和种子，特别是亚麻籽和奇亚籽(富含欧米伽-3)。
译者：TeresaChen
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